Aby przyspieszyć utratę wagi, wiele planów diety niskowęglowodanowej rozpoczyna się od okresu indukcyjnego. W tym czasie, który może trwać od dwóch tygodni do dwóch miesięcy, jesteś ograniczony do 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie. Ograniczenie węglowodanów do tego ekstremalnego poziomu zmusza twoje ciało do spalania tłuszczu na paliwo. Z owocami, chlebem i warzywami skrobiowymi możesz zastanawiać się, co pozostało do jedzenia na tym etapie diety niskowęglowodanowej. Jeśli masz problemy z przygotowaniem posiłków indukcyjnych do planu niskowęglowodanowego, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem w celu uzyskania wskazówek.
Planowanie posiłków w okresie indukcyjnym
Kiedy zaczniesz indukcję, będziesz jeść głównie białka i warzywa nieskrobiowe. Białka zwierzęce - wołowina, wieprzowina, jagnięcina, indyk, kurczak, jajka, ryby i owoce morza - nie zawierają węglowodanów i powinny być gwiazdami na talerzu. Jeśli nie jesz mięsa, możesz zastąpić boczek sojowy, hot dogi sojowe, tofu, seitan i tempeh, ale mogą one nie być wolne od węglowodanów, więc sprawdź etykietę i dodaj węglowodany do całkowitej liczby węglowodanów.
Następnie uzupełnij posiłki bogatymi w składniki odżywcze warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak szpinak, sałata, grzyby, papryka, cebula, szparagi, brokuły i kalafior. Każde wegetariańskie ma mniej niż 5 gramów „węglowodanów netto” na porcję, a niektóre, takie jak sałata, kiełki lucerny i bok choy, mają mniej niż 1 gram na porcję.
Błonnik nie wpływa na poziom cukru we krwi i nie jest wliczany do całkowitej liczby węglowodanów, zgodnie ze stroną internetową Atkins. Termin „węglowodany netto” odnosi się do całkowitej ilości węglowodanów pomniejszonej o błonnik, a liczbę tę stosuje się do obliczania węglowodanów w żywności o wysokiej zawartości błonnika, takiej jak warzywa i owoce. Na przykład 1/2 szklanki surowej, posiekanej czerwonej papryki zawiera 5 gramów węglowodanów ogółem i 2 gramów błonnika, więc ma 3 gramy węglowodanów netto.
Ser ma również niską zawartość węglowodanów, z około 1 gramem na uncję i można go dodawać do posiłków lub jeść jako przekąski. Użyj masła, olejów roślinnych - takich jak oliwa z oliwek lub olej z krokosza barwierskiego - i majonezu, aby dodać tłuszcz i aromat bez węglowodanów.
Dodaj więcej smaku swoim surowym warzywom i sałatkom za pomocą rancza i sosu Cezar, a także ziołami i przyprawami, takimi jak bazylia, oregano i czosnek, do ubierania protein. Pij głównie wodę, wodę seltzer, herbatę ziołową lub kawę bezkofeinową lub herbatę. Dla odmiany zjedz niesłodzone mleko migdałowe i sojowe, czyli napoje bez węglowodanów.
Utrzymanie niskiej wartości na śniadanie
Jajka stanowią dobre jedzenie bez węglowodanów na śniadanie podczas fazy indukcyjnej. Omlet wypełniony 1/2 szklanki pokrojonych grzybów i 1 uncja szwajcarskiego sera zawiera tylko 2 gramy węglowodanów. Dodaj pokrojoną w kostkę szynkę lub kilka plasterków bekonu, aby pomóc Ci zachować pełnię. Przeczytaj etykiety żywności na wędlinach, takich jak szynka, a także kiełbasy, aby upewnić się, że nie zawierają węglowodanów, ponieważ te przetworzone mięso może zawierać substancje słodzące lub wypełniacze, które dodają węglowodany. Zaplanuj z wyprzedzeniem i przygotuj bezkostny quiche wypełniony pokrojonymi w kostkę szparagami i serem cheddar, i przechowuj w lodówce, aby szybko zjeść śniadanie na ciepło i zjeść. Podawaj z połową awokado na śniadanie z 4 gramami węglowodanów.
W tej fazie diety nie musisz ograniczać śniadania do jajek. Wymieszaj 1 szklankę niesłodzonego mleka migdałowego z 1/2 szklanki sera ricotta, 1 łyżeczki ekstraktu waniliowego, 1 łyżeczki cynamonu i paczki sztucznego słodzika. Ten koktajl na wynos zawiera 4 gramy węglowodanów. Jeśli podłożysz 1/2 szklanki twardego tofu na ser ricotta, liczba węglowodanów spada do 1 grama.
Obiady niskowęglowodanowe
Obiad jest dobrym posiłkiem, aby nasycić się bogatymi w składniki odżywcze warzywami o niskiej zawartości węglowodanów. Wrzuć 1/2 szklanki gotowanych brokułów, 1/2 szklanki gotowanego kalafiora, pięć połówek pomidorów cherry, pięć pokrojonych czarnych oliwek i pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka z 2 łyżkami parmezanu, aby na nowo nabrać zwykłą sałatkę z makaronem. Ten lunch z warzywami ma tylko 6 gramów węglowodanów. Aby zjeść bezmięsny posiłek w południe, napełnij liśćmi sałaty 1/2 szklanki kruszonek sojowych o smaku kminku i gorącego sosu z połową pokrojonego awokado, małego posiekanego pomidora i 2 łyżek cebuli i zawiń go jak burrito na 7- gram węglowodanów.
I oczywiście nie można pomylić się z sałatką podczas fazy indukcyjnej. Stwórz lunch z 6 gramami węglowodanów, polewając 2 szklanki surowego szpinaku 1/2 szklanki zielonej papryki, 1/2 szklanki ogórków, 1/2 szklanki kiełków lucerny, grillowanych krewetek, pokruszonego boczku i 2 łyżek sosu Cezar.
Najlepsze posiłki na kolację
Podobnie jak śniadanie i lunch, kolacja powinna być prosta i skoncentrowana na utrzymaniu limitu węglowodanów indukcyjnych. Na 6 gramów węglowodanów możesz napić się piersi kurczaka z 1/2 szklanki gotowanego szpinaku, koziego sera i 1/2 szklanki czerwonej papryki pieczonej w piekarniku i podawanej z 2 filiżankami sałaty z octem winnym i oliwą z oliwek. Grilluj stek i podawaj z 1/2 szklanki puree z rzepy wykonanej z masła i gęstej śmietany oraz sześciu szparagów. Ten posiłek indukcyjny zawiera również 4 gramy węglowodanów. Dla bezmięsnych nadziewaj grzyba portabello 1/2 szklanki jarmużu gotowanego na oliwie z oliwek i czosnku i polej 1 uncją mozzarelli. Ten bezmięsny obiad zawiera 6 gramów węglowodanów.
