American Heart Association zaleca spożywanie dwóch porcji ryb na tydzień i wybieranie głównie tłustych ryb zawierających tłuszcze omega-3. Może to pomóc w osiągnięciu zalecanego spożycia od 7 do 11 g tłuszczów omega-3 na tydzień. Sardynki są dobrym rozwiązaniem, ponieważ są dobrym źródłem kwasów omega-3 i zawierają wiele innych niezbędnych witamin i minerałów.
Fakty żywieniowe
4 uncje. porcja sardynek konserwowanych w oleju zawiera 240 kalorii, 28 g białka i 15 g tłuszczu, z czego tylko 2 g to tłuszcze nasycone. Zapewnia również 170 procent witaminy B12 na dzień; 80 procent zalecanej witaminy D; 60 procent twojego fosforu; 45 procent twojego wapnia; 30 procent twojej niacyny; 20 procent twojego żelaza; 15 procent ryboflawiny; 10 procent twojego magnezu, cynku i witaminy B-6; 6 procent twojej tiaminy i witaminy A; i 4 procent twojego kwasu foliowego.
Zawartość Omega-3
Sardynki są jednym z najlepszych źródeł tłuszczów omega-3, zawierających 1, 8 g tłuszczów omega-3 na 4 uncje. porcja. Olej sardynkowy zawiera jeszcze więcej, z 1 łyżką stołową zawierającą 3, 7 g kwasów omega-3. Makrela w puszce i łosoś w puszce zawierają nieco więcej tłuszczów omega-3, w ilości 2, 2 g na porcję.
Korzyści Omega-3
Tłuszcze Omega-3 są niezbędne dla wzrostu i rozwoju oraz funkcji mózgu. Według University of Maryland Medical Center spożywanie wystarczającej ilości tłuszczów omega-3 może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu, osteoporozy i zwyrodnienia plamki żółtej. Może również pomóc w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów, cukrzycy, choroby afektywnej dwubiegunowej, depresji, zaburzeń skórnych, chorób zapalnych jelit i bólu menstruacyjnego.
Uwagi
Spełnianie zaleceń dotyczących tłuszczów omega-3 poprzez jedzenie jest lepsze niż przyjmowanie suplementów. Aby uzyskać jak największe korzyści zdrowotne, gotuj sardynki bez dużej ilości tłuszczu, albo je piecząc lub grillując, a nie smażąc. Chociaż sardynki są małe, a zatem mają niskie ryzyko dla rtęci, należy zmieniać rodzaj spożywanych ryb, aby zminimalizować wszelkie możliwe zanieczyszczenie środowiska.
