Ćwiczenia dolnej klatki piersiowej dla mężczyzn

Czy podoba ci się sposób, w jaki twoje pecs wyglądają w lustrze? Jeśli próbujesz znaleźć najlepszy trening dolnej części klatki piersiowej do definicji, możesz się tam dostać, przechodząc do nowych punktów widzenia w niektórych znanych ćwiczeniach.

Prasa spadająca z hantli to świetne ćwiczenie dolnej klatki piersiowej dla mężczyzn. Źródło: South_agency / E + / GettyImages

Definiowanie mięśni klatki piersiowej

Twoje mięśnie piersiowe są podzielone na dwie części - ale mogą nie działać tak, jak się spodziewasz. Te dwa podziały to głowa obojczyka i głowa mostka . Ale dolna, czyli mostkowa głowa, nie znajduje się tylko na samym dole widocznych osobników; pokrywa większość ściany klatki piersiowej. Więc jeśli spojrzysz w lustro i pomyślisz, że musisz dodać więcej definicji do dolnej części klatki piersiowej, może być konieczne dodanie większej ilości mięśni w całej klatce piersiowej.

To powiedziawszy, kluczem do pełnego rozwoju mięśni jest praca nad nimi w pełnym zakresie ruchów pod różnymi kątami. A jeśli nie robiłeś ćwiczeń spadkowych, które podkreślają dolną część mięśni piersiowych, dodanie ich do treningu może dać ci dodatkowy pop definicji definicji mięśni i rozwoju, którego szukasz.

Wybieranie ćwiczeń odrzucania

W badaniu opublikowanym w wydaniu European Journal of Sport Science z 2016 r. Naukowcy przetestowali aktywację mięśni za pomocą wyciskania sztangą pod czterema różnymi kątami: zero, 30, 45 i -15 stopni. Okazało się, że aktywacja dolnej piersiowej (aka, głowa mostka) była największa podczas pras spadkowych (-15 stopni) i płaskich (zero stopni), przy czym spadek wygrał z najmniejszym marginesem.

Na wynos? Nie możesz całkowicie wyłączyć górnej części pecs, ale możesz przesunąć nacisk na dolną część, wykonując ćwiczenia upadku.

Oto bonus na wynos: nawet jeśli nie czujesz się komfortowo, wykonując ćwiczenia spadkowe, możesz ćwiczyć dolną klatkę piersiową prawie tak samo, ćwicząc na płaskiej ławce. Jest to szczególnie przydatne, jeśli wykonujesz trening dolnej klatki piersiowej w domu, ponieważ obniżona ławka nie jest strasznie powszechnym sprzętem w domowych siłowniach.

Ćwiczenia dolnej klatki piersiowej z hantlami

Jeśli nie jesteś bardzo poważnym sztangistą, w domu częściej masz hantle niż sztangę. Ale większość tych ćwiczeń można łatwo wykonać za pomocą sztangi, o ile masz odpowiedni sprzęt.

Heads up: Aby bezpiecznie wykonywać ćwiczenia spadkowe, potrzebujesz ławki treningowej zaprojektowanej tak, aby przechylać głowę niżej niż stopy. Większość ławek ze spadkiem ma jakieś podkładki na nogi, które pomagają zabezpieczyć cię na miejscu, lub mogą być na tyle blisko ziemi, że nadal możesz mocno posadzić stopy na podłodze. Nie próbuj leżeć do góry nogami na pochyłej ławce; to nie jest bezpieczne.

1. Odrzuć naciśnij hantle

Chociaż twoje triceps pomagają w spadku prasy, nadal jest to doskonały trening dla twoich osobników.

1. Noś hantle ze sobą, trzymając je blisko ciała, ostrożnie ustawiając się na ławce. A nawet lepiej, niech zwiadowca poda je tobie, gdy już będziesz w pozycji.
2. Przyciśnij hantle prosto do siły ciężkości; będą wyśrodkowane na dolnej części klatki piersiowej. Twoje dłonie powinny być skierowane w stronę dolnej części ciała.
3. Zegnij ręce i opuść obciążniki, utrzymując nadgarstki ustawione na łokciach. (Obciążniki będą się przesuwać w dół i na zewnątrz, gdy je opuścisz, tak jakby tworzyły dwie krawędzie trójkąta).
4. Naciśnij obciążniki z powrotem, aby zakończyć powtarzanie.

