Tonowanie jest innym sposobem opisywania budowy mięśni i wymaga zarówno diety, jak i ćwiczeń. Dieta ujędrniająca ciało kobiety powinna koncentrować się na zmniejszeniu tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej - wykonywanie tych dwóch czynności w tandemie zwiększy wygląd definicji mięśni i stonowanego ciała.
Pobór kalorii i utrata masy ciała
Ważną częścią tonowania jest redukcja tkanki tłuszczowej poprzez utratę masy ciała, którą można osiągnąć, spożywając mniej kalorii niż spalasz. Liczba kalorii, które twoje ciało zużywa każdego dnia, jest również nazywana całkowitym wydatkiem energetycznym i obejmuje utrzymanie funkcji komórkowych, trawienia i aktywności fizycznej.
Całkowita zalecana liczba kalorii, które kobieta powinna spożywać każdego dnia, zależy od jej wieku, wagi, wzrostu, aktywności fizycznej i innych czynników. USDA w swoich wytycznych dietetycznych dla Amerykanów na lata 2015-2020 zaleca, aby dorosłe kobiety spożywały około 1600 do 2400 kalorii dziennie.
Dolna granica zakresu jest przeznaczona dla osób dorosłych siedzących w pozycji siedzącej, podczas gdy górna granica jest przeznaczona dla aktywnych osób dorosłych, zdefiniowanych jako chodzenie więcej niż trzy mile dziennie z prędkością 3 do 4 mil na godzinę. Zwiększona aktywność fizyczna może wymagać zwiększenia dziennego spożycia kalorii.
Podczas gdy ograniczenie kalorii może prowadzić do utraty wagi i tłuszczu, przegląd badań z sierpnia 2015 r. W International Journal of Obesity wykazał, że organizm ma tendencję do dostosowywania się, a metabolizm staje się bardziej wydajny. To zmniejszenie kalorii nie jest zrównoważoną, długoterminową strategią odchudzania. Zamiast tego plan posiłków dla kobiet powinien koncentrować się na budowaniu mięśni.
Białko i budowanie mięśni
Białko jest ważnym makroskładnikiem odżywczym - znajduje się w mięśniach, skórze, kościach, włosach i tkankach ciała. Ciała ludzkie nie przechowują niezbędnych aminokwasów, które tworzą białko, więc te aminokwasy muszą pochodzić z pożywienia. Ponieważ białko jest podstawowym elementem mięśni, jedzenie białka może pomóc w utrzymaniu i budowie masy mięśniowej kobiety.
Liczne badania mają bezpośredni związek z białkiem i budowaniem mięśni. Badanie ze stycznia 2015 r. W medycynie sportowej wykazało, że białko może pomóc zwiększyć masę mięśniową i wydajność u aktywnych fizycznie osób dorosłych. Podobnie przegląd z września 2012 r. W czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazał, że zwiększenie ilości białka w diecie pomogło zwiększyć mięśnie i siłę podczas treningu oporowego.
Ponadto spożywanie białka jest ważne w ograniczaniu kalorii, ponieważ w przypadkach znacznej utraty wagi ciało traci również beztłuszczową masę ciała. W artykule z kwietnia 2014 r. W International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism naukowcy odkryli, że zwiększenie białka pomaga utrzymać masę mięśniową u sportowców stosujących dietę o ograniczonej kaloryczności.
Artykuł z British Journal of Nutrition z sierpnia 2012 r. Wykazał również, że białko pomaga w odczuciu sytości (tj. Uczucie sytości) i może być pomocne w odchudzaniu i kontrolowaniu masy ciała. Dotyczy to również przekąsek zawierających białko - badanie przeprowadzone we wrześniu 2016 r. W Advances in Nutrition wykazało, że przekąski wypełnione białkiem mogą promować sytość i pomagać uniknąć nadmiernego spożycia podczas następnego posiłku.
Plan posiłków dla tonowania
Ponieważ białko jest niezbędne do budowy mięśni, plan posiłków dla ujędrnienia i budowy mięśni u kobiety powinien obejmować różne źródła białka.
Dla ogólnego stanu zdrowia wytyczne dietetyczne USDA dla Amerykanów zalecają (na podstawie referencji dietetycznych makroskładników odżywczych spożycie) 0, 8 g białka na kilogram masy ciała; dla dorosłych kobiet, czyli około 46 gramów. USDA ma również kalkulator spożycia referencji dietetycznych, aby określić poziomy składników odżywczych dla osób na podstawie wieku, wzrostu i masy ciała.
