Rzuty są jednym z najlepszych ćwiczeń na niższą masę ciała, jakie możesz wykonać, ponieważ jednocześnie celują w twoje quady, ścięgna podkolanowe i pośladki. Ale ciągłe powtarzanie tych samych standardowych ruchów nudzi się. Co gorsza, twoje ciało dostosowuje się do tego samego wzoru ruchu i przestajesz widzieć wyniki. Najlepszy sposób, aby temu zapobiec? Oczywiście te odmiany lonży! Niezależnie od tego, czy chcesz dodawać ciężary, włączać stopnie, czy po prostu trzymać się wersji na ciężar ciała, na pewno znajdziesz odmianę idealną na następny trening.
Rzuty są jednym z najlepszych ćwiczeń na niższą masę ciała, jakie możesz wykonać, ponieważ jednocześnie celują w twoje quady, ścięgna podkolanowe i pośladki. Ale ciągłe powtarzanie tych samych standardowych ruchów nudzi się. Co gorsza, twoje ciało dostosowuje się do tego samego wzoru ruchu i przestajesz widzieć wyniki. Najlepszy sposób, aby temu zapobiec? Oczywiście te odmiany lonży! Niezależnie od tego, czy chcesz dodawać ciężary, włączać stopnie, czy po prostu trzymać się wersji na ciężar ciała, na pewno znajdziesz odmianę idealną na następny trening.
1. Standardowe wypadanie
Zacznijmy od podstaw. Ważne jest, aby opanować odpowiednią formę standardowego lontu przed przejściem do bardziej skomplikowanych wariantów. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od wstawania wysoko, a następnie lewą stopą postaw kilka kroków do przodu. Zegnij oba kolana pod kątem 90 stopni, tak aby tylne kolano unosiło się tuż nad ziemią, a przednie kolano nad kostką lub (jeśli masz zdrowe kolana) nad płaską częścią stopy (ale nie za palcami). Możesz trzymać ręce na biodrach lub zwisać po bokach. Przytrzymaj rytm, zanim zdejmiesz przednią stopę, powrócisz do pozycji stojącej i powtórzysz po drugiej stronie.
Zacznijmy od podstaw. Ważne jest, aby opanować odpowiednią formę standardowego lontu przed przejściem do bardziej skomplikowanych wariantów. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od wstawania wysoko, a następnie lewą stopą postaw kilka kroków do przodu. Zegnij oba kolana pod kątem 90 stopni, tak aby tylne kolano unosiło się tuż nad ziemią, a przednie kolano nad kostką lub (jeśli masz zdrowe kolana) nad płaską częścią stopy (ale nie za palcami). Możesz trzymać ręce na biodrach lub zwisać po bokach. Przytrzymaj rytm, zanim zdejmiesz przednią stopę, powrócisz do pozycji stojącej i powtórzysz po drugiej stronie.
2. Ważone wypadanie
Najłatwiejszym sposobem urozmaicenia płuc jest przytrzymanie hantli w każdej ręce. Zacznij od wagi, którą można kontrolować, i stopniowo zwiększaj ilość, gdy będziesz silniejszy. JAK TO ZROBIĆ: Zachowaj wszystko dokładnie tak samo jak standardowy skok, ale trzymaj hantle w każdej ręce. Upewnij się, że ciężarki nie wyciągają cię z wyrównania: Utrzymuj plecy prosto, a przednie kolana powinny wyśledzić przednią stopę. Następnie powtórz na drugiej nodze.
Najłatwiejszym sposobem urozmaicenia płuc jest przytrzymanie hantli w każdej ręce. Zacznij od wagi, którą można kontrolować, i stopniowo zwiększaj ilość, gdy będziesz silniejszy. JAK TO ZROBIĆ: Zachowaj wszystko dokładnie tak samo jak standardowy skok, ale trzymaj hantle w każdej ręce. Upewnij się, że ciężarki nie wyciągają cię z wyrównania: Utrzymuj plecy prosto, a przednie kolana powinny wyśledzić przednią stopę. Następnie powtórz na drugiej nodze.
