Brokuły w twojej diecie to świetny wybór na odchudzanie, ponieważ ma tak mało kalorii, ale to nie jedyna korzyść, jaką zyskasz. Jest pełen niezbędnych składników odżywczych i zawiera błonnik, który przyczynia się do sytości. Wiadomo, że kilka mikroelementów w brokułach wspomaga odchudzanie, a ich fitochemikalia wykazują potencjał do rozkładania tłuszczów.
Brokuły i utrata masy ciała
Kiedy chcesz schudnąć, pierwszym krokiem jest zmniejszenie zbędnych kalorii, takich jak niezdrowe przekąski, słodycze i napoje wysokokaloryczne. Wiele osób spożywa porcje większe niż zalecana wielkość porcji, więc w razie potrzeby następnym krokiem jest zmniejszenie porcji. W zależności od nawyków żywieniowych pierwsze dwie strategie są łatwe do wdrożenia. Zdobycie wszystkich potrzebnych składników odżywczych przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości spożywanej żywności może być większym wyzwaniem, ale jest to jeden z obszarów, w którym brokuły mogą pomóc.
1 szklanka porcji posiekanych, surowych brokułów ma tylko 30 kalorii, podczas gdy ta sama ilość gotowanych brokułów ma 54 kalorii. W zamian za tak mało kalorii filiżanka surowych brokułów dostarcza ponad 100 procent Twojej codziennej witaminy C i witaminy K. Jest to również dobre źródło kwasu foliowego i witaminy A oraz dostarcza trochę witaminy B6 i potasu. Dostaniesz około dwa razy więcej składników odżywczych w filiżance gotowanych brokułów, z wyjątkiem witaminy C, która jest tylko nieznacznie wyższa niż surowe brokuły, ponieważ niektóre są tracone podczas gotowania.
Wypełnij włóknem
Żywność o niskiej gęstości energetycznej jest ważnym składnikiem planu odchudzania, ponieważ ma niewiele kalorii na gram żywności. W rezultacie możesz spożywać większe porcje produktów o niskiej zawartości energii i czuć się nasyconym, ograniczając kalorie. Pokarmy w tej kategorii, w tym brokuły, zawierają dużo wody i błonnika, które wytwarzają masę bez znacznych kalorii. Brokuły to 90 procent wody, a 1 szklanka porcji, ugotowana, zawiera 5 gramów błonnika.
Błonnik ma inne cechy, które pomagają schudnąć. Gdy wchłania wodę i rozszerza się, sprawia, że czujesz się pełny i spowalnia trawienie, co ułatwia jedzenie mniej. Błonnik pokarmowy opóźnia wydzielanie hormonu, który powoduje, że czujesz się głodny - grelina - i zapobiega skokom cukru we krwi poprzez spowolnienie wchłaniania glukozy, zgodnie z recenzją w Current Reports otyłości z 2012 roku.
Unikanie skoków cukru we krwi pomaga zapobiegać gromadzeniu nadmiaru cukru jako tłuszczu. 5 gramów błonnika w porcji brokułów stanowi 20 procent zalecanego przez kobiety dziennego spożycia 25 gramów i 13 procent z 38 gramów błonnika, których mężczyźni potrzebują każdego dnia.
Składniki odżywcze, które wspierają odchudzanie
Kilka składników odżywczych w brokułach - witamina C, wapń i chrom - może sprzyjać odchudzaniu. Organizm potrzebuje witaminy C do syntezy związku zwanego karnityną, który jest niezbędny do metabolizowania tłuszczów w energię. Zgodnie z artykułem opublikowanym w czasopiśmie Journal of Nutrition w 2007 r., Mniej tłuszczu jest spalane podczas ćwiczeń, gdy masz mało witaminy C, a ludzie, którzy spożywają większą ilość witaminy C.
Wapń może zmniejszać produkcję nowych komórek tłuszczowych i stymulować rozpad zmagazynowanego tłuszczu. Zapobiega również wchłanianiu niektórych tłuszczów dietetycznych przez wiązanie się z nimi w jelicie. Jedna filiżanka gotowanych brokułów dostarcza 6 procent dziennej wartości wapnia, w oparciu o spożywanie 2000 kalorii dziennie. Według badań opublikowanych w Obesity Research w 2004 r. Osoby stosujące diety niskokaloryczne, które zawierają suplementy wapnia lub wapń pochodzący z produktów mlecznych, straciły na wadze więcej niż osoby stosujące dietę niskokaloryczną o niskiej zawartości wapnia.
Uważa się, że chrom reguluje aktywność insuliny. Dzięki tej funkcji może wpływać na metabolizm węglowodanów i przyspieszać odchudzanie, ale potrzebne są dalsze badania, aby zweryfikować jego rolę w odchudzaniu. Bez względu na to, czy pomaga schudnąć, chrom jest niezbędnym składnikiem odżywczym, a brokuły są jednym z najlepszych źródeł. Filiżanka gotowanych brokułów zawiera 22 mikrogramy chromu, co stanowi około dwóch trzecich zalecanego dziennego spożycia.
Fitochemikalia i utrata masy ciała
Brokuły są dobrym źródłem fitochemikaliów zawierających siarkę, które mogą zapobiegać rakowi. Naukowcy zaczynają odkrywać, że dwa z tych fitochemikaliów - sulforafan i indolo-3-karbinol - mogą pomóc w obniżeniu masy ciała.
Indolo-3-karbinol
W myszach laboratoryjnych stosujących dietę wysokotłuszczową grupa spożywająca indol-3-karbinol przybierała mniejszą masę niż myszy, które nie otrzymywały suplementów, donosi dziennik Nutrition w 2011 roku. Nowy rodzaj leku redukującego tłuszcz na bazie indolu znacząco zgodnie z Journal of Medicinal Chemistry w 2012 r. zmniejszono tłuszcz trzewny u szczurów laboratoryjnych. Badania z udziałem ludzi są potrzebne, aby sprawdzić, czy u ludzi wystąpią takie same skutki.
Spalanie tłuszczu działanie sulforafanu
Sulforafan może powodować spalanie tłuszczu, powodując rozpad komórek tłuszczowych. Gdy komórki tłuszczowe inkubowano z sulforafanem przez 24 godziny, fitochemiczne spowodowały zmiany w enzymach, które następnie sprzyjały rozkładowi komórek tłuszczowych, poinformowali Biochemical and Biophysical Research Communications w 2012 r.
Chociaż badania laboratoryjne weryfikują działanie sulforafanu, potrzebne są dalsze badania z udziałem ludzi, aby ustalić, czy jedzenie żywności zawierającej sulforafan działałoby w ten sam sposób, aby pomóc w rozkładaniu tkanki tłuszczowej.
