Navy SEAL to jedni z najtwardszych i najlepiej wyszkolonych mężczyzn w amerykańskim wojsku. Ponieważ prowadzą niebezpieczne misje zarówno w wodzie, jak i na lądzie i często pod osłoną ciemności, umiejętności i wymagania, aby stać się SEAL są o wiele bardziej rygorystyczne niż jakakolwiek inna gałąź Sił Zbrojnych. Kandydaci muszą być w stanie pływać na duże odległości, stąpać po wodzie, dźwigając dodatkowy ciężar, być aktywnym zarówno na otwartej wodzie, jak i na piasku oraz nosić ciężkie rzeczy, takie jak łodzie, mówi Wes Kennedy, były operator Kanadyjskich Sił Specjalnych i właściciel programów Elite Training, który przeszkolił kandydatów na Navy SEAL i inne operacje specjalne. „Muszą skupić się na sile i równowadze strukturalnej, zarówno w równowadze od lewej do prawej strony, jak i od przodu do tyłu” - mówi. „Im silniejsze mogą być, tym lepiej mogą wyrażać swoje systemy energetyczne”. Myślisz, że możesz zmierzyć? Oto 13 ćwiczeń, które należy włączyć do treningu, aby zbudować niezbędną siłę i umiejętności - a także zarys testu sprawności, który muszą przejść wszystkie SEAL.
Navy SEAL to jedni z najtwardszych i najlepiej wyszkolonych mężczyzn w amerykańskim wojsku. Ponieważ prowadzą niebezpieczne misje zarówno w wodzie, jak i na lądzie i często pod osłoną ciemności, umiejętności i wymagania, aby stać się SEAL są o wiele bardziej rygorystyczne niż jakakolwiek inna gałąź Sił Zbrojnych. Kandydaci muszą być w stanie pływać na duże odległości, stąpać po wodzie, dźwigając dodatkowy ciężar, być aktywnym zarówno na otwartej wodzie, jak i na piasku oraz nosić ciężkie rzeczy, takie jak łodzie, mówi Wes Kennedy, były operator kanadyjskich sił specjalnych i właściciel programów Elite Training, który przeszkolił kandydatów na Navy SEAL i inne operacje specjalne. „Muszą skupić się na sile i równowadze strukturalnej, zarówno w równowadze od lewej do prawej strony, jak i od przodu do tyłu” - mówi. „Im silniejsze mogą być, tym lepiej mogą wyrażać swoje systemy energetyczne”. Myślisz, że możesz zmierzyć? Oto 13 ćwiczeń, które należy włączyć do treningu, aby zbudować niezbędną siłę i umiejętności - a także zarys testu sprawności, który muszą przejść wszystkie SEAL.
1. Stojąca prasa na ramię brzana
Ruchy pionowe są ważną częścią szkolenia każdego kandydata SEAL, ponieważ naśladują ruchy funkcjonalne, takie jak podnoszenie łodzi nad głowę, mówi Kennedy. Zaleca prasę stojącą na ramię, aby uzyskać pełne korzyści z ruchu tłoczenia, w tym siłę i stabilność ramion. JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij stać z odpowiednią postawą, trzymając ciężary sztangę na wysokości klatki piersiowej, ręce nieco szersze niż szerokość ramion i dłonie skierowane na zewnątrz. Podnieś sztangę prosto nad głową, aby ręce znalazły się nad ramionami. Opuść sztangę z powrotem do poziomu ramion i powtórz, utrzymując rdzeń włączony.
Ruchy pionowe są ważną częścią szkolenia każdego kandydata SEAL, ponieważ naśladują ruchy funkcjonalne, takie jak podnoszenie łodzi nad głowę, mówi Kennedy. Zaleca prasę stojącą na ramię, aby uzyskać pełne korzyści z ruchu tłoczenia, w tym siłę i stabilność ramion. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij stać prosto z odpowiednią postawą, trzymając obciążony sztangę na wysokości klatki piersiowej, ręce nieco szersze niż szerokość ramion i dłonie skierowane na zewnątrz. Podnieś sztangę prosto nad głową, aby ręce znalazły się nad ramionami. Opuść sztangę z powrotem do poziomu ramion i powtórz, utrzymując rdzeń włączony.