3. Walking Lunge
Chodzący lonży jest idealną odmianą do budowania siły funkcjonalnej. Naturalnie zmienisz przednie nogi podczas ruchu do przodu bez konieczności powrotu do pozycji wyjściowej. Możesz przejść przez cały pokój lub zabrać je na zewnątrz, na ulubiony szlak. JAK TO ZROBIĆ: Wykonaj jedno standardowe lonży, ale zamiast odepchnąć przednią stopę, odepnij tylną stopę i zrób kolejny krok do przodu. Kontynuuj idź naprzód, naprzemiennie z jaką nogą skaczesz. Celuj od 15 do 20 powtórzeń.
Chodzący lonży jest idealną odmianą do budowania siły funkcjonalnej. Naturalnie zmienisz przednie nogi podczas ruchu do przodu bez konieczności powrotu do pozycji wyjściowej. Możesz przejść przez cały pokój lub zabrać je na zewnątrz, na ulubiony szlak. JAK TO ZROBIĆ: Wykonaj jedno standardowe lonży, ale zamiast odepchnąć przednią stopę, odepnij tylną stopę i zrób kolejny krok do przodu. Kontynuuj idź naprzód, naprzemiennie z jaką nogą skaczesz. Celuj od 15 do 20 powtórzeń.
4. Odwróć lonży
Podczas gdy standardowe ruchy do przodu koncentrują się głównie na quadach, biegi do tyłu pomagają wzmocnić ścięgno nawet bardziej niż standardowe ćwiczenie. JAK TO ZROBIĆ: Stań wysoko z wyprostowanymi plecami i rękami na biodrach, aby uzyskać stabilność. Cofnij się kilka stóp na piłkę lewej stopy, utrzymując prawą nogę posadzoną. Przytrzymaj przez sekundę, zanim zdejmiesz stopę z powrotem i powrócisz do pozycji stojącej. Powtórz na prawej nodze. Możesz dodawać ciężary, jeśli ta wersja jest zbyt łatwa.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMPodczas gdy standardowe ruchy do przodu koncentrują się głównie na quadach, biegi do tyłu pomagają wzmocnić ścięgno nawet bardziej niż standardowe ćwiczenie. JAK TO ZROBIĆ: Stań wysoko z wyprostowanymi plecami i rękami na biodrach, aby uzyskać stabilność. Cofnij się kilka stóp na piłkę lewej stopy, utrzymując prawą nogę posadzoną. Przytrzymaj przez sekundę, zanim zdejmiesz stopę z powrotem i powrócisz do pozycji stojącej. Powtórz na prawej nodze. Możesz dodawać ciężary, jeśli ta wersja jest zbyt łatwa.
5. Wyskoki boczne
Chociaż ten wzór ruchu jest trochę niezwykły, ta odmiana naprawdę uderza w zginacze bioder i wewnętrzne uda. Uważaj jednak, aby nie przesadzić z kolanami w tej wersji. JAK TO ZROBIĆ: Stojąc, unieś prawą stopę na ziemię i wysuń lewą stopę na bok. W tym czasie zegnij lewe kolano, utrzymując je w jednej linii z lewą stopą. Możesz trzymać ręce na biodrach lub zwisać po obu stronach zgiętej nogi. Odepchnij lewą nogę i wróć do stania. Wykonaj wszystkie powtórzenia na lewej nodze, zanim wykonasz tę samą liczbę powtórzeń na prawej nodze. Podobnie jak w przypadku standardowego rzutu można również spróbować dodać ciężary do tej odmiany.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMChociaż ten wzór ruchu jest trochę niezwykły, ta odmiana naprawdę uderza w zginacze bioder i wewnętrzne uda. Uważaj jednak, aby nie przesadzić z kolanami w tej wersji. JAK TO ZROBIĆ: Stojąc, unieś prawą stopę na ziemię i wysuń lewą stopę na bok. W tym czasie zegnij lewe kolano, utrzymując je w jednej linii z lewą stopą. Możesz trzymać ręce na biodrach lub zwisać po obu stronach zgiętej nogi. Odepchnij lewą nogę i wróć do stania. Wykonaj wszystkie powtórzenia na lewej nodze, zanim wykonasz tę samą liczbę powtórzeń na prawej nodze. Podobnie jak w przypadku standardowego rzutu można również spróbować dodać ciężary do tej odmiany.
