Ponieważ twoje nogi zawierają jedne z największych grup mięśni w twoim ciele, ich trening może być energochłonny i wymagający. Musisz stymulować mięśnie, aby pomóc im rosnąć, ale ich nadmierne trenowanie może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ nie daje im czasu na odpoczynek, naprawę i odbudowę.
Ćwicz mięśnie nóg co najmniej dwa razy w tygodniu, ale nie więcej niż cztery razy w tygodniu w dni nie następujące po sobie. To, jak często trenujesz, zależy od intensywności sesji i twoich celów.
Wskazówka
Nogi można trenować co najmniej dwa razy w tygodniu, ale nie dłużej niż cztery dni w tygodniu w niesąsiadujące dni.
Wiele mięśni nóg
Twoje nogi składają się z czterech podstawowych obszarów mięśni - mięśnia czworogłowego, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki. Wiele ćwiczeń używanych do treningu tych mięśni to ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, rzuty i martwy ciąg.
Włączenie ćwiczeń złożonych do rutyny treningowej jest sposobem na stymulację wszystkich czterech mięśni za pomocą jednego ćwiczenia. Jednak jedna lub dwie grupy mięśni są zwykle bardziej dominujące w niektórych ćwiczeniach, takich jak mięsień czworogłowy podczas przysiadów oraz ścięgna i pośladki podczas martwego ciągu.
: Jak ważne są treningi nóg dla wzmocnienia mięśni?
Cele treningowe i doświadczenie
Ponieważ nogi to duży obszar mięśni, często trenuje się je dwa razy w tygodniu, pozostawiając od 48 do 72 godzin między treningami, aby mieli czas na regenerację w celu uzyskania optymalnego wzrostu mięśni, mówi ACE Fitness. Ten protokół dwa razy w tygodniu zwykle stosuje się do kulturystów i podnośników, którzy maksymalizują wagę, jaką używają podczas przysiadów; wykonując zaledwie sześć do ośmiu powtórzeń w każdym z trzech do sześciu zestawów na treningu.
Jeśli jednak dopiero zaczynasz ćwiczyć lub ćwiczyć fitness, a nie rozmiar czy moc, możesz trenować je cztery razy w tygodniu w dni nie następujące po sobie. Jeśli odczuwasz ból po poprzednim treningu nóg, nie wykonuj kolejnego treningu nóg, nawet jeśli jest to plan treningowy. Skorzystasz z dodatkowego odpoczynku.
Powód, dla którego nowi stażyści lub entuzjaści fitnessu mogą trenować częściej, wiąże się z mniejszym obciążeniem zwykle stosowanym podczas treningów. Kiedy zaczynasz trening oporowy, możesz użyć tylko swojej masy ciała lub lekkich hantli, aby rozwinąć swoją formę i rozpocząć proces rozwoju mięśni.
Entuzjaści fitnessu, którzy nie trenują ze względu na rozmiar, zwykle używają umiarkowanie dużych ciężarów - około 50 do 60 procent maksymalnej liczby powtórzeń - dla wyższych powtórzeń od 12 do 20 na dwa lub trzy zestawy podczas treningu. Te lżejsze ciężary nie są tak obciążające, więc twoje nogi nie potrzebują tak dużo regeneracji.
: Najlepsze ćwiczenia nóg dla definicji mięśni
Program lekkiego treningu ciężkiego
Wdrożenie lekkiego programu treningowego pomaga zaawansowanym ciężarowcom, którzy doświadczyli płaskowyżów treningowych, mówi ExRx.net. Lekki program obejmuje trening nóg dwa razy w tygodniu.
Pierwszym dniem treningu będzie ciężki dzień, podczas którego wykonujesz ćwiczenia z dużym obciążeniem dla niższych zakresów powtórzeń, takich jak sześć do ośmiu powtórzeń na zestaw, przy 75 do 85 procentach maksymalnej liczby powtórzeń.
Ćwicz nogi ponownie trzy lub cztery dni później, stosując te same lub różne ćwiczenia. Jednak tym razem zastosuj mniejszy ładunek, aby uzyskać więcej powtórzeń, na przykład od 65 do 75 procent maksimum jednego powtórzenia przez osiem do 12 powtórzeń na zestaw.
Ta lekka metoda zmniejsza ryzyko nadmiernego treningu i jednocześnie pomaga przebić się przez płaskowyż.