2. Hantle Odwraca się
„Aby osiągnąć równowagę strukturalną, musisz wykonywać pracę jedną nogą”, mówi Kennedy. Odwrócone rzuty wymagają nie tylko różnej siły i zakresu ruchu z każdej nogi, ale także stanowią wyzwanie dla propriocepcji i stabilności rdzenia. Pomagają również zaradzić nierównościom strukturalnym, które mogą występować w twoich ruchach od przodu do tyłu. JAK TO ZROBIĆ: Stań trzymając hantle w każdej ręce. Nie odwracając głowy, aby spojrzeć za siebie, cofnij się prawą nogą i zegnij oba kolana pod kątem 90 stopni. Przednie kolano powinno pozostać za przednimi palcami, a tylne kolano powinno unosić się nad ziemią. Odepchnij tylną nogę i wróć do stania.
„Aby osiągnąć równowagę strukturalną, musisz wykonywać pracę jedną nogą”, mówi Kennedy. Odwrócone rzuty wymagają nie tylko różnej siły i zakresu ruchu z każdej nogi, ale także stanowią wyzwanie dla propriocepcji i stabilności rdzenia. Pomagają również zaradzić nierównościom strukturalnym, które mogą występować w twoich ruchach od przodu do tyłu. JAK TO ZROBIĆ: Stań trzymając hantle w każdej ręce. Nie odwracając głowy, aby spojrzeć za siebie, cofnij się prawą nogą i zegnij oba kolana pod kątem 90 stopni. Przednie kolano powinno pozostać za przednimi palcami, a tylne kolano powinno unosić się nad ziemią. Odepchnij tylną nogę i wróć do stania.
3. Dumbbell Farmer's Carry
Celem SEAL powinno być coś więcej niż zdanie testu sprawności, więc Kennedy zaleca ćwiczenia takie jak noszenie farmera, ponieważ naśladuje on sytuacje w świecie rzeczywistym wymagające refleksyjnej stabilizacji (tj. Zdolność organizmu do stabilizacji obciążenia podczas ruchu). Zwiększa to nie tylko zdolność do pracy w marszach szosowych, ale może również pomóc uniknąć obrażeń. JAK TO ZROBIĆ: Wybierz dość ciężki hantle lub kettlebell, które nadal możesz bezpiecznie nosić jedną ręką, nie pochylając się na bok. Trzymając ciężar w jednej ręce po swojej stronie, idź naprzód w normalnym tempie, używając rdzenia, aby ustabilizować ciężar podczas ruchu. Przejdź z jednej strony pokoju na drugą, odwróć się i wróć.
Celem SEAL powinno być coś więcej niż zdanie testu sprawności, więc Kennedy zaleca ćwiczenia takie jak noszenie farmera, ponieważ naśladuje on sytuacje w świecie rzeczywistym wymagające refleksyjnej stabilizacji (tj. Zdolność organizmu do stabilizacji obciążenia podczas ruchu). Zwiększa to nie tylko zdolność do pracy w marszach szosowych, ale może również pomóc uniknąć obrażeń. JAK TO ZROBIĆ: Wybierz dość ciężki hantle lub kettlebell, które nadal możesz bezpiecznie nosić jedną ręką, nie pochylając się na bok. Trzymając ciężar w jednej ręce po swojej stronie, idź naprzód w normalnym tempie, używając rdzenia, aby ustabilizować ciężar podczas ruchu. Przejdź z jednej strony pokoju na drugą, odwróć się i wróć.
