Kiedy ostatni raz miałeś śmietanę? Kremowa i smaczna, ta uczta jest niedostępna dla wielu dietetyków. Stanowi doskonały dodatek do pieczonych ziemniaków, domowych lodów, zupy, sosów sałatkowych, a nawet koktajli. Może to wydawać się niespodzianką, ale w kwaśnej śmietanie jest dużo wapnia i białka i bardzo mało węglowodanów, więc śmiało i ciesz się bez poczucia winy.
Wartości odżywcze śmietany
Sosy, dipy i ciasta nie smakowałyby tak samo bez śmietany. Ten pikantny składnik może zmienić każdy posiłek w ucztę. Ale czy wiesz, że to też jest dobre dla twojego zdrowia? Bogata w witaminę A, witaminę E, wapń, fosfor i selen śmietana ma swoje miejsce w zrównoważonej diecie.
Ten pokarm jest wytwarzany przez fermentację śmietany z bakteriami kwasu mlekowego, takimi jak B. bifidus i L. lactus . Jogurt, kefir, kapusta kiszona i inne produkty fermentowane zawierają również żywe kultury. Chociaż te mikroorganizmy są niszczone podczas przetwarzania, niektóre marki kwaśnej śmietany zachowują swoje właściwości probiotyczne. Kalorie i wartość odżywcza kwaśnej śmietany zależą od marki i zawartości tłuszczu. Ogólnie jedna filiżanka zapewnia:
- 444 kalorie
- 8, 1 gramów węglowodanów
- 4, 8 gramów białka
- 45, 4 grama tłuszczu
- 25 procent RDA wapnia
- 26 procent RDA fosforu
- 9 procent RDA selenu
- 9 procent RDA potasu
- 6 procent RDA magnezu
- 23 procent RDA ryboflawiny
- 26 procent RDA witaminy A.
- 11 procent RDA witaminy B12
Lekkie odmiany mają zaledwie 24 gramów tłuszczu i 313 kalorii na filiżankę. Jednak ich zawartość węglowodanów jest zwykle wyższa. Możesz również wybrać beztłuszczową śmietanę, która ma tylko 170 kalorii na filiżankę. Minusem jest to, że dostaniesz 36 gramów węglowodanów.
Czy śmietana jest tucząca?
W przypadku spożycia z umiarem jest mało prawdopodobne, aby kwaśna śmietana powodowała przyrost masy ciała. W rzeczywistości, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej lub ketogennej, może to pomóc ci stracić zbędne kilogramy. Według metaanalizy z 2015 r. Opublikowanej w „Obesity Reviews” diety wysokotłuszczowe i niskowęglowodanowe, takie jak dieta ketogenna, mogą tłumić apetyt i zmniejszać chęć jedzenia.
Niedawne badanie, które ukazało się w czasopiśmie International Society of Sports Nutrition w 2018 r., Sugeruje, że diety ketogenne mogą zmniejszać całkowitą masę tłuszczową i tłuszcz trzewny bez wpływu na beztłuszczową masę w połączeniu z treningiem siłowym. Takie podejście nie pomaga jednak we wzroście mięśni. Naukowcy podkreślają, że utrzymanie odpowiedniego spożycia białka i węglowodanów w połączeniu z nadwyżką kaloryczną jest bardziej skuteczne w budowaniu beztłuszczowej masy.
Ponadto wykazano, że zarówno diety o niskiej zawartości węglowodanów, jak i o niskiej zawartości tłuszczu sprzyjają odchudzaniu. Kluczem jest przestrzeganie diety i zmiana nawyków żywieniowych. Śmietana nie sprawi, że przybędziesz na wadze, o ile będzie ona odpowiadać twoim potrzebom kalorycznym. Ponadto zawsze możesz wybrać wersje beztłuszczowe lub lekkie, które są mniej gęste od składników odżywczych.
Korzyści z kwaśnej śmietany dla zdrowia
Śmietana jest dobrym źródłem wapnia, fosforu, witaminy B12 i innych niezbędnych składników odżywczych, które wspierają ogólny stan zdrowia. Witamina B12, która występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego (i wzbogaconej żywności pochodzenia roślinnego), przyczynia się do syntezy DNA i pomaga organizmowi wytwarzać czerwone krwinki. Odgrywa także kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu.
