Ból w klatce piersiowej może być sygnałem ostrzegawczym dla czegoś poważnego, takiego jak stan serca lub coś mniej niepokojącego, na przykład zła postawa. Zła postawa napina mięśnie klatki piersiowej, przyczyniając się do bólu mięśni. Zmniejsz lub wyeliminuj ból w klatce piersiowej dzięki ćwiczeniom posturalnym mającym na celu korygowanie nierównowagi mięśniowej podczas rozciągania i wzmacniania.
Wykonuj te ćwiczenia codziennie lub co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu, jako część ogólnego schematu ćwiczeń. Zawsze najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć wszelkie poważne schorzenia powodujące ból w klatce piersiowej.
Zła postawa i ból w klatce piersiowej
Zła postawa może prowadzić do bólu w klatce piersiowej. Słaba postawa występuje, gdy się garbisz lub opadasz, co prowadzi do zaokrąglenia pleców, ramion, słabych mięśni brzucha i pośladków. Mięśnie klatki piersiowej zaciskają się w tej pozycji, podczas gdy mięśnie pleców stają się wydłużone i osłabione.
Korygowanie tych nierównowag mięśniowych poprzez rozciąganie napiętych mięśni klatki piersiowej i wzmacnianie przeciwnych mięśni pleców może pomóc przywrócić cię do pozycji wyprostowanej i stać wysoko. Ponadto, angażowanie rdzenia brzucha i pośladków poprawi ogólną postawę i pomoże w zapobieganiu urazom.
Dobra postawa polega na lekkim zaczepieniu ramion pod uszami i łopatkami, aby uniknąć zaokrąglenia ramion. Wykonuj ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, aby skorygować złą postawę i ból w klatce piersiowej.
1. Użyj rogu
Narożny odcinek klatki piersiowej łagodzi napięcie mięśni klatki piersiowej, powodując zaokrąglone ramiona i opadanie. Wykonuj ten odcinek, stojąc wysoko w kącie z rozluźnionymi ramionami i pod uszami. Ustaw stopy na szerokość barków, prawą stopą lekko przed lewą.
Zegnij łokcie do 90 stopni i umieść każde przedramię i nadgarstek na każdej ścianie. Pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w ramionach i rozciągnij się i przytrzymaj przez 30 sekund. Zmień pozycję nóg i powtórz z lewą stopą lekko z przodu.
2. Wsuń łopatki
Łopatki lub łopatki często wystają lub obracają się do przodu ze słabą postawą. Wzmocnij mięśnie pleców, romby, trapez i łaty, aby przywrócić ramiona do neutralnej pozycji i zmniejszyć napięcie mięśni klatki piersiowej.
Wykonuj ćwiczenia wycofywania szkaplerza, stojąc wysoko z ramionami pod uszami. Zegnij łokcie do 90 stopni, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Delikatnie ściśnij łopatki razem, przesuwając łokcie prosto do tyłu, jakby ślizgały się po tafli szkła. Unikaj wspinania się po ramionach. Powtórz 10 razy w sumie trzy zestawy.
3. Hold It Up
Ćwiczenia z desek skierowane są na głębokie mięśnie brzucha, aby ścisnąć brzuch, aby poprawić ogólną postawę. Stonowane mięśnie brzucha zmniejszają nacisk na dolną i górną część pleców, co przyczynia się do chudego do przodu, zaokrąglonych ramion i ciasnej klatki piersiowej.
Wykonaj to ćwiczenie, leżąc na podłodze twarzą do dołu. Podnieś się na palcach i przedramionach z łokciami pod ramionami. Skurcz mięśnie brzucha, aby utrzymać linię prostą od stóp do głów i przytrzymaj przez 30 sekund do jednej minuty. Powtórz trzy razy. Jeśli masz trudności z palcami u nóg lub czujesz, że klatka piersiowa się wali, przełącz się na spoczywanie na kolanach i postępuj, gdy ćwiczenie staje się łatwiejsze.
4. Rozciągnij te ścięgna podkolanowe
Wąskie ścięgna podkolanowe, mięśnie z tyłu ud, mogą prowadzić do tylnego przechyłu miednicy, w którym miednica obraca się do tyłu. Zmniejsza to naturalną krzywiznę kręgosłupa, prowadząc do nadmiernego zaokrąglenia górnej części pleców i zwiększonego napięcia mięśni piersiowych. Zwolnij ciasne ścięgna podkolanowe z odcinkiem do połowy siedzenia.
Usiądź na twardym łóżku lub ławce z lewą nogą wyprostowaną przed sobą i prawą nogą zwisającą z krawędzi, tak aby stopa leżała płasko na podłodze. Trzymaj wyprostowane plecy, pochylając się do przodu od bioder, aby sięgnąć ręką w kierunku palców stóp. Unikaj zaokrąglania pleców lub pchania się w ból. Przytrzymaj odcinek przez 20 sekund przed przełączeniem, aby powtórzyć na prawej nodze.