4. Podciągnięcia
Podciąganie jest istotną częścią fizycznego testu przesiewowego SEAL (i bardzo kultowym ćwiczeniem SEAL), ponieważ wymaga dużo pionowego pociągania. Kennedy często ma specjalnych kandydatów do operacji, którzy wykonują ważone podciągnięcia w malejących powtórzeniach od pięciu do dwóch, ale rozpoczęcie bez ciężarów jest sporym wyzwaniem dla nie-elit. JAK TO ZROBIĆ: Chwyć drążek z dłońmi skierowanymi do siebie i dłońmi na szerokość ramion. Skurcz mięśnie górnej części pleców i unieś się, aż podbródek znajdzie się nad poprzeczką, a następnie opuść się z powrotem w dół. Należy pamiętać, że w przypadku testu przesiewowego fizycznego kandydatom nie wolno huśtać się, kopać ani jeździć rowerem po nogach, aby pomóc im wyjść za poprzeczkę.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comPodciąganie jest istotną częścią fizycznego testu przesiewowego SEAL (i bardzo kultowym ćwiczeniem SEAL), ponieważ wymaga dużo pionowego pociągania. Kennedy często ma specjalnych kandydatów do operacji, którzy wykonują ważone podciągnięcia w malejących powtórzeniach od pięciu do dwóch, ale rozpoczęcie bez ciężarów jest sporym wyzwaniem dla nie-elit. JAK TO ZROBIĆ: Chwyć drążek z dłońmi skierowanymi do siebie i dłońmi na szerokość ramion. Skurcz mięśnie górnej części pleców i unieś się, aż podbródek znajdzie się nad poprzeczką, a następnie opuść się z powrotem w dół. Należy pamiętać, że w przypadku testu przesiewowego fizycznego kandydatom nie wolno huśtać się, kopać ani jeździć rowerem po nogach, aby pomóc im wyjść za poprzeczkę.
5. Burpees
„Dwie rzeczy są bardzo ważne dla SEAL-ów: bądź naprawdę silny i potrafisz poradzić sobie z dużą ilością dźwięku”, mówi Kennedy. „Włożyli dużo pracy przez długi okres czasu”. Jednym z najlepszych (i najbardziej przerażających) sposobów opodatkowania zarówno wytrzymałości, jak i siły jest robienie burpees. Zacznij od standardowej odmiany, a następnie dołącz odmiany takie jak burpee z szerokim skokiem lub podciągnięciem na końcu. JAK TO ROBIĆ: Stań z rękami po bokach, zanim opuścisz ręce na obie strony stóp. Wyskocz na deski i zejdź w pompkę. Odepchnij się i przeskocz stopy między dłońmi. Z pozycji w kucki podskocz jak najwyżej. Wyląduj miękkimi kolanami i przejdź bezpośrednio do następnego powtórzenia.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.com„Dwie rzeczy są bardzo ważne dla SEAL-ów: bądź naprawdę silny i potrafisz poradzić sobie z dużą ilością dźwięku”, mówi Kennedy. „Włożyli dużo pracy przez długi okres czasu”. Jednym z najlepszych (i najbardziej przerażających) sposobów opodatkowania zarówno wytrzymałości, jak i siły jest robienie burpees. Zacznij od standardowej odmiany, a następnie dołącz odmiany takie jak burpee z szerokim skokiem lub podciągnięciem na końcu. JAK TO ROBIĆ: Stań z rękami po bokach, zanim opuścisz ręce na obie strony stóp. Wyskocz na deski i zejdź w pompkę. Odepchnij się i przeskocz stopy między dłońmi. Z pozycji w kucki podskocz jak najwyżej. Wyląduj miękkimi kolanami i przejdź bezpośrednio do następnego powtórzenia.
6. Uruchom (lub rower lub pływanie)
Chociaż ich głównym celem jest budowanie siły, im bliżej selekcji, tym więcej kandydatów na cardio zaczyna włączać, mówi Kennedy. Zazwyczaj kandydaci biegają dwa do trzech razy w tygodniu, wykonując dwa do trzech 10-minutowych biegów lub pojedynczy 20 do 30 minutowy bieg. Ale jeśli dopiero zaczynasz swój program treningowy (dwa do trzech lat od wyboru), możesz potencjalnie robić zero biegu i skupiać się bardziej na jeździe na rowerze lub pływaniu, mówi. JAK TO ROBIĆ: W dniu, w którym nie trenujesz siłowo (lub przynajmniej na przeciwnych końcach dnia, jeśli jesteś już bardziej zaawansowany i zwiększasz częstotliwość treningów), odłóż 45 minut na godzinę na rozgrzanie się, biegnij, ochładzaj się i rozciągaj. Podczas biegu trzymaj kroki na krótszym boku i zrelaksuj górną część ciała. Nie martw się o pompowanie ramion, aby popchnąć cię do przodu, ale pomyśl więcej o odciągnięciu łokci do tyłu niż popchnięciu ich do przodu.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comChociaż ich głównym celem jest budowanie siły, im bliżej selekcji, tym więcej kandydatów na cardio zaczyna włączać, mówi Kennedy. Zazwyczaj kandydaci biegają dwa do trzech razy w tygodniu, wykonując dwa do trzech 10-minutowych biegów lub pojedynczy 20 do 30 minutowy bieg. Ale jeśli dopiero zaczynasz swój program treningowy (dwa do trzech lat od wyboru), możesz potencjalnie robić zero biegu i skupiać się bardziej na jeździe na rowerze lub pływaniu, mówi. JAK TO ROBIĆ: W dniu, w którym nie trenujesz siłowo (lub przynajmniej na przeciwnych końcach dnia, jeśli jesteś już bardziej zaawansowany i zwiększasz częstotliwość treningów), odłóż 45 minut na godzinę na rozgrzanie się, biegnij, ochładzaj się i rozciągaj. Podczas biegu trzymaj kroki na krótszym boku i zrelaksuj górną część ciała. Nie martw się o pompowanie ramion, aby popchnąć cię do przodu, ale pomyśl więcej o odciągnięciu łokci do tyłu niż popchnięciu ich do przodu.