6. Wyłączanie lonży bocznych
Podczas gdy ta odmiana jest bardzo podobna do lonży bocznej, tym razem twoja wewnętrzna noga będzie zgięta, podczas gdy noga, która wyjdzie, będzie trzymana prosto. To ćwiczenie, które nie tylko wzmacnia twoją dolną część ciała, ale także zapewnia świetny trening cardio i rzuca wyzwanie twojej zwinności. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od lekko ugiętych kolan, a klatka piersiowa lekko pochylona do przodu. Podnieś lewą rękę do prawej stopy, gdy wysuniesz lewą stopę na lewą stronę. Lewa noga jest wyprostowana, a prawa noga zgięta. Szybko wkrocz lewą nogę, aby spotkać się z prawą, i wysuń prawą nogę na bok, przesuwając dłoń w kierunku podłogi. Kontynuuj naprzemiennie nogi i ręce, aby naprawdę poczuć oparzenie w quadach.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMPodczas gdy ta odmiana jest bardzo podobna do lonży bocznej, tym razem twoja wewnętrzna noga będzie zgięta, podczas gdy noga, która wyjdzie, będzie trzymana prosto. To ćwiczenie, które nie tylko wzmacnia twoją dolną część ciała, ale także zapewnia świetny trening cardio i rzuca wyzwanie twojej zwinności. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od lekko ugiętych kolan, a klatka piersiowa lekko pochylona do przodu. Podnieś lewą rękę do prawej stopy, gdy wysuniesz lewą stopę na lewą stronę. Lewa noga jest wyprostowana, a prawa noga zgięta. Szybko wkrocz lewą nogę, aby spotkać się z prawą, i wysuń prawą nogę na bok, przesuwając dłoń w kierunku podłogi. Kontynuuj naprzemiennie nogi i ręce, aby naprawdę poczuć oparzenie w quadach.
7. Wyskoki boczne z uniesieniem nogi
Aby uzyskać jeszcze większy wzmacniacz bioder-zginaczy, wypróbuj tę wersję, która również stanowi wyzwanie dla Twojej równowagi i stabilności rdzenia. JAK TO ZROBIĆ: Z pozycji stojącej wyjdź na lewą stronę, jak boczne bicie. Ale zanim wrócisz do startu, jeszcze bardziej obciąż lewą nogę i podnieś prawą stopę z podłogi o kilka cali. Trzymaj plecy płasko i biodra możliwie jak najbardziej poziomo. Przytrzymaj rytm przed odłożeniem go i przesunięciem lewej stopy z powrotem na środek.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMAby uzyskać jeszcze większy wzmacniacz bioder-zginaczy, wypróbuj tę wersję, która również stanowi wyzwanie dla Twojej równowagi i stabilności rdzenia. JAK TO ZROBIĆ: Z pozycji stojącej wyjdź na lewą stronę, jak boczne bicie. Ale zanim wrócisz do startu, jeszcze bardziej obciąż lewą nogę i podnieś prawą stopę z podłogi o kilka cali. Trzymaj plecy płasko i biodra możliwie jak najbardziej poziomo. Przytrzymaj rytm przed odłożeniem go i przesunięciem lewej stopy z powrotem na środek.
8. Curtsy Lunge
Jak sama nazwa wskazuje, ta odmiana wygląda dokładnie jak przesadzona kędzierzawa i działa na pośladki, ścięgna podkolanowe i quady. JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać z rękami na biodrach. Połóż swój ciężar na lewej nodze i cofnij się na bok prawą stopą. Zegnij oba kolana w kłębek. Przytrzymaj przez sekundę przed powrotem do startu i powtórzeniem na drugiej nodze.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMJak sama nazwa wskazuje, ta odmiana wygląda dokładnie jak przesadzona kędzierzawa i działa na pośladki, ścięgna podkolanowe i quady. JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać z rękami na biodrach. Połóż swój ciężar na lewej nodze i cofnij się na bok prawą stopą. Zegnij oba kolana w kłębek. Przytrzymaj przez sekundę przed powrotem do startu i powtórzeniem na drugiej nodze.
