Regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko wielu przewlekłych chorób, w tym otyłości i chorób serca. Pewna aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, ale większość korzyści zdrowotnych występuje przy co najmniej 150 minutach tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, takiej jak szybki marsz lub 175 minut intensywnej aktywności intensywnej, w tym joggingu lub biegania. Chodzenie lub bieganie można wykonywać na zewnątrz lub na bieżni. Z punktu widzenia ogólnego zdrowia i utraty wagi trening na bieżni jest tak samo korzystny jak trening na drodze, a bieżnia zapewnia dodatkowe korzyści, takie jak zwiększone bezpieczeństwo i wygoda.
Korzyści z chodzenia
Chodzenie po bieżni zapewnia wiele korzyści zdrowotnych związanych z bieganiem, jeśli jest wykonywana z umiarkowaną intensywnością i przez wystarczająco długi czas. Ponadto, ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, w tym chodzenie, są bezpieczniejsze niż energiczne ćwiczenia intensywne, takie jak bieganie, i mogą zwiększać prawdopodobieństwo trzymania się programu ćwiczeń w perspektywie długoterminowej. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych, powinieneś chodzić z prędkością, która powoduje, że wpadasz w lekki pot i przyspieszasz oddychanie. Chodzenie na bieżni z umiarkowaną intensywnością 3, 5 km / h przez 30 minut dziennie lub 2, 5 godziny tygodniowo zapewnia znaczne korzyści zdrowotne, a chodzenie przez pięć godzin tygodniowo zapewnia jeszcze większe korzyści.
Korzyści z biegania
W porównaniu z chodzeniem bieganie na bieżni spala więcej kalorii w krótszym czasie. Ogólnie jedna minuta intensywnej aktywności tlenowej jest równa dwóm minutom umiarkowanej aktywności. Bieganie przez godzinę z prędkością 5 mil na godzinę spala 584 kalorii na 160 funtach osoby, w porównaniu z 277 kaloriami spalonymi przez chodzenie z prędkością 3, 5 mil na godzinę przez godzinę. Badania epidemiologiczne, w tym te zrewidowane w meta-badaniu z 2005 r. Opublikowanym w „American Journal of Cardiology”, pokazują, że ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności zapewniają większe korzyści w zakresie ochrony serca niż ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.
Intensywność treningu na bieżni
Aby ustalić, czy trening na bieżni jest wystarczająco trudny, aby zapewnić znaczące korzyści zdrowotne, możesz zmierzyć intensywność swojego marszu lub joggingu za pomocą „testu mówienia”. Jeśli możesz uczestniczyć w rozmowie, ale masz trudności ze śpiewaniem, prawdopodobnie ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością. Jeśli nie możesz powiedzieć więcej niż kilka słów bez przerwy na oddech, ćwiczysz energicznie.
Wpływ na utratę wagi
Chociaż bieganie kontra chodzenie spala więcej kalorii, niektóre badania, w tym badanie opublikowane w „British Journal of Sports Medicine” i badanie opublikowane w „Journal of American Medical Association”, wskazują, że aerobik o umiarkowanej intensywności może zapewnić równoważną utratę wagi korzyści wynikające z intensywnych ćwiczeń fizycznych u osób z nadwagą. Badanie „British Journal of Sports Medicine” oceniało wpływ umiarkowanych i energicznych ćwiczeń na utlenianie tłuszczu u otyłych chłopców, stwierdzając, że bardziej energiczne ćwiczenia nie spalały więcej tłuszczu. Naukowcy wysnuli teorię, że mięśnie osób otyłych mogą mieć bardziej ograniczoną zdolność do spalania tłuszczu niż u osób szczupłych. Badanie „JAMA”, w którym zbadano wpływ umiarkowanych i energicznych ćwiczeń na kobiety z nadwagą, wykazało również, że energiczne i umiarkowane ćwiczenia zapewniły równoważne korzyści w zakresie odchudzania.
Korzyści z lekkiej aktywności fizycznej
Podczas gdy ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, w tym szybki marsz na bieżni, oferują większe korzyści zdrowotne niż ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak chodzenie wolniejszym tempem, istnieją dowody, że nawet lekkie ćwiczenia zapewniają pewne korzyści zdrowotne. Badanie z 2010 r. Opublikowane w „International Journal of Epidemiology” wykazało, że nawet ćwiczenia o wysokiej intensywności zmniejszają ryzyko przedwczesnej śmierci, szczególnie u osób siedzących wcześniej.