7. Sit-upy z piłką lekarską
Przysiady są zdecydowanie częścią fizycznego testu przesiewowego, ale są to przysiady wzmocnione, więc jeśli możesz to robić przez dwie minuty z rzędu, test powinien być łatwiejszy. Ponadto przysiady budują siłę brzucha, która pomaga w prawie wszystkim, co robisz. JAK TO ZROBIĆ: Zgodnie ze stroną Navy SEAL do fizycznego testu przesiewowego, właściwa forma jest „na podłodze z ugiętymi kolanami około 90 stopni. Skrzyżuj ręce przed sobą opuszkami palców dotykającymi twoich ramion”. Zachowaj tę formę, trzymając piłkę lekarską przed klatką piersiową, poruszając się w zakresie ruchu.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comPrzysiady są zdecydowanie częścią fizycznego testu przesiewowego, ale są to przysiady wzmocnione, więc jeśli możesz to robić przez dwie minuty z rzędu, test powinien być łatwiejszy. Ponadto przysiady budują siłę brzucha, która pomaga w prawie wszystkim, co robisz. JAK TO ZROBIĆ: Zgodnie ze stroną Navy SEAL do fizycznego testu przesiewowego, właściwa forma jest „na podłodze z ugiętymi kolanami około 90 stopni. Skrzyżuj ręce przed sobą opuszkami palców dotykającymi twoich ramion”. Zachowaj tę formę, trzymając piłkę lekarską przed klatką piersiową, poruszając się w zakresie ruchu.
8. Odrzuć pompki
Aby liczba pompek mogła się liczyć podczas fizycznego testu przesiewowego, „należy je wykonywać z wyprostowanym oparciem i stopami i rękami przez cały czas w kontakcie z pokładem”, zgodnie ze stroną internetową SEALs. „Nie wolno garbić się; należy ściśle zachować odpowiednią formę”. JAK TO ZROBIĆ: Jest to kolejne standardowe ćwiczenie wyciągnięte z egzaminu z badań przesiewowych, ale z dodatkowym wyzwaniem, jakim jest wykonanie go pod kątem do podłogi. Zacznij więc tę odmianę od stóp podniesionych na stopniu lub ławce i biegnij przez standardowy zakres ruchu, utrzymując ciało w prostej linii od stóp do głów.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comAby liczba pompek mogła się liczyć podczas fizycznego testu przesiewowego, „należy je wykonywać z wyprostowanym oparciem i stopami i rękami przez cały czas w kontakcie z pokładem”, zgodnie ze stroną internetową SEALs. „Nie wolno garbić się; należy ściśle zachować odpowiednią formę”. JAK TO ZROBIĆ: Jest to kolejne standardowe ćwiczenie wyciągnięte z egzaminu z badań przesiewowych, ale z dodatkowym wyzwaniem, jakim jest wykonanie go pod kątem do podłogi. Zacznij więc tę odmianę od stóp podniesionych na stopniu lub ławce i biegnij przez standardowy zakres ruchu, utrzymując ciało w prostej linii od stóp do głów.