9. Reverse Lunge With Kick
Nic nie intensyfikuje rzutu jak akcja kickboxingu. Oprócz celowania w mięśnie dolnej części ciała, ta wersja zwiększy tętno i zwiększy elastyczność bioder oraz moc dolnej części ciała. JAK TO ZROBIĆ: Podobnie jak zwykłe odwrócenie rzutu, zacznij od stania, a następnie cofnij się prawą stopą. Trzymaj ręce na biodrach lub trzymaj je przed sobą, jakbyś był bokserem. Wybuchowo odepchnij swoją stopę i przesuń ją do przodu do kopnięcia przedniego na wysokości około bioder (lub wyżej, jeśli pozwala na to elastyczność). Zrób krok wstecz i wykonaj wszystkie powtórzenia na prawej nodze, zanim wykonasz tę samą liczbę powtórzeń po drugiej stronie.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMNic nie intensyfikuje rzutu jak akcja kickboxingu. Oprócz celowania w mięśnie dolnej części ciała, ta wersja zwiększy tętno i zwiększy elastyczność bioder oraz moc dolnej części ciała. JAK TO ZROBIĆ: Podobnie jak zwykłe odwrócenie rzutu, zacznij od stania, a następnie cofnij się prawą stopą. Trzymaj ręce na biodrach lub trzymaj je przed sobą, jakbyś był bokserem. Wybuchowo odepchnij swoją stopę i przesuń ją do przodu do kopnięcia przedniego na wysokości około bioder (lub wyżej, jeśli pozwala na to elastyczność). Zrób krok wstecz i wykonaj wszystkie powtórzenia na prawej nodze, zanim wykonasz tę samą liczbę powtórzeń po drugiej stronie.
10. Wyskocz z wysokim kolanem
Włącz te niższe mięśnie brzucha i siłę rdzenia, aby uzyskać prawdziwe wyzwanie psychiczne i fizyczne. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od standardowego rzutu, wykonując krok do przodu na prawej nodze z rękami na biodrach dla zachowania równowagi (w razie potrzeby). Odepchnij tylną nogę, ale zamiast wracać do pozycji stojącej, przeciągnij tylną nogę do przodu, tak aby twoje kolano było zgięte do 90 stopni przed sobą, a Twoje udo równolegle do podłogi. Postaw stopę z powrotem na podłodze i powtórz na drugiej nodze. Może być najłatwiej wykonać je jako odmianę chodzących kroków lub możesz odwrócić pęd, jeśli przestrzeń jest ograniczona.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMWłącz te niższe mięśnie brzucha i siłę rdzenia, aby uzyskać prawdziwe wyzwanie psychiczne i fizyczne. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od standardowego rzutu, wykonując krok do przodu na prawej nodze z rękami na biodrach dla zachowania równowagi (w razie potrzeby). Odepchnij tylną nogę, ale zamiast wracać do pozycji stojącej, przeciągnij tylną nogę do przodu, tak aby twoje kolano było zgięte do 90 stopni przed sobą, a Twoje udo równolegle do podłogi. Postaw stopę z powrotem na podłodze i powtórz na drugiej nodze. Może być najłatwiej wykonać je jako odmianę chodzących kroków lub możesz odwrócić pęd, jeśli przestrzeń jest ograniczona.
11. Wyskoczenie z uniesieniem tylnej nogi
Chcesz wzmocnić oparzenie pośladków? Ta odmiana sprawi, że Twój tyłek będzie stonowany i napięty. JAK TO ZROBIĆ: Stań do przodu na lewej nodze, oba kolana zgięte do 90 stopni. Kiedy wstaniesz, odepchnij tylną nogę i, używając tylko pośladków, unieś ją kilka cali nad podłogę. Staraj się nie pochylać zbyt daleko do przodu ani wyginać pleców. Przesuń tylną stopę do przodu. Stąd możesz albo powtórzyć na drugiej nodze i kontynuować chodzenie do przodu, albo zbliżyć stopy do siebie i wykonywać podnoszenie nóg z odwrotnymi ruchami.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMChcesz wzmocnić oparzenie pośladków? Ta odmiana sprawi, że Twój tyłek będzie stonowany i napięty. JAK TO ZROBIĆ: Stań do przodu na lewej nodze, oba kolana zgięte do 90 stopni. Kiedy wstaniesz, odepchnij tylną nogę i, używając tylko pośladków, unieś ją kilka cali nad podłogę. Staraj się nie pochylać zbyt daleko do przodu ani wyginać pleców. Przesuń tylną stopę do przodu. Stąd możesz albo powtórzyć na drugiej nodze i kontynuować chodzenie do przodu, albo zbliżyć stopy do siebie i wykonywać podnoszenie nóg z odwrotnymi ruchami.
