Podczas gdy najbogatsze źródła złożonych węglowodanów - takie jak ziemniaki i makarony - są pocieszające i satysfakcjonujące, są również ograniczone w dietach o niskiej zawartości węglowodanów. Możesz być w stanie zjeść kilka małych porcji złożonych węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej, ale bardziej restrykcyjne diety mogą całkowicie zakazać tych pokarmów. Nie ma jednak jednej uniwersalnej odpowiedzi na to, ile porcji złożonych węglowodanów możesz spożywać każdego dnia, więc skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać indywidualne zalecenia.
Poziomy węglowodanów we wspólnych węglowodanach złożonych
Wiele z twoich ulubionych produktów spożywczych zawiera znaczną liczbę węglowodanów, co może sprawić, że będą trudne do dostosowania do diety o niskiej zawartości węglowodanów. Podawaj na przykład 4 uncje świeżego makaronu, a weź 70 gramów węglowodanów. Każdy średni rudy ziemniak dostarcza 36 gramów węglowodanów netto - ilość węglowodanów, którą faktycznie trawisz - podczas gdy średni słodki ziemniak ma 22 gramy. Kromka chleba francuskiego lub na zakwasie zawiera 35 gramów węglowodanów netto, a porcja frytek typu fast food dostarcza 45 gramów węglowodanów netto.
Złożone węglowodany na restrykcyjnych dietach niskowęglowodanowych
Jeśli stosujesz restrykcyjną dietę niskowęglowodanową, możesz być ograniczony do zaledwie 20 gramów węglowodanów netto dziennie. Wyklucza to praktycznie każde jedzenie bogate w złożone węglowodany, ponieważ pojedyncza porcja któregokolwiek z wyżej wymienionych pokarmów zawiera więcej niż dzienny limit. Ogólnie rzecz biorąc, otrzymasz 20 gramów węglowodanów z warzyw - takich jak warzywa liściaste, pory, ogórki i szparagi - oraz owoce o niskiej zawartości cukru, takie jak rabarbar. Nie wolno ziemniakom, słodkim ziemniakom ani żadnym zbożom ani produktom zbożowym, takim jak chleb. Nie możesz również spożywać bogatych w białko źródeł węglowodanów, takich jak fasola i soczewica, ponieważ te produkty wciąż zawierają znaczną liczbę węglowodanów.
Złożone węglowodany na bardziej tolerancyjnych dietach niskowęglowodanowych
Jeśli stosujesz bardziej liberalną dietę, możesz mieć wystarczająco dużo „miejsca” w budżecie węglowodanów na złożoną żywność zawierającą węglowodany. Na przykład, jeśli wolno ci 80 gramów węglowodanów dziennie, na przykład pół kromki francuskiego chleba i słodkich ziemniaków zajmowałoby około 40 gramów dziennego budżetu, pozostawiając 40 gramów na warzywa, owoce o niskiej zawartości węglowodanów i rośliny strączkowe.
Dokładnie ile porcji złożonych węglowodanów można zjeść, zależy od diety - dieta, która wymaga 50 gramów węglowodanów dziennie, będzie wymagała mniejszej ilości porcji złożonych węglowodanów niż ta, która wymaga 80 lub 100 gramów. Jednak prawdopodobnie możesz zmieścić się w dwóch lub czterech małych porcjach pokarmów wysokowęglowodanowych - o ile dokładnie mierzysz swoje porcje, rejestrujesz spożycie węglowodanów i pozostawiasz co najmniej 12 do 15 gramów węglowodanów w „budżecie” do warzyw.
Alternatywy i rozwiązania dla rozmiarów serwowanych
Inną strategią jest wybór alternatywnych niż węglowodany alternatywnych produktów bogatych w węglowodany złożone. Rutabaga w spirali, daikon lub cukinia dobrze sprawdzają się jako alternatywa dla spaghetti, podobnie jak makaron shirataki, czyli makaron niskowęglowodanowy z konjac-yam. Posiekaj rzepę lub dyniową masło na „frytki” i piecz w piekarniku jako alternatywę dla frytek i podsmaż kalafior zamiast smażonego ryżu. Chociaż te alternatywy nie mogą idealnie naśladować satysfakcjonującej konsystencji produktów bogatych w węglowodany, mogą nadal zaspokajać twoje pragnienie. A jeśli chcesz posmakować prawdziwej rzeczy, mieszanie wysokowęglowodanowej żywności z jej alternatywą niskowęglowodanową - na przykład 1/2 szklanki kalafiora mieszanego z 1/2 szklanką ryżu - może trafić na miejsce skutecznie zmniejszając o połowę swoją porcję węglowodanów złożonych.
