Przeciętny piłkarz przebiega od 5 do 6, 5 mil w typowej grze, z których większość przebiega sprintem, który wymaga pracy serca na poziomie 85 procent jego maksymalnej stawki. Aby osiągnąć jak najlepsze wyniki w tych warunkach, gracz musi regularnie spożywać odpowiednie kalorie i uzyskiwać je z odpowiedniej proporcji produktów bogatych w składniki odżywcze. Poproś lekarza lub specjalistę ds. Żywienia sportowego o pomoc w opracowaniu spersonalizowanej diety, która poprawi Twoje umiejętności piłkarskie.
Całkowite spożycie kalorii
Według profesora nauk ścisłych z Virginia Tech, Jaya Williamsa, piłkarz musi codziennie spożywać od 20 do 27 kalorii na każdy funt masy ciała, aby zastąpić energię spaloną podczas treningów i meczów. Oznacza to, że 120-funtowa zawodniczka potrzebuje około 2400 do 3240 kalorii dziennie, podczas gdy 160-funtowa zawodniczka powinna spożywać 3200 do 4320 kalorii dziennie. Elitarni piłkarze mogą potrzebować więcej, podczas gdy rekreacyjni, amatorzy mogą wymagać mniej.
Kalorie z węglowodanów
Około 60 do 70 procent całkowitego dziennego spożycia kalorii przez piłkarza powinno być dostarczane przez węglowodany lub około 4 gramów węglowodanów na każdy funt masy ciała zawodnika, mówi Williams. Inni eksperci od żywienia sportowego zalecają około 2 do 3 gramów węglowodanów na funt. Średnio 160 funtów mężczyzna zgodnie z radą Williamsa potrzebowałby około 2444 kalorii dziennie z węglowodanów lub 611 gramów. 120-funtowa kobieta potrzebowałaby około 1833 kalorii dostarczanych przez około 458 gramów węglowodanów. Te węglowodany powinny pochodzić z różnych niskotłuszczowych, niskosłodzonych źródeł, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i niesłodzone soki.
Kalorie z tłuszczu
Piłkarze nie powinni unikać tłuszczu, ale powinni skupić się na źródłach jedno- i wielonienasyconych, takich jak owoce morza, masło orzechowe i orzechowe, oliwki, awokado i oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, jednocześnie unikając tłuszczów trans z przetworzonej żywności i tłuszczów nasyconych z masła, tłusty nabiał i czerwone mięso. Williams zaleca spożywanie co najmniej 20 procent dziennych kalorii ze zdrowych tłuszczów, ale Nancy Clark, współautorka „Food Guide for Soccer”, twierdzi, że należy dążyć do 25 procent. Człowiek o wadze 160 funtów może mieć około 94 gramów tłuszczu dziennie, dostarczając 846 kalorii; 120-funtowa kobieta mogłaby mieć około 70 gramów tłuszczu, który dostarcza 634 kalorii dziennie.
Kalorie z białka
Według Williamsa i wielu innych ekspertów żywienia sportowego białko powinno stanowić 10 procent typowej diety piłkarza lub 0, 5 do 0, 8 grama białka na każdy funt, który ważysz. Mężczyźni ważący 160 funtów mogliby spożywać około 100 do 130 gramów białka w sumie 400 do 520 kalorii dziennie, podczas gdy kobieta ważąca 120 funtów powinna mieć średnio 282 kalorii z około 71 gramów białka. Wybierz drób bez skóry, chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny, ryby, skorupiaki, fasolę i rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty sojowe oraz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt, mleko lub ser, aby spełnić Twoje wymagania.