12. Obrotowy rzut z piłką lekarską
Skieruj swoje mięśnie brzucha - zwłaszcza skośne - za pomocą tej odmiany, która zawiera piłkę lekarską. Aby uzyskać maksymalne korzyści z tego ćwiczenia, należy trzymać piłkę lekarską nieco z dala od ciała (tj. Nie opierać się o brzuch). JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj piłkę obiema rękami na wysokości pępka. Wchodząc do standardowego rzutu na prawej nodze, obróć tułów w lewo (od zgiętej nogi). Odepchnij przednią nogę i wróć, aby rozpocząć, odwijając tułów. Stań do przodu na lewej nodze i skręć w prawo. Kontynuuj naprzemiennie strony.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMSkieruj swoje mięśnie brzucha - zwłaszcza skośne - za pomocą tej odmiany, która zawiera piłkę lekarską. Aby uzyskać maksymalne korzyści z tego ćwiczenia, należy trzymać piłkę lekarską nieco z dala od ciała (tj. Nie opierać się o brzuch). JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj piłkę obiema rękami na wysokości pępka. Wchodząc do standardowego rzutu na prawej nodze, obróć tułów w lewo (od zgiętej nogi). Odepchnij przednią nogę i wróć, aby rozpocząć, odwijając tułów. Stań do przodu na lewej nodze i skręć w prawo. Kontynuuj naprzemiennie strony.
13. Rzut drzewny
Kto powiedział, że rzuty nie mogą być ćwiczeniami na całe ciało? Trzymając piłkę lekarską lub inną wagę, podnosząc ją nad głowę i opuszczając na całe ciało, poczujesz to ćwiczenie w każdej większej grupie mięśni. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij stać trzymając piłkę lekarską obiema rękami nad głową i lekko w prawo. Posadź lewą stopę i krok naprzód na prawej stopie. Kiedy robisz krok do przodu, opuść ręce w dół i na całe ciało, abyś w końcu trzymał kulkę leku między rozdwojonymi nogami. Odepchnij przednią nogę i unieś ręce nad głowę. Przesuń piłkę lekko na drugą stronę i powtórz na drugiej nodze.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMKto powiedział, że rzuty nie mogą być ćwiczeniami na całe ciało? Trzymając piłkę lekarską lub inną wagę, podnosząc ją nad głowę i opuszczając na całe ciało, poczujesz to ćwiczenie w każdej większej grupie mięśni. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij stać trzymając piłkę lekarską obiema rękami nad głową i lekko w prawo. Posadź lewą stopę i krok naprzód na prawej stopie. Kiedy robisz krok do przodu, opuść ręce w dół i na całe ciało, abyś w końcu trzymał kulkę leku między rozdwojonymi nogami. Odepchnij przednią nogę i unieś ręce nad głowę. Przesuń piłkę lekko na drugą stronę i powtórz na drugiej nodze.
14. Lunge Pulse
Impulsy lonży to idealny sposób na tonację i wzmocnienie pośladków, gdy przestrzeń jest ograniczona, ale potrzebujesz trochę różnorodności w swojej rutynie. Dodatkowo, twoje mięśnie zmęczą się w ten sposób szybciej, co oznacza, że będziesz potrzebować mniej powtórzeń, aby zacząć widzieć wyniki. JAK TO ROBIĆ: Przejdź do standardowego rzutu z oboma kolanami zgiętymi do 90 stopni. Lekko wyprostuj nogi, aby kolana były nadal zgięte, a następnie ponownie je całkowicie zgnij. Trzymaj pulsowanie w ten sposób przed zmianą nóg i powtarzaniem po drugiej stronie.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMImpulsy lonży to idealny sposób na tonację i wzmocnienie pośladków, gdy przestrzeń jest ograniczona, ale potrzebujesz trochę różnorodności w swojej rutynie. Dodatkowo, twoje mięśnie zmęczą się w ten sposób szybciej, co oznacza, że będziesz potrzebować mniej powtórzeń, aby zacząć widzieć wyniki. JAK TO ROBIĆ: Przejdź do standardowego rzutu z oboma kolanami zgiętymi do 90 stopni. Lekko wyprostuj nogi, aby kolana były nadal zgięte, a następnie ponownie je całkowicie zgnij. Trzymaj pulsowanie w ten sposób przed zmianą nóg i powtarzaniem po drugiej stronie.
