Istnieje wiele stanów, które mogą powodować ból w biodrach. Niektóre zwykle poprawiają się z czasem - takie jak zapalenie ścięgien lub zapalenie kaletki - a niektóre mają tendencję do stopniowego nasilania się - na przykład zapalenie kości i stawów. Dobrą wiadomością jest to, że bez względu na przyczynę bólu nadal możesz być aktywny. Istnieją jednak pewne ćwiczenia, których należy unikać, które mogą nasilić ból w biodrze.
Wskazówka
Unikaj ćwiczeń obciążających
Pomimo podstawowej przyczyny bólu bioder jest jedna cecha, którą łączy większość warunków - ból nasila się, gdy jesteś obciążony lub stojąc na chorej nodze. Może to stanowić poważny problem przy wyborze odpowiednich form ćwiczeń.
Chociaż może być oczywiste, że należy unikać biegania z bólem bioder, istnieje również kilka innych urządzeń do ćwiczeń wysiłkowych, które wymagają obciążenia. Bieżnie, maszyny eliptyczne i maszyny do wspinania się po schodach są używane w pozycji stojącej. Kolarstwo w pozycji pionowej może również zwiększać ból. Chociaż nie jesteś w pozycji stojącej, znaczna część ciężaru jest wywierana przez stawy biodrowe podczas balansowania na siedzeniu. Unikaj tych ćwiczeń, dopóki ból bioder nie ustąpi.
Chociaż istnieje kilka ćwiczeń na ból biodra, których należy unikać, nie oznacza to, że nie można wykonywać ćwiczeń cardio. W rzeczywistości istnieje kilka różnych opcji, które są łagodniejsze dla stawów. Pływanie może poprawić Twoją wytrzymałość, jednocześnie tonując mięśnie ramion i nóg. Ponieważ woda zmniejsza ciężar ciała przenoszony przez bolesne biodra, możesz również chodzić na okrążeniach w płytkim końcu lub całkowicie wyeliminować przenoszenie ciężaru podczas głębokiego joggingu.
Leżące krokowce i rowery pozwalają spalać kalorie i wzmacniać mięśnie nóg bez dodatkowego nacisku na biodra. Chociaż nadal jesteś w pozycji siedzącej, twoje mięśnie nie muszą pracować tak ciężko, aby utrzymać swoją postawę i równowagę w porównaniu z rowerami wyprostowanymi i stepperami.
Ponadto istnieją specjalne ćwiczenia na zapalenie kaletki biodrowej, których należy unikać. Woreczki Bursa to małe poduszki w całym ciele, które pomagają zmniejszyć tarcie między kościami i innymi tkankami. Zapalenie kaletki zewnętrznej biodra, zwane zapaleniem kaletki krętarzowej, może powodować ból w biodrze. Oprócz aktywności związanych z obciążeniem ból z tego stanu zwiększa się również podczas wstawania po pewnym czasie siedzenia, kucania i leżenia bezpośrednio na chorej stronie. Ćwiczenia z bólem bioder, których należy unikać, obejmują przysiady i podnoszenie nóg, które wymagają położenia się na bolesnej stronie.
Rozciąga się na ból bioder
Podczas oczekiwania na poprawę bólu bioder dostępne są dodatkowe ćwiczenia, takie jak rozciąganie, które mogą pomóc poprawić elastyczność i mobilność. Nie rozciągaj się do momentu bólu - może to wskazywać na dalsze uszkodzenie tkanek. Przytrzymaj każdy odcinek przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy na każdej nodze.
1. Rozciąganie zginaczy bioder
Rozciągnięcie zginacza bioder zmniejsza ucisk z przodu biodra, co jest częstym problemem - szczególnie jeśli dużo siedzisz w ciągu dnia.
- Stań z rozłożonymi stopami w pozycji lonży.
- Zegnij oba kolana i opuść kolano z powrotem na ziemię.
- Trzymając klatkę piersiową do góry, przesuń ciężar do przodu na przednią nogę, aż poczujesz rozciąganie z przodu tylnej nogi.
- Zmień pozycje stóp i powtórz na przeciwnej nodze.
2. Rozciągnij ścięgna podkolanowe
Rozciągnij tył biodra za pomocą siedzącego ścięgna podkolanowego.
- Usiądź z chorą nogą prosto przed sobą.
- Zegnij przeciwne kolano i oprzyj podeszwę stopy na wewnętrznym udzie.
- Trzymając plecy płasko, odchyl się do przodu na biodrach, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż tylnej części uda.
- Powtórz na drugiej nodze.
3. Stretch Butterfly
Szczelność przywodzicieli lub mięśni na wewnętrznym udzie może przyczyniać się do bólu bioder. Wyceluj w te mięśnie za pomocą odcinka motylkowego.
- Usiądź prosto na twardej powierzchni.
- Zegnij oba kolana i połącz podeszwy stóp.
- Trzymając klatkę piersiową do góry, delikatnie naciśnij dłońmi na kolana, aż poczujesz napięcie w pachwinie.
Wskazówka
Zwiększ intensywność odcinka motyla, przybliżając stopy do ciała.
4. Kolano do klatki piersiowej
Szczelność pośladków lub mięśni pośladków może przyczyniać się do bólu i sztywności bioder. Wykonaj ćwiczenie od kolana do klatki piersiowej, aby rozciągnąć te mięśnie.
- Połóż się na plecach na twardej powierzchni.
- Zegnij jedno kolano i przynieś je do swojej klatki piersiowej.
- Owiń ręce wokół kolana i delikatnie przyciągnij je bliżej, aż poczujesz rozciągnięcie pośladków.
- Powtórz po drugiej stronie.
Wskazówka
5. Stretch rotacji w pozycji siedzącej
Rozciągnięty obrót w pozycji siedzącej atakuje również mięśnie bioder głęboko w pośladkach.
- Usiądź na twardej powierzchni z nogami przed sobą.
- Zegnij prawe kolano i skrzyżuj je na lewej nodze.
- Połóż prawą stopę na ziemi, poza lewym kolanem.
- Obróć górną część ciała w prawo i obejrzyj się przez ramię.
- Przyciśnij prawy łokieć do prawego kolana, aby zwiększyć stopień rozciągnięcia. Powinieneś poczuć wciągnięcie prawego pośladka.
- Zamień nogi i powtórz.
Zasięgnąć porady medycznej
Ból bioder może być spowodowany wieloma różnymi urazami tkanek miękkich, uszkodzeniami kości, chorobami stawów, a nawet stanami wpływającymi na układ rozrodczy. Kluczem do wyboru bezpiecznych ćwiczeń z bólem bioder jest dokładna diagnoza problemu leżącego u podstaw bólu. Niektóre stany, takie jak zapalenie kości i stawów, są diagnozowane za pomocą promieniowania rentgenowskiego. Udaj się do lekarza, aby ustalić źródło bólu bioder.
Skonsultuj się z fizjoterapeutą w celu uzyskania specjalistycznego programu ćwiczeń opartego na konkretnej diagnozie. Wykonywanie niewłaściwych ćwiczeń może prowadzić do zwiększonego bólu lub obrażeń. Fizjoterapeuci mają również dodatkowe umiejętności w zakresie terapii manualnej i zabiegów, takich jak ultradźwięki, stymulacja elektryczna i zimny laser, które mogą pomóc w szybszym gojeniu się bioder.