9. Step-Ups
Ponieważ praca na jednej nodze jest niezbędna do wyeliminowania nierównowagi siły, podbicia pomagają rozwiązać problemy między prawą i lewą stroną oraz między przodem a tyłem. Kennedy zaleca kandydatom, którzy są blisko selekcji, zwiększenie tempa metabolizmu poprzez zwiększenie liczby powtórzeń i spowolnienie tempa. JAK TO ZROBIĆ: Stań przed krokiem lub skrzynią o wysokości bioder (lub niższej, jeśli dopiero zaczynasz). Im większa elastyczność bioder i siła nóg, tym wyższe może być Twoje pudełko. Połóż prawą stopę na pudełku i podnieś się, aby lewa stopa dotknęła górnej części pudełka. Zejdź na dół i powtórz na tej samej nodze, wykonując wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed przejściem na drugą.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comPonieważ praca na jednej nodze jest niezbędna do wyeliminowania nierównowagi siły, podbicia pomagają rozwiązać problemy między prawą i lewą stroną oraz między przodem a tyłem. Kennedy zaleca kandydatom, którzy są blisko selekcji, zwiększenie tempa metabolizmu poprzez zwiększenie liczby powtórzeń i spowolnienie tempa. JAK TO ZROBIĆ: Stań przed krokiem lub skrzynią o wysokości bioder (lub niższej, jeśli dopiero zaczynasz). Im większa elastyczność bioder i siła nóg, tym wyższe może być Twoje pudełko. Połóż prawą stopę na pudełku i podnieś się, aby lewa stopa dotknęła górnej części pudełka. Zejdź na dół i powtórz na tej samej nodze, wykonując wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed przejściem na drugą.
10. Skakanka
Chociaż podczas tego rodzaju specjalnych programów treningów operacyjnych nie kładzie się dużego nacisku na cardio, wszyscy potencjalni kandydaci powinni być zwinni i szybcy. W zależności od tego, w jaki sposób używasz liny do skakania, możesz celować w określone umiejętności - czy to prędkość w pojedynczych nogach, siła i prędkość w podwójnych nogach, czy siła w jednej nodze w skokach na jedną nogę. Kennedy często obejmuje podwójne podwinięcia AMRAP na pięć minut w bardziej zaawansowanych programach treningowych i zaleca inwestowanie w dobrą linę prędkości. JAK TO ZROBIĆ: Stań z uchwytem skakanki w każdej ręce i liną za sobą. Zarzuć linę na głowę i przeskocz nad nią, gdy owija się wokół ciebie. Obróć linę tylko nadgarstkiem - nie całym ramieniem. Po opanowaniu singla pod spodem spróbuj dwa razy przejść linę pod stopami, gdy jesteś w powietrzu, aby uzyskać podwójne podwinięcie.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comChociaż podczas tego rodzaju specjalnych programów treningów operacyjnych nie kładzie się dużego nacisku na cardio, wszyscy potencjalni kandydaci powinni być zwinni i szybcy. W zależności od tego, w jaki sposób używasz liny do skakania, możesz celować w określone umiejętności - czy to prędkość w pojedynczych nogach, siła i prędkość w podwójnych nogach, czy siła w jednej nodze w skokach na jedną nogę. Kennedy często obejmuje podwójne podwinięcia AMRAP na pięć minut w bardziej zaawansowanych programach treningowych i zaleca inwestowanie w dobrą linę prędkości. JAK TO ZROBIĆ: Stań z uchwytem skakanki w każdej ręce i liną za sobą. Zarzuć linę na głowę i przeskocz nad nią, gdy owija się wokół ciebie. Obróć linę tylko nadgarstkiem - nie całym ramieniem. Po opanowaniu singla pod spodem spróbuj dwa razy przejść linę pod stopami, gdy jesteś w powietrzu, aby uzyskać podwójne podwinięcie.
