Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, wiesz, że istnieje wiele produktów spożywczych, które są niedostępne. Na szczęście ser nie jest jednym z nich. Podstawowy skład wielu amerykańskich diet, ser jest dozwolony na większości diet o niskiej zawartości węglowodanów - ale jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać przed wykonaniem bardzo dużego plasterka.
Większość diet o niskiej zawartości węglowodanów zaleca spożywanie od 50 do 150 gramów węglowodanów dziennie; diety o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak dieta ketogenna i faza 1 diety Atkinsa 20, sięgają od 20 do 25 gramów dziennie. Ser ma naturalnie niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu, co pomaga zmieścić się w tych ograniczeniach. Ale nadal ważne jest, aby pamiętać, że jeśli chodzi o węglowodany, nie wszystkie sery są sobie równe.
Węglowodany w serze, według liczb
Sery o najniższej zawartości węglowodanów: Podczas gdy większość serów zawiera stosunkowo mało węglowodanów, niektóre są wyjątkowo niskie. Na przykład kozi ser, brie, camembert lub gruyere zawierają tylko 0, 1 grama węglowodanów lub mniej na 1 uncję porcji, zgodnie z USDA.
Inne sery zawierające mniej niż 1 gram węglowodanów na 1 uncję porcji to Tilsit, Roquefort, Gouda, niebieski, mozzarella, tarty parmezan i szwajcar.
Sery o najwyższej zawartości węglowodanów: na szczycie listy nie tak niskiej zawartości węglowodanów znajduje się ser Gjetost - słodki ser norweski o fakturze krówki - z 12 gramami węglowodanów na uncję, zgodnie z USDA. To sprawia, że Gjetost jest znacznie trudniejszy do zastosowania w diecie niskowęglowodanowej niż praktycznie pozbawiony węglowodanów miękki ser kozi. Częściowo odtłuszczony ser ricotta i twarożek o obniżonej zawartości tłuszczu są również stosunkowo bogate w węglowodany, z ponad 5 gramami na pół szklanki porcji.
Okazuje się, że niskotłuszczowe wersje serów, takie jak częściowo odtłuszczona ricotta i twarożek o obniżonej zawartości tłuszczu, generalnie mają wyższy stosunek węglowodanów do tłuszczu i białka i mogą zawierać składniki wypełniające, aby uzupełnić to, co zostało usunięte, mówi Amy Goss, RD, adiunkt nauk o żywieniu na University of Alabama w Birmingham. „Kiedy jesteś na diecie niskowęglowodanowej, chcesz wybrać pełnotłuste wersje sera, które nie zostały poddane zbyt dużej obróbce lub przetworzeniu”, mówi.
Nie zapomnij o sodu i tłuszczu
Chociaż może się wydawać, że ser może być dietą o niskiej zawartości węglowodanów dla wszystkich, ważne jest, aby pamiętać, że ser może zawierać dużo sodu. Według amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom ser jest jednym z 10 najlepszych składników sodu w amerykańskiej diecie - więc jeśli jesz za dużo, trudno będzie utrzymać się w zalecanym limicie dla zdrowych osób dorosłych 2300 miligramów dziennie.
I jeszcze kwestia tłuszczu - w szczególności tłuszczu nasyconego, który stanowi duży procent tłuszczu w wielu serach. Tłuszcz nasycony jest mniej zdrowy dla serca niż tłuszcz nienasycony, więc najlepiej ograniczyć go do nie więcej niż 10 procent dziennych kalorii, mówi Goss. Idealnie wybierz sery o naturalnie niższej zawartości tłuszczu i sodu. Miękki kozi ser jest ponownie zwycięzcą, ponieważ oprócz prawie zero węglowodanów zawiera tylko 6 gramów tłuszczu (z czego 4 gramy są nasycone) i 130 miligramów sodu na uncję, zgodnie z USDA.
Jak mówi Suzanne Ryman-Parker, RD, założyciel bezglutenowej piekarni Powerhouse Bakery w Nutrition Matters, Inc. w San Antonio w Teksasie. „Niebezpieczną rzeczą, która ma miejsce, gdy ludzie mają niską zawartość węglowodanów, jest to, że przesadzają na takich rzeczach jak ser” - mówi. „Często używamy koziego sera do naszych wypieków, ponieważ wystarczy tylko odrobina, aby zapewnić dużo smaku”.
Camembert, mozzarella z pełnego mleka, parmezan i tilsit należą również do serów o najniższej zawartości tłuszczu, z których każda zawiera około 6 do 7 gramów tłuszczu (cztery lub pięć gramów nienasyconych) na uncję, zgodnie z USDA. Niższe opcje sodu obejmują ser brie i kminek, odpowiednio 178 i 196 miligramów na uncję.
Czy ser może pomóc schudnąć?
Ponieważ wiele osób przestrzegających diety niskowęglowodanowej robi to w nadziei na utratę wagi, warto rozważyć potencjalny wpływ sera na utratę wagi. Wyniki badań są jednak różne w tym temacie: według przeglądu z marca 2018 r. Opublikowanego w czasopiśmie Foods , niektóre badania wykazały, że spożywanie pełnotłustych produktów mlecznych może być związane z niewielkim przyrostem masy ciała, podczas gdy inne badania wykazały, że jest inaczej stowarzyszenie w ogóle.
Wiele badań dotyczących nabiału i odchudzania grupuje również sery z mlekiem i jogurtem, co może utrudniać zrozumienie roli poszczególnych pokarmów. (Na przykład jogurt grecki ma wyższą zawartość białka niż ser i zawiera korzystne probiotyki, mówi Goss, co może uczynić go lepszym w odchudzaniu niż ser.)
Jedno, co dietetycy wiedzą na pewno? „Łatwo dać się ponieść serowi i nadmiernemu rozkoszowaniu się, szczególnie jeśli myślisz tylko o węglowodanach” - mówi Goss. „I zdecydowanie nie tyle chodzi o rodzaj sera, ile o to, ile jesz”.
Według Cleveland Clinic jedna uncja sera jest wielkości baterii 9 woltów. „Mówimy ludziom, aby ograniczali spożycie sera do 3 do 4 uncji dziennie”, mówi Goss, „ponieważ jeśli chcesz schudnąć, kalorie naprawdę mają znaczenie”.
