Istnieje wiele równań kalorii w Internecie, które mogą pomóc Ci dowiedzieć się, ile jeść dziennie. Opierają się one na dość ogólnych formułach, które dają szacunkową liczbę kalorii potrzebnych do spożycia - ale nie są one całkowicie dokładne.
Oblicz swoje spożycie kalorii
Jedzenie zawiera energię. Energia ta jest liczona przez jednostki miary zwane kaloriami. Rzeczywista jednostka miary widoczna na etykietach żywności to kilokaloria, co oznacza, że faktycznie jesz 1000 kalorii.
Aby dowiedzieć się, ile kalorii zawiera żywność, naukowcy stosują narzędzie zwane kalorymetrem . Kalorymetr mierzy wymianę ciepła. Jest komora, w której podgrzewa się jedzenie, która jest otoczona wodą. Kalorymetr mierzy, o ile temperatura wody podnosi się z ciepła żywności.
Czy liczenie kalorii pomoże ci schudnąć? Prawdopodobnie tak. Liczba kalorii w diecie jest ważnym czynnikiem, jeśli chcesz przybrać na wadze, stracić lub nawet utrzymać wagę. Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz.
Aby przybrać na wadze, jest odwrotnie. Nawet jeśli po prostu chcesz utrzymać swoją wagę, musisz spożywać tyle kalorii, ile spalasz. Jest to znane jako bilans energetyczny.
Korzystanie z aplikacji do śledzenia kalorii w telefonie to najlepszy sposób pomiaru kalorii. Możesz próbować podsumować wszystko w ciągu dnia, ale o wiele łatwiej jest korzystać z aplikacji takiej jak MyPlate, która może przechowywać wszystkie informacje dla Ciebie.
Aplikacja nie tylko przechowuje informacje o kaloriach, ale może również śledzić spożycie składników odżywczych. Ma również bazę danych, która zawiera informacje o wartości odżywczej wielu różnych produktów spożywczych, dzięki czemu śledzenie całkowitego spożycia kalorii w ciągu dnia wymaga mniej zgadywania.
Aplikacja do śledzenia kalorii pomaga śledzić spożycie w ciągu dnia, co stanowi połowę równania utraty lub przyrostu masy ciała. Jednak te aplikacje nie tylko śledzą kalorie. Mogą dać ci szacunkową liczbę kalorii, które powinieneś jeść dziennie, aby osiągnąć swoje cele fitness.
Za pomocą formuł aplikacja może oszacować, ile kalorii spalasz dziennie. Za pomocą tego numeru można powiedzieć, ile jeść. Aby dowiedzieć się, ile kalorii spala twoje ciało dziennie, aplikacje biorą pod uwagę liczbę kalorii spalonych podczas ćwiczeń oraz liczbę kalorii spalonych w spoczynku, znaną jako tempo metabolizmu spoczynkowego .
Spoczynkowe tempo metaboliczne to liczba kalorii spalanych przez organizm dziennie, aby pozostać przy życiu. Liczba ta jest stosunkowo wysoka, często wyższa niż liczba kalorii spalanych dziennie przez aktywność. Przez cały dzień mózg, serce i inne narządy również zużywają energię do wykonywania swoich zadań.
Zalecane równania kalorii
Istnieje kilka wzorów, które mierzą spoczynkowe tempo metabolizmu. Małe badanie z lipca 2018 r. Opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research pokazuje, że dla sportowców równanie Harrisa-Benedykta było najdokładniejsze dla mężczyzn. W przypadku kobiet równanie Cunninghama było najdokładniejsze.
Równanie Cunninghama, chociaż dość dokładne, wykorzystuje ilość masy mięśniowej w ciele do obliczenia tempa metabolizmu spoczynkowego, ponieważ masa mięśniowa ma duży udział w całkowitej liczbie kalorii spalanych podczas odpoczynku. Wadą jest to, że niezwykle trudno jest ustalić, ile masy mięśniowej masz w ciele. Z tego powodu równanie Cunninghama prawdopodobnie nie jest najlepszym rozwiązaniem.
Równanie Harrisa-Benedykta jest prostszą formułą kaloryczną. Wykorzystuje Twój wiek, wzrost, masę ciała i płeć, aby oszacować liczbę kalorii spalanych w spoczynku. Jednak nie bierze pod uwagę ilości masy mięśniowej, co oznacza, że nie jest całkowicie dokładna. Nadal jest przydatny w podawaniu szacunków i wystarczająco dokładny, aby być najlepszą formułą do użycia.
Równanie Mifflina St-Jeora , podobnie jak równanie Harrisa-Benedykta, ma dwa różne równania: jedno dla mężczyzn i jedno dla kobiet. Oba wymagają również wieku, wzrostu i wagi. W niektórych populacjach równanie Mifflina St-Jeora jest najlepszym dostępnym, zgodnie z badaniem z lipca 2018 r. Opublikowanym w Frontiers in Endocrinology.
W badaniu naukowcy przyjrzeli się otyłym pacjentom rasy kaukaskiej, którzy mieli zagrożenia dla zdrowia, takie jak cukrzyca i wysokie ciśnienie krwi. W tej populacji równanie Mifflina St-Jeora było lepsze od równania Harrisa-Benedykta.
Oblicz swój poziom aktywności
Po ustaleniu tempa spoczynkowego metabolizmu za pomocą formuły predykcyjnej możesz dodać poziom aktywności. Istnieją dwa główne rodzaje aktywności, które wykonujesz: termogeneza ćwiczeń i aktywność fizyczna (NEAT). Szorstkie dane szacunkowe dotyczące liczby kalorii spalanych podczas treningu można znaleźć w Internecie lub na urządzeniach cardio używanych na siłowni. Niektóre monitory tętna podają również szacunkowe zużycie kalorii.
NEAT to termin używany do opisania liczby spalonych kalorii podczas czynności niezwiązanych z ćwiczeniami. Na przykład wynoszenie śmieci lub mycie naczyń spala niewielką liczbę kalorii, chociaż te małe zadania sumują się przez cały dzień.
Liczby treningów i NEAT sumują się do całkowitej liczby kalorii spalanych podczas aktywności, która jest następnie dodawana do spoczynkowego tempa metabolizmu. Po zsumowaniu tych liczb możesz dowiedzieć się, ile kalorii spalasz dziennie.
W zależności od celów fitness kolejnym krokiem jest ustalenie, ile kalorii należy zużyć. Niezależnie od tego, czy chcesz stracić, utrzymać lub przybrać na wadze, pamiętaj, że magiczna liczba funta tłuszczu wynosi 3500 kalorii.
Jest około 3500 kalorii na funt tłuszczu, co oznacza, że jeśli chcesz stracić funt, musisz spalić 3500 kalorii. Oczywiście występują wahania masy wody i inne czynniki, które powodują, że twoja waga rośnie i spada, ale jeśli chcesz stracić czysty tłuszcz, wystarczy.
Aby spalić 3500 kalorii, powinieneś spojrzeć na okres dni lub tygodni - nie stanie się to w ciągu jednego dnia. Jeśli całkowity wydatek kalorii wynosi 2000 dziennie i jesz 1500 kalorii dziennie, spalasz 500 kalorii dziennie. W ciągu siedmiu dni to 3500 kalorii lub jeden funt tłuszczu. Odwrotna jest prawda, jeśli chcesz przybrać na wadze.
