Deska jest ćwiczeniem izometrycznym ukierunkowanym na mięśnie brzucha i pleców i służy do rozwijania siły rdzenia i równowagi. Jest to również wszechstronne ćwiczenie z kilkoma kluczowymi odmianami, takimi jak boczna deska ze zgiętą nogą lub prostym kolanem. Ćwiczenia izometryczne rozwijają mięśnie, angażując je w utrzymywanej pozycji, co oznacza mniejsze zużycie stawów, takich jak łokieć i nadgarstek.
Sztywny jak deska
Aby wykonać deskę, najpierw połóż się na podłodze lub macie do ćwiczeń, opuść brzuch, łokcie po bokach i pod ramionami. Powinieneś spoczywać na przedramionach, palcami skierowanymi w stronę przeciwną, dłońmi w dół. Trzymając mięśnie brzucha, napnij uda i wypchnij pięty na zewnątrz, opierając stopy na palcach. Powoli unieś ciało z podłogi, utrzymując proste plecy i głowę. Oddychaj normalnie i utrzymuj pozycję tak długo, jak jest to wygodne. Kiedy będziesz gotowy, powoli opuść się z powrotem na podłogę.
Wariacja na temat
Boczną deskę z prostą nogą wykonuje się leżąc na boku, opierając się na łokciu i przedramieniu w celu wsparcia, a biodro i udo spoczywają na podłodze. Z tej pozycji początkowej wyprostuj kręgosłup, unosząc biodro z podłogi i trzymaj tak długo, jak to jest wygodne. Gdy będziesz gotowy, wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli zginasz kolana podczas wykonywania tego ćwiczenia, wykonasz deskę boczną ze zgiętym kolanem.
Abs of Steel
Głównymi mięśniami skurczonymi przez deskę są odbytnica brzuszna i trudnodostępny poprzeczny brzuch. Są to mięśnie brzucha i mięśnie, które znajdują się między brzuchem a mięśniami bocznymi. Skurczowe mięśnie stabilizujące obejmują skos w talii, zginacze bioder, quady znajdujące się w udach, piersiowe klatki piersiowej w klatce piersiowej oraz grupę mięśni pokrywających klatkę piersiową zwaną serratus przednią lub „mięsień boksera”.
Ostrzeżenie
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń fizycznych. Poszukaj wykwalifikowanego osobistego trenera lub instruktora siłowni, który przeprowadzi cię przez takie ćwiczenia, jak deska, zanim spróbujesz.