15. Skok w skoku
16. Rzuć się na biceps
Istnieje dowolna liczba ćwiczeń górnej części ciała, które można połączyć z płucami, aby uczynić to bardziej ćwiczeniem całego ciała. To tylko jedna opcja, która obejmuje twoje ramiona. JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj hantle w każdej ręce po bokach. Wchodząc do przodu, zwijaj hantle do wysokości ramion, dłońmi skierowanymi w stronę klatki piersiowej. Odepchnij przednią stopę i wróć do pozycji stojącej, obniżając jednocześnie hantle na boki. Zrób krok do przodu, tym razem na przeciwnej nodze. Trzymaj naprzemiennie nogę, którą wykonujesz krok naprzód, jednocześnie wykonując loki bicepsa przy każdym powtórzeniu.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMIstnieje dowolna liczba ćwiczeń górnej części ciała, które można połączyć z płucami, aby uczynić to bardziej ćwiczeniem całego ciała. To tylko jedna opcja i obejmuje twoje ramiona. JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj hantle w każdej ręce po bokach. Przechodząc do przodu, zwijaj hantle do wysokości ramion, dłońmi skierowanymi w stronę klatki piersiowej. Odepchnij przednią stopę i wróć do pozycji stojącej, obniżając jednocześnie hantle na boki. Zrób krok do przodu, tym razem na przeciwnej nodze. Trzymaj naprzemiennie, z którą nogą się poruszasz, wykonując jednocześnie loki bicepsa przy każdym powtórzeniu.
17. Wyskocz z ramieniem
Inną opcją włączenia pracy nad górną częścią ciała do płuc jest dodanie górnej prasy na ramię. A ponieważ podnosisz hantle prosto nad głowę, potrzebujesz również siły brzucha, aby utrzymać ciasno rdzeń i wyprostować tułów. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od trzymania hantli w każdej ręce na wysokości ramion, dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Wejdź do standardowego lonży z ugiętymi kolanami do 90 stopni. W tym samym czasie, gdy robisz krok do przodu, naciśnij hantle nad głową, nie pochylając się do przodu ani nie pozwalając, by zrzuciły z ciebie równowagę. Odepchnij przednią stopę i wróć na start, opuszczając hantle z powrotem na ramiona. Przełączaj nogi prowadzące z każdym powtórzeniem i kontynuuj naciskanie i opuszczanie hantli.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMInną opcją włączenia pracy nad górną częścią ciała do płuc jest dodanie górnej prasy na ramię. A ponieważ podnosisz hantle prosto nad głowę, potrzebujesz również siły brzucha, aby utrzymać ciasno rdzeń i wyprostować tułów. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od trzymania hantli w każdej ręce na wysokości ramion, dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Wejdź do standardowego lonży z ugiętymi kolanami do 90 stopni. W tym samym czasie, gdy robisz krok do przodu, naciśnij hantle nad głową, nie pochylając się do przodu ani nie pozwalając, by zrzuciły z ciebie równowagę. Odepchnij przednią stopę i wróć na start, opuszczając hantle z powrotem na ramiona. Przełączaj nogi prowadzące z każdym powtórzeniem i dalej naciskaj i opuszczaj hantle.
