Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają wykonywanie co najmniej 150 do 300 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności co tydzień. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności definiuje się jako 50 do 65 procent maksymalnego tętna.
Zalecenia zawarte w Wytycznych są najbardziej podstawowymi wymaganiami do wywołania zmian w osiadłych osobnikach. Obciążenie pracą i intensywność należy stopniowo i okresowo modyfikować, poprawiając ogólny stan zdrowia.
Wskazówka
Dwadzieścia minut ćwiczeń dziennie pomoże ci stracić kilogram tkanki tłuszczowej w ciągu 10 dni do miesiąca.
Crunch the Numbers
Jeden funt tłuszczu to 3500 kalorii zgodnie z Mayo Clinic. Aby stracić jeden funt, z czasem musi istnieć ujemny bilans kalorii. Ujemny bilans kalorii osiąga się poprzez dietę, ćwiczenia lub najskuteczniej jedno i drugie. Jeśli chcesz stracić jeden funt tłuszczu tygodniowo, musisz mieć dzienny ujemny bilans kalorii wynoszący 500. Aby to osiągnąć, musisz zmniejszyć zalecane spożycie kalorii o 500 kalorii, ćwiczyć spalanie 500 kalorii lub użyć kombinacji zarówno poprzez ćwiczenie do ekwiwalentu 250, jak i zmniejszenie spożycia kalorii o 250.
20 minut dziennie
Korzyści wynikające z ćwiczeń przez 20 minut dziennie to liczba spalonych kalorii. Oczywiście zależy to od aktywności fizycznej. Pływanie, jazda na rowerze, w domu lub na zewnątrz, uprawianie aerobiku i kręgle powodują spalanie znacznie innej ilości kalorii. Dwadzieścia minut marszu w umiarkowanym tempie spali od 80 do 111 kalorii, a 20 minut HIIT dziennie lub obwód cardio może spalić 198 do 237 kalorii, w zależności od tego, czy ważysz odpowiednio 155 lub 185 funtów.
Powoli i spokojnie
Dieta ma dużą rolę
Zmieniając dietę, zmniejszając spożycie kalorii, możesz pogłębić wyniki, aby schudnąć około dwa razy szybciej, co oznacza, że utrata jednego funta zajmie Ci od pięciu do 17 dni. Ponadto istnieje synergiczny efekt psychologiczny, który sprawiając, że regularnie ćwiczysz, częściej przestrzegasz przepisów dietetycznych i odwrotnie.
Realizuj swoje oczekiwania
Utrata masy ciała jest bardziej znacząca, jeśli uwzględniono zarówno dietę, jak i ćwiczenia, ale ograniczenie spożycia kalorii nigdy nie powinno przekraczać 500 kalorii mniej niż zalecane spożycie kalorii. Oznacza to, że jeśli chcesz szybciej schudnąć, należy to zrobić poprzez zwiększenie czasu trwania i częstotliwości ćwiczeń. Ograniczanie nadmiaru kalorii może skłonić twoje ciało do przekonania, że nie jesz wystarczająco dużo i może spowolnić zdolność twojego organizmu do spalania kalorii w najwyższym tempie. Uważa się, że zdrowa i realistyczna utrata masy ciała wynosi około jednego lub dwóch funtów tygodniowo.
