Według American Society of Colon and Rectal Surgeons około 80 procent ludzi cierpi na zaparcia w pewnym momencie swojego życia. Zaparcie najczęściej odnosi się do rzadkich ruchów jelit, ale może również opisywać zmniejszenie objętości lub masy stolca lub potrzebę wysiłku podczas wchodzenia do łazienki. Krajowa izba informacji o chorobach układu pokarmowego określa zaparcia jako mniej niż trzy wypróżnienia tygodniowo. Podczas gdy większość przypadków zaparć jest nieszkodliwa - a dieta bogata w błonnik i zwiększone spożycie płynów wystarczą, aby je skorygować - jeśli zaparcia utrzymują się dłużej niż trzy tygodnie, skontaktuj się z lekarzem.
Nosh na Fibre
Włókno pomaga wciągać wodę do jelit, zwiększając rozmiar i miękkość stolca, ułatwiając przepływ. Zbyt szybkie zwiększenie spożycia błonnika może jednak powodować nieprzyjemne skutki uboczne ze strony przewodu pokarmowego, takie jak gaz, skurcze, bóle brzucha i biegunka. Aby uniknąć zaparć, Columbia University zaleca zwiększenie spożycia błonnika o 5 do 10 gramów dziennie, aż do osiągnięcia górnego limitu 35 gramów dziennie. Dietetyczne źródła błonnika obejmują owoce, warzywa, fasolę i produkty pełnoziarniste. Rodzynki i suszone śliwki są szczególnie bogate w błonnik, więc włącz te suszone owoce również do swojej diety. Należy jednak pamiętać, że suszone owoce są również bogate w cukier, więc nie przesadzaj. Utrzymuj spożycie suszonych owoców do około 1/2 szklanki dziennie.
Wypić
Gdy zwiększysz spożycie błonnika, zwiększ również zużycie wody. Picie dużej ilości płynów pomaga zmiękczyć stolec i zmniejsza ryzyko wystąpienia negatywnych skutków ubocznych spowodowanych zwiększonym spożyciem błonnika. MedlinePlus zaleca picie od 8 do 10 filiżanek płynów dziennie. Najlepszym wyborem jest woda i herbata ziołowa. Unikaj mleka, soków owocowych i napojów zawierających kofeinę, ponieważ mleko może nasilać zaparcia - a podczas gdy soki owocowe i napoje zawierające kofeinę mogą wywoływać wypróżnienia, twoje ciało może z czasem stać się zależne od nich. Centrum medyczne University of Washington zaleca picie 2 filiżanek ciepłej wody lub herbaty ziołowej rano, aby wszystko działało.
Mleko nie zawsze robi dobre ciało
Uniwersytet Columbia zaleca całkowite usunięcie z diety wszystkich pokarmów wytwarzanych z mleka krowiego, takich jak mleko, ser i lody, gdy cierpią na zaparcia. Wiele osób ma nietolerancję białka w mleku krowim, które powoduje problemy żołądkowo-jelitowe, w tym zaparcia. Podstawienie mleka krowiego ogólnie mlekiem sojowym lub migdałowym może zmniejszyć prawdopodobieństwo zaparcia.
Rozważ Len i Chia
Mielone siemię lniane to jednoroczne zioło bogate w błonnik i łatwe do dodania do prawie wszystkiego. Jedna łyżka mielonego siemienia lnianego zawiera prawie 3 gramy błonnika. Oprócz błonnika siemię lniane jest również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Posyp siemię lniane jogurtem, sałatkami i płatkami zbożowymi - lub wymieszaj je w zupach i koktajlach. Najlepiej jest kupić mielone siemię lniane - lub kupić całe i zmielić je za pomocą młynka do kawy - ponieważ zmielone siemię lniane jest łatwiejsze do strawienia dla organizmu. Zmielone siemię lniane przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce, aby dłużej pozostawało świeże. Nasiona Chia mają jeszcze więcej błonnika - oferując aż 11 gramów na uncję. Podobnie jak siemię lniane, możesz posypać nasiona chia sałatkami, dodać je do jogurtu i zmiksować w koktajlach. W przeciwieństwie do siemienia lnianego nie trzeba mielić nasion chia w celu lepszego trawienia.
