Ach, chleb. Jeśli jest jedno jedzenie, z którym wielu z nas ma związek miłości / nienawiści, to jest to jedno. Ale możesz się zastanawiać: ile chleba dziennie jest zdrowe?
Według Departamentu Rolnictwa USA (USDA) chleb należy do grupy zbóż. Ta grupa obejmuje wszystkie produkty oparte na pszenicy, jęczmieniu, owsie lub innych ziarnach zbóż. Inne produkty spożywcze w grupie zbóż obejmują makaron, płatki owsiane i ryż.
Tak, chleb zawiera dużo węglowodanów, ale to nie czyni go złym. Oto dlaczego rozsądne włączenie chleba do diety może być dobrym pomysłem.
Dowiedz się, jak wypełnić talerz zdrowym, bogatym w składniki odżywcze pokarmem, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Czy źle jest jeść chleb każdego dnia?
W skrócie: Nie.
Chleb (i inne produkty zbożowe) dostarczają nam paliwa do wykorzystania na energię. Zawierają również witaminy z grupy B, minerały i błonnik pokarmowy. Witaminy z grupy B regulują metabolizm i układ nerwowy. Minerały, takie jak żelazo i magnez, poprawiają układ odpornościowy i utrzymują poziom tlenu we krwi. Błonnik pokarmowy jest niezbędny dla zdrowia jelit. Włącz szeroką gamę produktów chlebowych i innych ziaren do swojej diety, aby zmaksymalizować korzyści odżywcze tych produktów.
Zastrzeżenie polega na wyborze właściwego chleba. „Chleb jest wspaniały!” Monica Auslander Moreno, RD, LDN, założycielka Essence Nutrition w Miami, informuje LIVESTRONG.com. „Niestety, całkowicie go zafałszowaliśmy. Chleb nie powinien być zbyt długi na półkę. Prawdziwy, świeżo upieczony chleb twardnieje w ciągu jednego lub dwóch dni w temperaturze pokojowej”.
Dodaje, że chleb z supermarketu w workach często zawiera cukry, konserwanty, odżywki do ciasta i chemikalia, których chleb kupiony w małej lokalnej piekarni lub wytworzony w domu nie.
Ile kromek chleba powinieneś zjeść w ciągu jednego dnia?
USDA codziennie podaje zalecenia dotyczące produktów zbożowych, a nie chlebów. (Warto zauważyć, że nie potrzebujesz chleba, aby zachować zdrowie; wszelkie ziarna mogą pomóc zaspokoić twoje potrzeby żywieniowe).
Dla wszystkich ziaren 1 uncja to wielkość porcji. Jedna kromka chleba jest uważana za jedną porcję, ale oczywiście nie wszystkie kromki chleba mają dokładnie 1 uncję.
Jeśli kroisz własny bochenek chleba, możesz zważyć każdy plasterek na skali żywności. Jeśli jesz pakowany chleb, przeczytaj uważnie etykiety, nie tylko w celu podania informacji o rozmiarze, ale również w celu uzyskania różnic żywieniowych między markami i rodzajami chleba. Na przykład niektóre marki chleba zawierają 12 gramów węglowodanów na plasterek, podczas gdy inne zawierają 18 gramów. Podobnie jedna odmiana chleba może zawierać więcej błonnika lub mniej dodanego cukru niż inna.
Liczba 1 uncji porcji ziaren potrzebnych dziennie zależy od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Ogólnie rzecz biorąc, USDA zaleca, aby umiarkowanie aktywne kobiety w wieku od 19 do 50 lat spożywały sześć porcji dziennie, a kobiety w wieku powyżej 50 lat spożywały pięć porcji. Średnio aktywni mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat potrzebują ośmiu porcji, podczas gdy mężczyźni w wieku od 31 do 50 lat wymagają siedmiu, a mężczyźni w wieku powyżej 50 lat powinni otrzymać sześć. Dzieci wymagają mniej porcji niż dorośli, a ci, którzy regularnie uczestniczą w forsownych zajęciach, potrzebują więcej.
Wskazówka
Ile chleba potrzebujesz dziennie zależy od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Współpracuj z zarejestrowanym dietetykiem lub pobierz narzędzie do śledzenia żywności, takie jak aplikacja MyPlate na LIVESTRONG.com, aby pomóc Ci obliczyć swoje codzienne potrzeby.
Szukaj pełnoziarnistych składników odżywczych
Całe ziarna, które zawierają wszystkie części jądra ziarna, mają najwięcej składników odżywczych i niosą największe korzyści zdrowotne ze wszystkich produktów zbożowych. Produkty pełnoziarniste obejmują chleb pełnoziarnisty i brązowy ryż. USDA zaleca, aby pełne ziarna stanowiły co najmniej połowę wszystkich ziaren, które jesz.
Natomiast produkty rafinowane są mielone w celu usunięcia otrębów i zarodków (które zawierają wszystkie witaminy i błonnik) w celu nadania im drobniejszej konsystencji i większej stabilności na półkach. Rafinowane ziarna obejmują biały chleb i biały ryż.
Wzbogacone ziarna mogą wydawać się znacznie zdrowsze niż wyrafinowane, ale różnica polega jedynie na tym, że niektóre (nie wszystkie) składniki odżywcze są ponownie dodawane, zgodnie z radą Whole Grains Council.
Chleb pieczony z pełnymi ziarnami - takimi jak pełnoziarnista pszenica, żyto, pumpernikiel, orkisz i owies - ma zwiększoną zawartość błonnika i witamin, zauważa Moreno. „Chleb na zakwasie jest dla niektórych często łatwiejszy do strawienia, ponieważ jego głęboka fermentacja prawie wstępnie trawi część glutenu”, dodaje.
Tak więc chociaż prawdą jest, że możesz jeść całkowicie zdrową dietę bez chleba, z pewnością nie musisz go unikać, jeśli nie chcesz. Kluczem jest staranne dokonywanie codziennych wyborów.
„Jakikolwiek chleb, jak każde jedzenie, nie może być spożywany z lekkomyślnym porzuceniem”, mówi Moreno. „Ma miejsce na niektóre posiłki i przekąski, ale powinien być nośnikiem czegoś innego pożywnego, takiego jak warzywa, białka lub tłuszcze”.
Opłaca się współpracować z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem w celu stworzenia optymalnego planu odżywiania, w tym idealnej ilości chleba dla Ciebie, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości zdrowotne lub inne szczególne względy, na które może mieć wpływ Twoja dieta.