18. Podniesiony przysiad podzielony
Technicznie rzecz biorąc, słowo „lonży” nie ma w nazwie, ale to ćwiczenie jest zdecydowanie odmianą lonży, która wykorzystuje pozycję lonży i stanowi wyzwanie, podnosząc tylną nogę. JAK TO ZROBIĆ: Stań kilka stóp przed ławką lub platformą. Oprzyj jedną stopę na ławce, aby nogi były rozłożone. Trzymaj ręce na biodrach, aby pomóc Ci utrzymać równowagę. Zegnij oba kolana, aby obniżyć się do rzutu. Przednie kolano będzie nadal znajdować się pod kątem 90 stopni, ale tylne kolano będzie skierowane w stronę ziemi. Prostuj z powrotem na początek dla jednego powtórzenia. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed zmianą nóg.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMTechnicznie rzecz biorąc, słowo „lonży” nie ma w nazwie, ale to ćwiczenie jest zdecydowanie odmianą lonży, która wykorzystuje pozycję lonży i stanowi wyzwanie, podnosząc tylną nogę. JAK TO ZROBIĆ: Stań kilka stóp przed ławką lub platformą. Oprzyj jedną stopę na ławce, aby nogi były rozłożone. Trzymaj ręce na biodrach, aby pomóc Ci utrzymać równowagę. Zegnij oba kolana, aby obniżyć się do rzutu. Przednie kolano będzie nadal znajdować się pod kątem 90 stopni, ale tylne kolano będzie skierowane w stronę ziemi. Prostuj z powrotem na początek dla jednego powtórzenia. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed zmianą nóg.
19. Run lonży
Możesz użyć tej odmiany jako ćwiczenia lub jako statycznego odcinka. Tak czy inaczej, będziesz celował o wiele więcej bioder niż przy standardowym rzucie. JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać, a następnie zrób duży krok do przodu. Zegnij przednie kolano pod kątem 90 stopni, trzymając kolano nad przednią stopą, i pozostaw prostą nogę tylną (lub możesz lekko zgiąć kolano). Aby rozciągnąć się, oprzyj się, kładąc każdą rękę po obu stronach przedniej stopy. W razie potrzeby opuść kolano na podłogę. Przytrzymaj tutaj przez 15 do 30 sekund (lub dłużej, jeśli chcesz), zanim zrobisz to samo po drugiej stronie. Jako ćwiczenie dolnej części ciała odepchnij przednią stopę, wróć do pozycji stojącej i zmień nogi, naprzemiennie w szybszym tempie niż rozciąganie.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMMożesz użyć tej odmiany jako ćwiczenia lub jako statycznego odcinka. Tak czy inaczej, będziesz celował o wiele więcej bioder niż przy standardowym rzucie. JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać, a następnie zrób duży krok do przodu. Zegnij przednie kolano pod kątem 90 stopni, trzymając kolano nad przednią stopą, i pozostaw prostą nogę tylną (lub możesz lekko zgiąć kolano). Aby rozciągnąć się, oprzyj się, kładąc każdą rękę po obu stronach przedniej stopy. W razie potrzeby opuść kolano na podłogę. Przytrzymaj tutaj przez 15 do 30 sekund (lub dłużej, jeśli chcesz), zanim zrobisz to samo po drugiej stronie. Jako ćwiczenie dolnej części ciała odepchnij przednią stopę, wróć do pozycji stojącej i zmień nogi, naprzemiennie w szybszym tempie niż rozciąganie.
20. Mountain Climber
Ponownie, technicznie nie jest to rzucenie w tradycyjnym sensie, ale gra ta sama forma. Dzięki temu będziesz w większym stopniu polegał na swojej wytrzymałości sercowo-naczyniowej. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami i ciałem w jednej prostej linii od głowy do stóp. Podnieś biodra, zegnij prawe kolano i podnieś stopę do biodra (ale spoczywając na ziemi). Szybko zmieniaj nogi, tak aby lewa stopa znalazła się przy biodrze, a prawa z powrotem do miejsca, w którym się zaczęła. Kontynuuj zamianę nóg, zachowując odpowiednią formę.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMPonownie, technicznie nie jest to rzucenie w tradycyjnym sensie, ale gra ta sama forma. Dzięki temu będziesz w większym stopniu polegał na swojej wytrzymałości sercowo-naczyniowej. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami i ciałem w jednej prostej linii od głowy do stóp. Podnieś biodra, zegnij prawe kolano i podnieś stopę do biodra (ale spoczywając na ziemi). Szybko zmieniaj nogi, tak aby lewa stopa znalazła się przy biodrze, a prawa z powrotem do miejsca, w którym się zaczęła. Kontynuuj zamianę nóg, zachowując odpowiednią formę.
