Ćwiczenia fitness nie muszą być zastraszające ani skomplikowane. W rzeczywistości w niektórych przypadkach rozpoczęcie jest tak łatwe, jak spacer.
Podczas gdy wszystko, od metabolizmu po wzrost i intensywność marszu lub biegu, może wpływać dokładnie na liczbę spalanych kalorii, możesz być pewien, że zrzucisz kalorie i będziesz czerpać korzyści z regularnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych podczas chodzenia lub biegaj regularnie, tak samo pewnie, jak stawiasz jedną stopę przed drugą.
Wskazówka
Chociaż poszczególne wyniki mogą się różnić, osoba ważąca 300 funtów może spodziewać się spalania od 135 do ponad 500 kalorii na 30-minutowy spacer lub bieg, w zależności od intensywności.
Zacznij od spaceru
Jeśli chcesz przyciąć talię, chodzenie prawie zawsze będzie dobrym miejscem do rozpoczęcia. Jest to ćwiczenie o niskim wpływie, niskim koszcie i niskim stresie, które jest przeznaczone dla osób o różnym poziomie umiejętności i zapewnia wiele pozytywnych korzyści. Zgodnie z Mayo Clinic chodzenie wzmacnia mięśnie i kości, poprawia równowagę, poprawia nastrój i zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i wysokiego ciśnienia krwi.
Zgodnie z szacunkami American Council on Exercise, zaledwie 30-minutowy spacer oznacza, że osoba ważąca 300 funtów spali około 136 kalorii podczas spaceru w spokojnym tempie 2 km / h. Wraz ze wzrostem intensywności następuje oczywiście zwiększenie spalania kalorii:
- 30 minut przy 3 mph (umiarkowane): 224 kalorii
- 30 minut przy prędkości 3, 5 km / h (szybki): 258 kalorii
- 30 minut przy 4 mph (bardzo energiczny): 340 kalorii
- 30 minut przy prędkości 5 mil na godzinę (szybko): 612 kalorii
Gotowy do biegu
Chodzenie z pewnością pomaga w odchudzaniu, zwłaszcza gdy wchodzisz na terytorium chodzenia, ale te codzienne kroki powinny być pierwszym krokiem w podróży fitness, a nie miejscem docelowym. Harvard Health zaleca przejście na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności - gdy poczujesz się dobrze i będziesz regularnie ćwiczyć chodzenie - abyś mógł przyspieszyć bicie serca i zmaksymalizować korzyści z ćwiczeń kardio. Bieganie jest jednym ze sposobów, aby to zrobić.
Podobnie jak w przypadku chodzenia, spalanie kalorii u 300-funtowej osoby w biegu (lub 90-funtowej osoby, jeśli o to chodzi) zależy od intensywności. Według licznika kalorii aktywności fizycznej ACE szacunki dotyczące 300-funtowej osoby w 30-minutowym biegu przedstawiają się następująco:
- 30 minut przy prędkości 5 mil / h (12-minutowa mila): 544 kalorii
- 30 minut przy prędkości 6 mil / h (10-minutowa mila): 680 kalorii
- 30 minut przy 7 mph (8, 5-minutowa mila): 782 kalorii
- 30 minut przy 8 milach (7, 5 minuty): 918 kalorii
Pamiętaj jednak, że osoba ważąca 300 funtów raczej nie przejedzie 7, 5 minuty, ale to jest całkowicie OK. Gdy będziesz utrzymywał regularny schemat ćwiczeń cardio - oczywiście w połączeniu z treningiem siłowym i zdrową dietą - Twoja prędkość biegu najprawdopodobniej wzrośnie w połączeniu z utratą masy ciała.
Spalanie kalorii i odchudzanie
Chociaż kalorie są w rzeczywistości miarą energii, przestrzeganie kilku prostych zasad może pomóc ci zrozumieć związek między spalaniem kalorii a utratą wagi. Jak przypomina Mayo Clinic, spalenie 3500 kalorii jest prawie równe utracie 1 funta tłuszczu.
Mając na uwadze tę ogólną zasadę, zmniejszenie o około 500 do 1000 kalorii dziennie - co można osiągnąć poprzez połączenie zmniejszenia spożycia kalorii i spalania kalorii poprzez chodzenie, bieganie lub inne aktywności fizyczne - jest podstawową formułą utraty około 1 lub 2 kilogramów tłuszczu tygodniowo, bez wymyślnego sprzętu fitness ani kosztownych osobistych trenerów.
Skorzystaj z porady MedlinePlus i chodź więcej nie tylko w ramach rutynowych ćwiczeń, ale podczas codziennego życia (np. Celowe parkowanie z dala lub chodzenie, gdy załatwisz swoje sprawy). Podobnie używaj urządzeń śledzących, muzyki lub aplikacji, aby utrzymać tę najważniejszą motywację.
