Rozciągnięcie krzesła
Rozciągnij prawą i lewą klatkę piersiową przy pomocy napinacza krzesła.
Krok 1
Usiądź prosto na krześle. Zacznij od dłoni spoczywających na udach.
Krok 2
Unieś jedno ramię prosto w górę i wyciągnij rękę w kierunku sufitu, aż poczujesz napięcie w górnej części pleców.
Krok 3
Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy z każdej strony.
Obrót w pozycji siedzącej
Ćwiczenie rotacji siedzącej rozciąga klatkę piersiową przez skręcenie górnej części ciała. Usiądź na krześle bez ramion lub opuść podłokietniki, jeśli możesz je odsunąć na bok.
Krok 1
Usiądź prosto na krześle. Skrzyżuj ręce, aby przedramiona spoczywały jeden na drugim. Podnieś ręce do wysokości ramion.
Krok 2
Powoli obróć górną część ciała w prawo i spójrz przez prawe ramię. Zatrzymaj się, gdy poczujesz silny, ale wygodny odcinek w górnej części pleców.
Krok 3
Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund i powtórz trzy razy. Wykonaj ten odcinek po przeciwnej stronie.
Stały odcinek boczny
Stały odcinki są bardziej intensywne niż odcinki siedzące. Poruszaj się powoli w pozycji stojącej, aby uniknąć bólu.
Krok 1
Stań stopami w przybliżeniu na szerokość ramion. Rozciągnij prawą stronę, kładąc lewą rękę na lewym biodrze. Sięgnij nad głową prawą ręką.
Krok 2
Powoli pochyl górną część ciała w lewo. Nie pochylaj się do przodu ani do tyłu - pochyl się bezpośrednio na bok.
Krok 3
Zatrzymaj się, gdy poczujesz silny rozciągnięcie wzdłuż prawej strony górnej części pleców. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Powtórz trzy razy, a następnie przełącz strony.
Zasięg do przodu
Rozciągnięcie do przodu można wykonać z pozycji siedzącej lub stojącej. Uważaj, aby nie dopuścić do zaokrąglenia dolnej części pleców do przodu - stań lub usiądź prosto na tym odcinku.
Krok 1
Wyciągnij ramiona prosto przed siebie i zablokuj palce.
Krok 2
Pchnij rękami do przodu, aż poczujesz rozciąganie w górnej części pleców. Podczas tego ruchu twoje ramiona zaokrąglą się do przodu.
Krok 3
Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy.
Rozciąga się wałek z pianki
Wałki piankowe wykorzystują masę ciała do masażu i rozciągania napiętych mięśni.
Krok 1
Usiądź na podłodze i umieść wałek piankowy bokiem, za plecami.
Krok 2
Zegnij kolana i oprzyj się o wałek. Rozpocznij odcinek od wałka pod łopatkami. Połóż ręce za głowę, aby podeprzeć szyję.
Krok 3
Naciśnij pięty i unieś pośladki z ziemi. Za pomocą nóg powoli zwinąć rolkę w górę i w dół, trzymając ją między górną i dolną częścią klatki piersiowej. Rzuć przez 30 do 60 sekund na raz.
Masaż piłek tenisowych
Masowanie napiętych mięśni zwiększa przepływ krwi do okolicy i pomaga rozluźnić mięśnie. Wykonuj masaż piłką tenisową innymi odcinkami klatki piersiowej lub samodzielnie.
Krok 1
Stań plecami do ściany. Umieść piłkę tenisową za jednym ramieniem i odchyl się, aby przytrzymać ją na miejscu.
Krok 2
Powoli odsuń się na bok, aż piłka znajdzie się na klatkach piersiowych z jednej strony kręgosłupa.
Krok 3
Ostrożnie przykucnij i wstań, aby przetoczyć piłkę wzdłuż docelowego mięśnia. Wykonuj to przez 30 do 60 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Nie rzucaj piłką po kręgosłupie - może to powodować ból.