Jednak w celu zbudowania i utrzymania masy mięśniowej, co byłoby konieczne w przypadku diety tonizującej, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca codzienne spożycie od 1, 4 do 2, 0 gramów białka na kilogram masy ciała.
Jednak nie wszystkie białka są sobie równe. USDA rozróżnia „kompletne białka”, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, i „niekompletne białka”, które mają niedobór co najmniej jednego z aminokwasów. Możliwe jest spożywanie różnych źródeł niekompletnych białek w celu spełnienia wszystkich wymagań aminokwasowych.
Źródła białka zwierzęcego: Mięso, drób, ryby i jaja są uważane za białka kompletne. Należy jednak wziąć pod uwagę cały „pakiet białkowy” - czyli ilość błonnika, dobrego i złego tłuszczu oraz sodu w białku. Na przykład, chociaż stek z polędwicy i grillowany łosoś sockeye zawierają około 30 gramów białka, łosoś ma mniej tłuszczów nasyconych i zawiera tłuszcze omega-3, które pomagają w zdrowiu serca.
Czerwone mięso wiąże się również z innymi zagrożeniami dla zdrowia. Artykuł z marca 2012 r. W czasopiśmie Stroke wykazał korelację między czerwonym mięsem a ryzykiem udaru mózgu zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. National Institutes of Health ostrzega również, że dieta bogata w czerwone mięso, w porównaniu z dietą białą lub białkiem roślinnym, podnosi poziom substancji chemicznych związanych z chorobami serca.
Osoby, które jedzą białko zwierzęce, powinny próbować ograniczyć czerwone mięso i jeść cieńsze źródła, takie jak owoce morza, jajka i białe mięso, takie jak kurczak lub indyk.
Źródła białka mlecznego: mleko, ser i jogurt są również uważane za białka kompletne. Przegląd z listopada 2016 r. W Food & Nutrition Research wykazał, że spożywanie mleka i produktów mlecznych w diecie może pomóc w dostarczaniu składników odżywczych, takich jak wapń i chronić przed chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca typu 2.
Roślinne źródła białka: Białka pochodzenia roślinnego są uważane za niekompletne, ale można je łączyć, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. Białka roślinne mają również mniejszy wpływ na środowisko, ponieważ ich produkcja ma niższą emisję gazów cieplarnianych niż produkcja mięsa zwierząt. Dobre opcje roślinne obejmują soczewicę, fasolę, soję, ciecierzycę, orzechy i produkty pełnoziarniste, takie jak pszenica i komosa ryżowa.
Węglowodany: W raporcie Nutrition Today ze stycznia 2018 r. Naukowcy zauważyli, że chociaż białko jest ważne dla osób aktywnych, wysokiej jakości węglowodany, takie jak ziemniaki, są nadal niezbędnym źródłem energii dla organizmu. Dlatego dieta tonizująca powinna również zawierać węglowodany z całych pokarmów, szczególnie dla osób uprawiających aktywność fizyczną.
Woda: wreszcie właściwe nawodnienie jest niezbędne do utrzymania kluczowych funkcji organizmu i utrzymania prawidłowej masy ciała. Całkowite dzienne spożycie wody (które obejmuje wodę pitną, ale także zawartość wody w jedzeniu spożywanym w ciągu dnia) różni się w zależności od osoby, wieku, płci, poziomu aktywności i innych. Institute of Medicine of the National Academies zaleca kobietom spożywanie około 91 uncji lub około 11 filiżanek wody dziennie.
Trening oporowy i tonowanie
Trening wytrzymałościowy lub siłowy może pomóc budować mięśnie i poprawić definicję tonowania poprzez przerost mięśni. Kiedy angażujesz się w trening oporowy, zarówno poprzez masę ciała, jak i obciążenia zewnętrzne, włókna mięśniowe ulegają urazowi. Kiedy mięśnie same się naprawiają, stają się coraz większe.
Badanie z kwietnia 2016 r. W International Journal of Exercise Science wykazało, że zarówno u mężczyzn, jak i kobiet trening siłowy o niskiej i wysokiej częstotliwości (tj. Liczba treningów wykonywanych tygodniowo) spowodował poprawę masy beztłuszczowej i siły oraz utratę masy mięśniowej tkanka mięśniowa, która często występuje z wiekiem.
Wiele badań naukowych pokazuje, że zwiększone spożycie białka w połączeniu z treningiem oporowym pomaga budować mięśnie. Artykuł z października 2015 r. W czasopiśmie International Society of Sports Nutrition wykazał, że dieta wysokobiałkowa w połączeniu z ciężkim treningiem oporowym poprawiła skład ciała (na przykład zmniejszenie masy tłuszczu i procent tkanki tłuszczowej).
