Jeśli szukasz menu zrównoważonej diety na tydzień, możesz stworzyć własne w oparciu o potrzeby dietetyczne i cele odchudzania. To, co działa dla Ciebie, może nie działać dla kogoś innego, ponieważ potrzeby kaloryczne zależą od wieku, płci i innych czynników.
Co powinieneś jeść
Według National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) plan zdrowego odżywiania zapewnia ciału niezbędne odżywianie każdego dnia, pozostając w zgodzie z codziennymi zaleceniami dotyczącymi kalorii w celu utrzymania lub utraty wagi. Stworzenie zdrowego harmonogramu posiłków zmniejszy również ryzyko chorób serca, cukrzycy i innych chorób.
Twój plan zdrowego odżywiania powinien:
- Połóż duży nacisk na owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste oraz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne.
- Kontroluj rozmiary porcji.
- Obejmują chude mięso, ryby, drób, fasolę, jajka i orzechy.
- Ogranicz sód, dodane cukry i tłuszcze nasycone i trans.
To, ile powinieneś jeść, zależy od wieku, płci, aktualnego stanu zdrowia i tego, czy chcesz utrzymać obecną wagę, czy schudnąć.
Według Harvard Health zdrowi mężczyźni powinni spożywać nie mniej niż 1500 kalorii dziennie, a zdrowe kobiety nie powinny spożywać mniej niż 1200 kalorii. NHLBI twierdzi, że diety o bardzo niskiej zawartości kalorii wynoszącej 800 kalorii lub mniej dziennie nie powinny być stosowane bez nadzoru lekarskiego.
Aby uzyskać zdrowy wskaźnik utraty wagi od 1 do 2 funtów na tydzień, należy codziennie zmniejszyć od 500 do 1000 kalorii z diety, poprzez zmniejszenie spożycia jedzenia, regularne ćwiczenia lub połączenie tych dwóch. Jeśli regularnie ćwiczysz, zbuduj menu zrównoważonej diety na tydzień w oparciu o 1500 do 1800 kalorii dziennie.
Utwórz dzienny harmonogram posiłków
Jeśli chodzi o tworzenie codziennego harmonogramu posiłków, istnieje wiele sprzecznych porad. Niektórzy mówią, że powinieneś jeść co dwie do trzech godzin, aby przyspieszyć metabolizm, podczas gdy inni twierdzą, że powinieneś jeść tylko trzy posiłki dziennie.
Zgodnie z artykułem z Insider z maja 2018 r. Dr Edward Bitok, DrPH, MS, RDN, adiunkt, Department of Nutrition & Dietetics w Loma Linda University School of Allied Health Professionions, mówi: „Czas oczekiwania między posiłkami powinien wynosić między trzy i pięć godzin. ”
Powodem tego przedziału czasowego jest to, że jest to średni czas potrzebny żołądkowi na opróżnienie jego treści do jelita cienkiego. Zapewnia również, że naprawdę jesteś głodny, zamiast jeść z przyzwyczajenia.
Harmonogram zdrowego jedzenia powinien zacząć się od śniadania w ciągu dwóch godzin od przebudzenia. Według artykułu Forbes z października 2018 r. Kim Larson, RDN, CSSD, CD, mówi: „Im wcześniej po przebudzeniu zjesz śniadanie, tym lepiej dla twojego metabolizmu”.
Załóżmy, że budzisz się o 6 rano. Oznacza to, że powinieneś zjeść śniadanie nie później niż o 8:00. Lunch powinien odbyć się między 11:00 a 13:00. Stamtąd kolacja powinna odbyć się między 16:00 a 18:00. W razie potrzeby możesz zjeść małe zdrowe zjedz około 21.00, o ile nie pójdziesz później do łóżka. Może to spowodować refluks kwasu, zgodnie z Harvard Health.
Równoważenie codziennej diety
Kluczem do zbudowania zrównoważonego menu diety na tydzień jest skupienie się na przestrzeganiu wytycznych MyPlate Departamentu Rolnictwa USA. Jeśli masz ustalony harmonogram zdrowego jedzenia, nie będzie miało znaczenia, czy jesz niewłaściwe rzeczy, czy jesz ich zbyt dużo.
Zgodnie z tymi wytycznymi połowa twojego talerza powinna zawierać owoce i warzywa. Wasze warzywa powinny być urozmaicone. Celuj w całe owoce, jeśli to możliwe, z powodu dodania cukrów, które często znajdują się w przetworzonych produktach owocowych. Pozostała połowa twojego talerza powinna być wykonana z ziaren i białka. Co najmniej połowa tych ziaren powinna być pełnoziarnista.
Zdrowa dieta obejmie warzywa z każdej podgrupy, którymi są: warzywa ciemnozielone, warzywa skrobiowe, fasola i groszek, warzywa czerwone i pomarańczowe oraz inne warzywa. Możesz je jeść gotowane, świeże, mrożone lub odwodnione. Możesz je jeść w całości, w plasterkach lub pokrojone lub puree, w zależności od upodobań.
Aby maksymalnie wykorzystać zdrową dietę, staraj się, aby większość porcji owoców pochodziła z całych owoców. Możesz je jeść świeże, mrożone, w puszkach lub suszone. Możesz je pokroić, zjeść je w całości lub zmiksować. Kluczem jest unikanie owoców z dodatkiem cukru, takich jak koktajle owocowe pakowane raczej w syropie niż w wodzie.
Produkty pełnoziarniste zapewniają więcej składników odżywczych, a mianowicie błonnik niż ziarna rafinowane. Dlatego powinieneś szukać produktów z napisem „100 procent pełnych ziaren” lub „100 procent pełnych ziaren”. Zamiast używać białego chleba, tortilli i ryżu, wybierz pełnoziarniste i brązowe alternatywy.
Jeśli chodzi o białko, koniecznie je wymieszaj. Staraj się jeść owoce morza dwa razy w tygodniu i ogranicz czerwone mięso do jednego lub dwa razy w tygodniu. Nie zapomnij podać wegetariańskich źródeł białka, takich jak fasola, orzechy, nasiona i jajka.
Jeśli masz ograniczony budżet, zdziwisz się, co możesz zrobić z tanimi planami posiłków. Zdrową, zbilansowaną dietę można jeść, jedząc mniejsze porcje, kupując produkty w lokalnych sklepach spożywczych i kupując produkty sezonowe. Możesz również zrobić z mięsa dodatek do swojego dania, koncentrując się na większej ilości owoców, warzyw i pełnych ziaren.
Od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na słodycze, ale dla uzyskania najlepszych rezultatów odchudzania staraj się zaplanować te okazje z wyprzedzeniem. W dniu, w którym wiesz, że będziesz mieć coś, co nie będzie tak zdrowe, możesz napełnić się większą ilością owoców i warzyw lub zwiększyć aktywność fizyczną. Dlatego nazywa się to równowagą!
