Ćwiczenia można klasyfikować na podstawie długości i napięcia zaangażowanego mięśnia. Ćwiczenia izotoniczne obejmują fazę ekscentryczną lub obniżającą oraz fazę koncentryczną lub podnoszącą. Ćwiczenia izometryczne to te, które nie powodują ruchu stawów, ale mają rozwinięte napięcie w mięśniu, aby utrzymać obciążenie.
Ćwiczenia izotoniczne i izometryczne mogą być stosowane zarówno do rozwijania stabilności, jak i wytrzymałości mięśni, podczas gdy ćwiczenia izotoniczne są ogólnie lepsze do zwiększania siły funkcjonalnej.
Koncentryczne vs. Ćwiczenie ekscentryczne
Ćwiczenia izotoniczne można dalej podzielić na dwie kategorie: koncentryczną i ekscentryczną. Koncentryczne ćwiczenia występują, gdy skurcz powoduje skrócenie mięśnia. Na przykład mięsień bicepsa skraca się, gdy łokieć zgina się podczas zwijania hantli.
Ćwiczenia ekscentryczne występują, gdy mięsień się kurczy, ale także staje się dłuższy. Opuszczanie hantla z powrotem do pozycji początkowej loków jest jednym z przykładów ćwiczeń ekscentrycznych. Według American College of Sports Medicine tego rodzaju ćwiczenia, czasami nazywane negatywnymi, są jedną z największych przyczyn opóźnionej bolesności mięśni (DOMS).
Izolacja Ćwiczenie izotoniczne
Ćwiczenie izotoniczne z izolacją obejmuje ruch wokół jednego stawu. Ćwiczenia izolacyjne są stosowane przez kulturystów, aby celować w określone obszary ich ciała. Przykłady izotonicznych ćwiczeń izolacyjnych obejmują wyprosty nóg, loki nóg, podnoszenie łydek w pozycji siedzącej i stojącej, boczne podnoszenie bocznych ramion, podnoszenie ramion przednich, muchy pokładu pec i loki kaznodziei.
Główny mięsień zaangażowany w wytwarzanie ruchu stawowego nazywa się agonistą i jest mięśniem docelowym w tego rodzaju ćwiczeniach.
Złożony ruch izotoniczny
Złożony ruch izotoniczny występuje w więcej niż jednym stawie. Ćwiczenia złożone wymagają nie tylko agonisty, ale również rekrutują mięśnie zwane synergetykami, aby pomóc w ruchu.
Mięśnie synergistyczne są zwykle mniejsze niż agoniści. W ćwiczeniach prasowania z góry agonistą jest triceps, podczas gdy synergistą jest mięsień naramienny. Przykłady złożonych ćwiczeń izotonicznych obejmują pompki, pompki, sztangi, przysiady, rzuty i martwe windy.
Według ExRx.net ćwiczenia złożone zazwyczaj są bardziej funkcjonalne, ponieważ odzwierciedlają codzienne lub sportowe ruchy i mają przeniesienie do rzeczywistych czynności.
Ćwiczenia dolnej części ciała
Twoja dolna część ciała zawiera większość ogólnej masy mięśniowej. Mocna, dobrze rozwinięta dolna część ciała może ułatwić codzienne zadania, takie jak chodzenie, wchodzenie po schodach i stanie. Możesz rozwijać kondycję dolnej części ciała, wykonując ćwiczenia izometryczne.
Jedną z głównych zalet ćwiczeń izometrycznych jest to, że czynności te nie wymagają żadnego sprzętu, a zatem są idealne do wykonywania w domu. Przykłady ćwiczeń izometrycznych w dolnej części ciała obejmują trzymanie w przysadce na ścianie, leżący mostek biodrowy, statyczne trzymanie lonży, statyczne wyprostowanie kolan i ściskanie kolan o poduszkę lub małą piłeczkę lekarską.
Ćwiczenia górnej części ciała i rdzenia
Chociaż górna część ciała i rdzeń stanowią mniejszy obszar mięśni niż dolna część ciała, mięśnie te są nie mniej ważne. Silne mięśnie górnej części ciała i rdzenia pomagają podnosić ciężkie przedmioty, wspierając kręgosłup, stabilizując ramiona i zachęcając do dobrej postawy.
Możesz zwiększyć swoją siłę w ćwiczeniach górnej części ciała, wykonując izotoniczne pompki lub pompki i samowystarczalne loki bicepsów. Ćwiczenia z izometrycznym rdzeniem obejmują deski, deski boczne, odkurzanie brzucha, mosty zapaśnika i brzuszki izometryczne.