Wskazówka

Możesz z łatwością wykonywać odrzuty za pomocą sztangi, o ile masz również odpowiedni sprzęt do regałów. Posiadanie spottera jest szczególnie ważne w przypadku upadku prasy ze sztangą - użycie ławki spadkowej znacznie utrudnia ucieczkę spod baru, jeśli nie uda ci się podnieść i nie chcesz się zranić ani być facetem, który musi krzyczeć o pomoc, kiedy utknie.

2. Odrzuć muchy hantle

To ćwiczenie izoluje mięśnie pec, więc będziesz używał nieco mniejszych ciężarów, które możesz podnieść dla wyciskania hantli.

1. Podobnie jak w przypadku prasy spadającej, trzymaj ciężarki blisko ciała, ustawiając się na ławce.
2. Przycisnąć ciężarki prosto do siły ciężkości; będą wyśrodkowane na dolnej części klatki piersiowej. Wasze dłonie powinny być skierowane ku sobie i powinniście mieć lekkie zgięcie w każdym ramieniu. Utrzymuj zgięcie w trakcie ćwiczenia, z łokciami skierowanymi lekko na zewnątrz, a nie w dół w kierunku stóp.
3. Rozłóż ręce, jakbyś rozdzielał okładki książki. Kontroluj ruch i ogranicz się do bezbolesnego zakresu ruchu; to nie jest ćwiczenie rozciągania mięśni pod obciążeniem.
4. Złóż ręce do tyłu, jakbyś składał z powrotem okładki książki.

3. Sweter z hantlami

Chociaż jest to często uważane za ćwiczenie lat, małe badanie EMG opublikowane w czasopiśmie Journal of Applied Biomechanics z listopada 2011 r. Wykazało, że pulowery hantlowe aktywują bardziej piersiowe bardziej niż łaty. Ćwiczenie to należy wykonać na płaskiej ławce.

1. Połóż się twarzą do góry na ławce obciążeń, trzymając jeden hantle w obu rękach.
2. Wyreguluj uchwyt na hantle: albo trzymaj go ciężarem na jednym końcu, tak aby wolny koniec zwisał, a kciuki i palce zachodziły na siebie, tworząc „klatkę”, w której uchwyt styka się z trzymanym końcem; lub jeśli nie możesz tego zrobić, owiń obie ręce wokół uchwytu.
3. Naciśnij ciężar prosto na klatkę piersiową, delikatnie zginając łokcie.
4. Ściśnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować rdzeń podczas zginania ramion, kołysząc ciężar łukiem w dół i za głową. Kontroluj ten ruch i ogranicz go do wygodnego zakresu ruchu. Nawet jeśli jesteś bardzo elastyczny, przestań, gdy łokcie złamią płaszczyznę twarzy.
5. Odwróć ten łuk, przyciągając ciężar z powrotem do klatki piersiowej, aby dokończyć powtórzenie.

4. Wygięte zwrotnice kabli

Brak dostępu do hantli i ławki spadowej - a może po prostu czas na zmianę treningu?

Żaden problem: w badaniu sponsorowanym przez American Council on Exercise naukowcy odkryli, że skrzyżowane kable krzyżowe są jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń na klatkę piersiową. Naśladuje także kąt spadania much bez konieczności odwracania się.

1. Ustaw się między dwoma wysokimi krążkami linowymi, każdy z uchwytem w kształcie litery D.

2. Stań do przodu na jednej stopie i pochyl się do przodu od bioder, utrzymując plecy płasko.

3. Machnijcie rękami przed sobą; twoje ręce powinny ułożyć się w linii lub delikatnie nałożyć na siebie (jedną na górze i jedną poniżej) na końcu ruchu.

4. Rozsuń je lekko, zginając ramiona, łokcie skierowane w stronę kół pasowych; to kończy powtórzenie. Większość ćwiczących powinna zatrzymać ruch, zanim łokcie złamią płaszczyznę ramion - lub wcześniej, jeśli to konieczne -

   aby utrzymać bezbolesny zakres ruchu.