Przegląd z 2017 r. Opublikowany w czasopiśmie Maturitas wskazuje na silny związek między depresją a niskim poziomem witamin z grupy B, w tym B1, B2, B6 i B12. Te składniki odżywcze mogą poprawić wyniki depresji i chronić przed zaburzeniami psychotycznymi. Śmietana zapewnia przyzwoite ilości witamin z grupy B i może przyczynić się do zdrowia mózgu.
Ten nabiał, bogaty w wapń i fosfor, promuje mocne kości i zęby. Jak zauważa MedlinePlus, fosfor jest drugim co do wielkości minerałem w ludzkim ciele. Wspiera tworzenie kości, produkcję energii i syntezę białek. Wapń ma również działanie ochronne na kości i może pomóc w zapobieganiu osteoporozie i złamaniom.
Zapobiegaj niedoborowi witaminy B12
Jedną z najważniejszych korzyści zdrowotnych kwaśnej śmietany jest jej wysoki poziom witaminy B12. Szacuje się, że 21 do 85 procent wegetarian ma niedobór tego składnika odżywczego. W niektórych krajach nawet 61 procent ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy B12 w swojej diecie.
Twoje ciało potrzebuje tej rozpuszczalnej w wodzie witaminy do metabolizowania białka, enzymów i innych składników odżywczych. Niski poziom witaminy B12 może przyczyniać się do anemii, problemów neurologicznych, cukrzycy i raka żołądka. Słaby apetyt, zmęczenie, zaparcia, depresja i uszkodzenie układu nerwowego są powszechnymi objawami.
Ten składnik odżywczy występuje naturalnie w mięsie, rybach, nabiale i jajach. Dlatego weganie i wegetarianie są bardziej podatni na niedobory. Jeśli jesteś wegetarianinem lub po prostu wolisz unikać serów i tłustych mięs, kwaśna śmietana może być zdrowym wyborem. Inną opcją jest włączenie do diety wzbogaconych ziaren, soku pomarańczowego i żywności sojowej, ale produkty te są często silnie przetworzone lub zawierają dużo rafinowanych węglowodanów.
Dbaj o zdrowie oczu
Witaminy A i E, dwa kluczowe składniki odżywcze w kwaśnej śmietanie, sprzyjają zdrowiu oczu. Według czasopisma Nutrition dieta bogata w witaminę A i beta-karoten może chronić przed zaćmą. Niedobór witaminy A związany jest ze ślepotą na noc, suchością skóry i problemami z oczami.
Amerykańskie Stowarzyszenie Optometryczne wskazuje, że witamina E może spowolnić postęp zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem i poprawić zdrowie komórek. Ponadto może opóźniać powstawanie zaćmy i poprawiać funkcję odpornościową.
Sama śmietana raczej nie zapobiegnie zaćmie i chorobom oczu związanym z wiekiem. Jest to jednak dobre źródło witamin A, C, E i innych składników odżywczych, które chronią oczy przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Jeśli martwisz się wysoką zawartością tłuszczu, wybierz wersje lekkie.
Czy kwaśna śmietana zwiększa poziom cholesterolu?
To popularne jedzenie ma 26, 5 gramów tłuszczów nasyconych na filiżankę. To około 132 procent maksymalnego zalecanego dziennego spożycia. American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie nie więcej niż 13 gramów tłuszczów nasyconych dziennie na diecie 2000 kalorii. Po spożyciu w dużych ilościach ten składnik odżywczy może podnieść poziom cholesterolu we krwi i doprowadzić do chorób serca.
Według badania z 2017 r. Opublikowanego w Annals of Nutrition & Metabolism tłuszcz nasycony nie zwiększa ryzyka udaru i choroby niedokrwiennej serca (CHD). Jednak zastąpienie go wielonienasyconymi tłuszczami może znacznie obniżyć ryzyko CHD. Metaanaliza opisana w European Journal of Epidemiology w 2017 r. Wykazała, że sfermentowane produkty mleczne mają niewielki lub żaden wpływ na czynność układu sercowo-naczyniowego i śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny. W rzeczywistości mogą pomóc chronić przed chorobami serca, cukrzycą i udarem mózgu.
Większość badań jest w konflikcie, więc trudno powiedzieć, czy tłuszcz nasycony wpływa na twoje serce. Aby pozostać po bezpiecznej stronie, obserwuj swoje porcje i używaj kwaśnej śmietany z umiarem. Jeszcze lepiej, przejdź na jogurt grecki, który jest równie pyszny, ale ma więcej białka i mniej tłuszczu. Zmieniaj je, aby utrzymać zróżnicowaną dietę i zapobiegać niedoborom składników odżywczych.
