Zdrowy procent tkanki tłuszczowej
Utrzymanie niskiego procentu tkanki tłuszczowej zmniejsza ryzyko zapalenia stawów, bólu pleców, a także chorób serca, cukrzycy i niektórych form raka. Jednak obniżenie poziomu stwarza własne problemy, ponieważ twoje ciało potrzebuje trochę tłuszczu, aby przeżyć i prawidłowo funkcjonować. Zdrowy zakres tkanki tłuszczowej dla mężczyzn wynosi od 10 do 22 procent; dla kobiet zakres wynosi od 20 do 32 procent, zgodnie z American College of Sports Medicine. Elitarni sportowcy mogą schodzić niżej, ale kobiety powinny utrzymywać wystarczającą ilość niezbędnego tłuszczu, który wynosi od 10 do 13 procent, a mężczyźni nie powinni spadać poniżej 5 do 10 procent. Na tych niskich poziomach ważne jest regularne badanie w celu wykrycia problemów zdrowotnych związanych z niewystarczającą ilością tkanki tłuszczowej.
Wytyczne dotyczące zdrowej utraty tłuszczu
Tkanka tłuszczowa nie jest tracona tak szybko, jak masa ciała, szczególnie jeśli procent tkanki tłuszczowej jest już niski. Im bliżej celu, tym trudniej jest zrzucić dodatkowe kilogramy i zapasy tłuszczu. Ogólnym celem jest to, że 1 procentowa utrata tkanki tłuszczowej na miesiąc jest ogólnie bezpieczna. Powinieneś testować się tylko co kilka miesięcy, ponieważ większość metod badania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej nie wykryje małych strat, informuje American Council o ćwiczeniach. Ponadto, jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową, niezbędne jest połączenie ćwiczeń z dietą. Sama dieta może powodować utratę zarówno tłuszczu, jak i mięśni, ale jeśli wykonujesz ćwiczenia siłowe, możesz utrzymać masę mięśniową, jednocześnie tracąc tłuszcz.
Jedzenie w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej
Zbyt szybkie schudnięcie lub zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie może być niebezpieczne dla zdrowia i może pozbawić organizm ważnych składników odżywczych. W ciężkich przypadkach może to nawet prowadzić do śmierci. Najważniejsze w utracie zarówno masy ciała, jak i tkanki tłuszczowej jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie, bez względu na to, jaki rodzaj jedzenia jesz. Dążąc do utraty 1 do 2 funtów. masy ciała na tydzień będzie sprzyjać utracie tłuszczu, a nie utracie mięśni, mówi Cleveland Clinic. Ponieważ 1 funt tkanki tłuszczowej wynosi 3500 kalorii, zacznij od zmniejszenia dziennego spożycia kalorii o 250 kalorii i zwiększenia aktywności fizycznej o 250 kalorii. Będzie to równe dziennemu deficytowi 500 kalorii lub stracie 1 funta tygodniowo. Jeśli możesz bezpiecznie zmniejszyć kolejne 250 kalorii dziennie i spalić kolejne 250 poprzez ćwiczenia, możesz zwiększyć swoją utratę wagi do 2 funtów. na tydzień. Ograniczanie lub wykonywanie jakichkolwiek innych czynności powinno odbywać się wyłącznie pod nadzorem lekarza.
Ogólne wytyczne dietetyczne
Niski poziom tkanki tłuszczowej jest ważny, aby zapobiegać chorobom, ale jeszcze ważniejsze jest utrzymanie niskiej zawartości tłuszczu z brzucha, nawet jeśli masz zdrową wagę. Nadmiar tłuszczu z brzucha zwiększa ryzyko chorób przewlekłych nawet bardziej niż nadmiar tłuszczu w innych częściach ciała. Regularne ćwiczenia to najlepszy sposób na redukcję tkanki tłuszczowej brzucha i ciała, nawet jeśli nie nastąpi utrata masy ciała, zauważa Harvard Medical School. Niezbędne jest także przestrzeganie zrównoważonej, kontrolowanej kalorii diety, która jest bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne. Powinno to być połączone ze zmniejszeniem spożycia produktów sprzyjających odkładaniu się tłuszczu z brzucha, takich jak te zawierające tłuszcze trans, uwodornione oleje roślinne oraz żywność i napoje słodzone fruktozą.