11. Wygięte rzędy hantli
Innym sposobem zintegrowania obu kluczy Kennedy'ego - ciągnięcia w pionie i pracy z jedną kończyną - są przechylone rzędy hantli. Dzięki wielu praktycznym aplikacjom jest to również świetny sposób na mieszanie treningu, aby nie wykonywać tych samych ćwiczeń w kółko. JAK TO ZROBIĆ: Stań z jedną nogą na ziemi, a drugą kolanem wsparty na ławce lub pudełku i pochyl się w pasie. Trzymaj hantle po tej samej stronie co wysunięta noga i ustaw hantle na wysokości klatki piersiowej. Łokieć powinien przylegać do ciała i kończyć się równolegle do tułowia. Powoli opuść się z kontrolą jednego powtórzenia.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comInnym sposobem zintegrowania obu kluczy Kennedy'ego - ciągnięcia w pionie i pracy z jedną kończyną - są przechylone rzędy hantli. Dzięki wielu praktycznym aplikacjom jest to również świetny sposób na mieszanie treningu, aby nie wykonywać tych samych ćwiczeń w kółko. JAK TO ZROBIĆ: Stań z jedną nogą na ziemi, a drugą kolanem wsparty na ławce lub pudełku i pochyl się w pasie. Trzymaj hantle po tej samej stronie co wysunięta noga i ustaw hantle na wysokości klatki piersiowej. Łokieć powinien przylegać do ciała i kończyć się równolegle do tułowia. Powoli opuść się z kontrolą jednego powtórzenia.
12. Zawieszone ramię
Twój program górnej części ciała nie może polegać wyłącznie na podciągnięciach, więc ta częściowa odmiana zbuduje siłę w górnej części ciała, jednocześnie pomagając ci w zakresie ruchu i odczucia wykonywania podciągnięć. JAK TO ROBIĆ: Podciągnij się, aby podbródek znalazł się nad poprzeczką, lub podskocz. Gdy podbródek znajdzie się nad poprzeczką, trzymaj się tak długo, jak to możliwe, wciąż będąc w stanie opuścić się z powrotem z kontrolą. Ponieważ szybko męczysz mięśnie, zrób to tylko kilka razy w każdym treningu.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comTwój program górnej części ciała nie może polegać wyłącznie na podciągnięciach, więc ta częściowa odmiana zbuduje siłę w górnej części ciała, pomagając ci jednocześnie w zakresie ruchu i odczucia wykonywania podciągnięć. JAK TO ROBIĆ: Podciągnij się, aby podbródek znalazł się nad poprzeczką, lub podskocz. Gdy podbródek znajdzie się nad poprzeczką, trzymaj się tak długo, jak to możliwe, wciąż będąc w stanie opuścić się z powrotem z kontrolą. Ponieważ szybko męczysz mięśnie, zrób to tylko kilka razy w każdym treningu.
13. Przysiad brzana
Bez względu na to, jakie inne ćwiczenia wykorzystujesz podczas ćwiczeń, przysiady są zawsze niezbędne do budowania siły dolnej części ciała. Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie masy ciała jest przysiad ze sztangą. JAK TO ZROBIĆ: Załaduj sztangę i przytrzymaj ją z tyłu ramion. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko wskazując. Kontrolując, odchyl biodra do tyłu i zegnij kolana, jakbyś miał usiąść na krześle. Nie pozwól, aby dolna część pleców kołysała się lub wyginała w łuk, ponieważ stwarza to wysokie ryzyko obrażeń. Gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi, weź pośladki, wciśnij pięty, odwróć ruch i wstań. „Upewnij się, że jeździsz po piętach w poślizgach” - mówi Kennedy. „Zajmie ci trochę czasu, zanim nauczysz się, jak prawidłowo angażować pośladki”.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comBez względu na to, jakie inne ćwiczenia wykorzystujesz podczas ćwiczeń, przysiady są zawsze niezbędne do budowania siły dolnej części ciała. Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie masy ciała jest przysiad ze sztangą. JAK TO ZROBIĆ: Załaduj sztangę i przytrzymaj ją z tyłu ramion. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko wskazując. Kontrolując, odchyl biodra do tyłu i zegnij kolana, jakbyś miał usiąść na krześle. Nie pozwól, aby dolna część pleców kołysała się lub wyginała w łuk, ponieważ stwarza to wysokie ryzyko obrażeń. Gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi, weź pośladki, wciśnij pięty, odwróć ruch i wstań. „Upewnij się, że jeździsz po piętach w poślizgach” - mówi Kennedy. „Zajmie ci trochę czasu, zanim nauczysz się, jak prawidłowo angażować pośladki”.
