Osteopenia - utrata gęstości mineralnej kości, która nie jest wystarczająco poważna, aby ją zaklasyfikować jako osteoporoza - może narazić cię na osteoporozę i zwiększyć podatność na złamania kości. Według Johns Hopkins Health Alerts ponad 50 procent złamań kości u kobiet po menopauzie występuje raczej u kobiet z osteopenią niż z osteoporozą. Właściwa rutyna ćwiczeń może nie tylko zapobiec dalszej utracie kości, ale także utrzymać, a nawet zwiększyć gęstość kości.
cechy
Nazwa osteopenia to dosłowne tłumaczenie z języka greckiego, oznaczające „ubóstwo kostne”. Osteopenia dotyka kobiety częściej niż mężczyźni - których osteopenia jest zwykle związana z nadmiernym spożyciem alkoholu, niskim poziomem testosteronu i problemami żołądkowo-jelitowymi - i zwykle rozwija się po 50. roku życia. Osteopenia jest diagnozowana na podstawie liczby zwanej wynikiem T. Liczba ujemna wskazuje kości, które są mniej gęste niż idealne; im niższa liczba, tym większa utrata masy kostnej. Wynik T wynoszący od -1, 0 do -2, 5 jest scharakteryzowany jako osteopenia, natomiast każdy wynik poniżej -2, 5 jest klasyfikowany jako osteoporoza. Za każdy 1 punkt odchylenia standardowego od ideału ryzyko złamania jest dwukrotnie większe.
Leczenie
Osteopenię można leczyć lekami bifosfonianowymi, a także dodatkowymi dawkami wapnia i witaminy D. Ponadto ćwiczenia z obciążeniem - pomagając utrzymać, a nawet zwiększyć gęstość mineralną kości - mogą pomóc zatrzymać postęp w kierunku osteoporozy. Według Johns Hopkins Health Alert kobiety, które ćwiczyły przez 26 miesięcy, zwiększyły gęstość mineralną kości o 0, 7 procent, w porównaniu z 2, 3 procentową utratą gęstości w grupie kobiet nie ćwiczących.
Optymalne ćwiczenia na osteopenię
Ćwiczenia z obciążeniem, które działają przeciw grawitacji i stymulują tworzenie kości, są bardziej skuteczne w zapobieganiu osteoporozie niż ćwiczenia z obciążeniem, takie jak jazda na rowerze i pływanie. Chodzenie, jogging, wspinaczka po schodach, tenis i taniec są często zalecane dla osób z osteopenią. Johns Hopkins Health Alert dodaje, że bieganie i skakanie okazały się szczególnie skuteczne w poprawie tworzenia kości. Ćwicz z ręcznymi ciężarkami i skonsultuj się ze specjalistą ds. Ćwiczeń, aby stworzyć bezpieczny i skuteczny trening dostosowany do twoich umiejętności. Witryna NIAMSD zaleca co najmniej dwie sesje treningu oporowego na tydzień, z ośmioma do 12 powtórzeń po ośmiu do dziesięciu ćwiczeń.
Specyficzne ćwiczenia na osteopenię
Możesz wykonywać kopnięcia w biodra, zalecane przez Osteopenia3.com, opierając się jedną ręką o blat, podnosząc nogę prosto na bok, a następnie opuszczając ją. Wyciągnij nogę do tyłu, a następnie delikatnie odchyl ją, aby wysunąć się przed siebie. Powtórz sekwencję boczną, tylną i przednią osiem razy, a następnie przełącz na drugą nogę. Uważaj, aby nie przesadzić z nogami; powinieneś czuć napięcie, a nie ból. Wzmocnij także plecy i biodra, podnosząc się z krzesła o prostych oparciach bez użycia rąk, powtarzając ruch kilka razy.
Środki ostrożności i względy bezpieczeństwa
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu ćwiczeń na osteopenię lub osteoporozę i pamiętaj, że niewłaściwy rodzaj ćwiczeń może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Unikaj brzuszków i przysiadów, jeśli masz osteopenię; ćwiczenia te zwiększają ryzyko złamań kompresyjnych w dolnej części kręgosłupa. Unikaj również ćwiczeń, które wyginają, opasują lub skręcają kręgosłup, a także ćwiczeń o dużym wpływie.
