Trening hipergrawitacyjny to każdy rodzaj ćwiczeń, który obejmuje noszenie ciężarów do kostek lub kamizelki obciążeniowej. Takie podejście przez cały dzień może pomóc w budowaniu mięśni, zdobywaniu siły i spalaniu kalorii. Dowiedz się więcej na temat ćwiczeń oporowych pozwoli ci podejmować mądre decyzje zdrowotne.
Wskazówka
Korzyści z noszenia obciążników kostek
Autorzy raportu z listopada 2012 r. W czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research przyjrzeli się skutkom całodziennej hipergrawitacji. W tym badaniu ośmiu mężczyzn przez trzy tygodnie nosiło kamizelkę obciążeniową. Wyniki wskazują na niewielki wzrost zwinności w porównaniu z osobami kontrolnymi.
Ponieważ efekty były niewielkie, autorzy zalecili stosowanie narzędzi do nadmiernej grawitacji tylko przez krótkie okresy ćwiczeń. Zasugerowali także użycie narzędzi, które zwiększają od 5 do 10 procent dodatkowej masy ciała w zależności od masy ciała.
Zgodnie z tymi wytycznymi autorzy raportu z sierpnia 2016 r. Opublikowanego w czasopiśmie Journal of Taibah University Medical Sciences przetestowali wpływ obciążeń kostek i nadgarstków u 69 zdrowych osób dorosłych. Uczestnicy nosili ciężary podczas swoich normalnych aktywności przez trzy 20-minutowe okresy co tydzień przez sześć miesięcy.
To naturalne zastosowanie spowodowało zmniejszenie tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej. Używanie ciężarów zmniejszyło również obwód talii i stosunek talii do bioder. Biorąc pod uwagę te imponujące wyniki, nie ma powodu, aby nosić ciężarki na nadgarstki przez cały dzień .
Ryzyko noszenia obciążników kostek
Robienie ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie przez wiele lat, może spowodować uszkodzenie stawów, zgodnie z artykułem z czerwca 2017 r. W Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy . Dokładne mechanizmy leżące u podstaw tej zależności pozostają nieznane, ale mogą obejmować siły reakcji gruntu generowane podczas biegu.
Siły te mogą uszkodzić tkankę miękką znajdującą się w dolnej części ciała. Autorzy artykułu Human Human Movement Science z czerwca 2014 r. Przebadali 20 zdrowych osób dorosłych i stwierdzili, że noszenie obciążników kostek zwiększa siłę tych sił.
Z powodu tych problemów autor artykułu z Mayo Clinic z marca 2018 r. Zalecił unikanie obciążeń kostek. Zawiera listę dostępnych opcji, takich jak ćwiczenia oporowe z elastyczną rurką. Musisz jednak znaleźć rutynę ćwiczeń, która będzie dla Ciebie odpowiednia. Jeśli ta rutyna obejmuje trening hipergrawitacji, istnieją bezpieczne sposoby na włączenie go.
Autorzy raportu z maja 2012 r. W czasopiśmie PM & R opisują niektóre opcje bezpieczeństwa dla biegaczy, które mogą odnosić się do ćwiczeń z nadwagą. Ci badacze uważają, że ćwiczenia aerobowe o małej objętości nie stanowią znaczącego ryzyka dla zdrowych osób.
Sugerują jednak stopniowe podejście do ćwiczeń. Dlatego powinieneś powoli włączać obciążenia kostki do swojej rutyny. Ważne jest również, aby uwzględniać okresowe przerwy - więc nie jest mądrze nosić obciążniki kostek przez cały dzień. Powinieneś także unikać skakania, aby zapobiec uszkodzeniom mięśni i ścięgien.
Przydatność treningu hipergrawitacji
Pozytywne efekty noszenia obciążników kostek stwarzają możliwości kliniczne. Fizjoterapeuci stosują program ćwiczeń Otago, aby zapobiec upadkom u osób starszych. Ten program polega na użyciu obciążników kostek do treningu wytrzymałościowego.
Autorzy artykułu z lutego 2019 r. W International Journal of Medical and Exercise Science przebadali 40 pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów za pomocą programu Otago. Wyniki wskazują, że trening masy kostki miał większy efekt niż tradycyjny trening siłowy. Z powodzeniem zwiększył niższą siłę ciała, a tym samym zmniejszył ryzyko upadku.
Treningi nadgrawitacyjne mogą również przynosić korzyści sportowcom rekreacyjnym. Autorzy artykułu opublikowanego w styczniu 2015 r. W Journal of Science and Medicine in Sport przetestowali 11 biegaczy długodystansowych i stwierdzili, że noszenie kamizelki obciążeniowej przez 10 minut podczas rozgrzewki poprawiło ich wyniki sportowe.
Ten prosty protokół zwiększył prędkość i ekonomikę biegu. Autorzy uważają, że zmiany te zwiększą wydajność w zawodach sportowych. Mogą również zmniejszyć ryzyko obrażeń.
Ostrzeżenie
Przed regularnym stosowaniem obciążników kostek należy porozmawiać z lekarzem.