Fizyczny test przesiewowy Navy SEAL
Chcesz sprawdzić, czy jesteś na tyle sprawny fizycznie, by być SEAL? Oto test, który muszą przejść wszystkie SEAL, aby zostać uwzględnionym w tej elitarnej gałęzi usług. 1. Płyń 500 metrów za pomocą bocznego lub klasycznego. Czas bramki: 12 minut i 30 sekund (czasy rywalizacji są bliższe 10 minut i 30 sekund). 2. Odpocznij 10 minut. 3. Pompki wojskowe przez dwie minuty. Cel: od 42 do 79 pompek. 4. Odpocznij dwie minuty. 5. Pełne przysiady przez dwie minuty. Cel: od 50 do 79 przysiadów. 6. Odpocznij dwie minuty. 7. Wykonaj co najmniej sześć nieprzerwanych podciągnięć bez limitu czasu, ale będziesz chciał zbliżyć się do 11, aby zostać uznanym za konkurencyjnego. 8. Odpocznij 10 minut. 9. Przebiegnij 1, 5 mili. Czas bramki: 11 minut (10 minut i 20 sekund dla czasu rywalizacji).
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comChcesz sprawdzić, czy jesteś na tyle sprawny fizycznie, by być SEAL? Oto test, który muszą przejść wszystkie SEAL, aby zostać uwzględnionym w tej elitarnej gałęzi usług. 1. Płyń 500 metrów za pomocą bocznego lub klasycznego. Czas bramki: 12 minut i 30 sekund (czasy rywalizacji są bliższe 10 minut i 30 sekund). 2. Odpocznij 10 minut. 3. Pompki wojskowe przez dwie minuty. Cel: od 42 do 79 pompek. 4. Odpocznij dwie minuty. 5. Pełne przysiady przez dwie minuty. Cel: od 50 do 79 przysiadów. 6. Odpocznij dwie minuty. 7. Wykonaj co najmniej sześć nieprzerwanych podciągnięć bez ograniczenia czasowego, ale będziesz chciał zbliżyć się do 11, aby zostać uznanym za konkurencyjnego. 8. Odpocznij 10 minut. 9. Przebiegnij 1, 5 mili. Czas bramki: 11 minut (10 minut i 20 sekund dla czasu rywalizacji).
Co myślisz?
Czy te ćwiczenia były trudniejsze czy łatwiejsze niż się spodziewałeś podczas treningu Navy SEAL? Czy próbowałeś testu sprawności? Jak się ułożyłeś? Pamiętaj, że ci ludzie trenują przez lata przed przystąpieniem do testu (a połowa z nich nawet nie kończy), więc nie przebijaj się przez to, co jest bezpieczne lub mądre. Czy kiedykolwiek trenowałeś wcześniej jako kandydat do operacji specjalnych (lub znasz kogoś, kto ma)? Jeśli jesteś zainteresowany, zdecydowanie znajdź osobistego trenera online, takiego jak Wes Kennedy, z Elite Training Programs, aby opracować program dostosowany do Twojego poziomu sprawności. Jakie jest największe wydarzenie lub pozycja, dla której kiedykolwiek trenowałeś? Podziel się swoimi przemyśleniami, historiami i pytaniami ze społecznością Livestrong.com w komentarzach poniżej!
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comCzy te ćwiczenia były trudniejsze czy łatwiejsze niż się spodziewałeś podczas treningu Navy SEAL? Czy próbowałeś testu sprawności? Jak się ułożyłeś? Pamiętaj, że ci ludzie trenują przez lata przed przystąpieniem do testu (a połowa z nich nawet nie kończy), więc nie przebijaj się przez to, co jest bezpieczne lub mądre. Czy kiedykolwiek trenowałeś wcześniej jako kandydat do operacji specjalnych (lub znasz kogoś, kto ma)? Jeśli jesteś zainteresowany, zdecydowanie znajdź osobistego trenera online, takiego jak Wes Kennedy, z Elite Training Programs, aby opracować program dostosowany do Twojego poziomu sprawności. Jakie jest największe wydarzenie lub pozycja, dla której kiedykolwiek trenowałeś? Podziel się swoimi przemyśleniami, historiami i pytaniami ze społecznością Livestrong.com w komentarzach poniżej!