21. Diagonal Lunge
Będziesz potrzebować tej odmiany (wraz z kilkoma innymi w tej serii), aby połączyć ją w ostatecznej wersji na następnym slajdzie. Ale możesz również użyć tej odmiany, aby w nowy sposób celować w mięśnie bioder, pośladków i quadów. JAK TO ROBIĆ: Po raz kolejny zacznij stać z rękami opartymi na biodrach. Zamiast iść prosto do przodu, przejdź w prawo pod kątem 45 stopni (tak jakbyś celował w dwa na zegarze). Staraj się trzymać oba kolana jak najbliżej 90 stopni. Odepchnij prawą stopę z powrotem do pozycji stojącej. Powtórz na lewej nodze, tym razem celując w 10 na zegarze.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMBędziesz potrzebować tej odmiany (wraz z kilkoma innymi w tej serii), aby połączyć ją w ostatecznej wersji na następnym slajdzie. Ale możesz również użyć tej odmiany, aby w nowy sposób celować w mięśnie bioder, pośladków i quadów. JAK TO ROBIĆ: Po raz kolejny zacznij stać z rękami opartymi na biodrach. Zamiast iść prosto do przodu, przejdź w prawo pod kątem 45 stopni (tak jakbyś celował w dwa na zegarze). Staraj się trzymać oba kolana jak najbliżej 90 stopni. Odepchnij prawą stopę z powrotem do pozycji stojącej. Powtórz na lewej nodze, tym razem celując w 10 na zegarze.
22. Wyrzucanie przez całą dobę
Ten bierze kilka różnych odmian lonży i łączy je wszystkie w jedną super-odmianę dla ćwiczenia, które uderza w każdy główny mięsień dolnej części ciała. Wykonując te rzuty, możesz doświadczyć bólu w miejscach, o których nawet nie wiedziałeś, że mogą być obolałe. JAK TO ROBIĆ: Wyobraź sobie siebie w środku zegara. Prawą nogą podejdź do standardowego rzutu, aby stopa znalazła się na 12 godzinie. Cofnij się do środka i powtarzaj przez całą dobę, wybierając trzy, następnie sześć z prawą nogą, a następnie sześć z powrotem z lewą nogą. Następnie odbij to po drugiej stronie, wybierając dziewięć, a następnie ponownie 12. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, uderz każdą liczbę na zegarze lub spróbuj pomieszać liczby. Przejdź od dwóch do siedmiu do trzech do 10.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMTen bierze kilka różnych odmian lonży i łączy je wszystkie w jedną super-odmianę dla ćwiczenia, które uderza w każdy główny mięsień dolnej części ciała. Wykonując te rzuty, możesz doświadczyć bólu w miejscach, o których nawet nie wiedziałeś, że mogą być obolałe. JAK TO ROBIĆ: Wyobraź sobie siebie w środku zegara. Prawą nogą podejdź do standardowego rzutu, aby stopa znalazła się na 12 godzinie. Cofnij się do środka i powtarzaj przez całą dobę, wybierając trzy, następnie sześć z prawą nogą, a następnie sześć z powrotem z lewą nogą. Następnie odbij to po drugiej stronie, wybierając dziewięć, a następnie ponownie 12. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, uderz każdą liczbę na zegarze lub spróbuj pomieszać liczby. Przejdź od dwóch do siedmiu do trzech do 10.
Co myślisz?
Jaka jest twoja ulubiona odmiana lonży na tej liście? Czy coś przegapiliśmy? Które? Jakie inne ćwiczenia łączysz ze swoimi płucami? Czy masz jakieś inne ćwiczenia, na których polegasz w rzeźbieniu i tonowaniu dolnej części ciała? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMJaka jest twoja ulubiona odmiana lonży na tej liście? Czy coś przegapiliśmy? Które? Jakie inne ćwiczenia łączysz ze swoimi płucami? Czy masz jakieś inne ćwiczenia, na których polegasz w rzeźbieniu i tonowaniu dolnej części ciała? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
