Wstawanie z kanapy i chodzenie do kuchni może zwiększyć tętno, ale aby ruch mógł się zaliczać do treningu wytrzymałościowego układu oddechowo-oddechowego, aktywność musi podnosić tętno i utrzymywać je na podwyższonym poziomie przez dłuższy czas. Dla osoby o średnim poziomie sprawności ten czas zazwyczaj wynosi od 20 do 60 minut, podczas gdy zaawansowany sportowiec wytrzymałościowy może być wykorzystywany do treningu w strefie tętna przez kilka godzin dziennie.
Co to jest wytrzymałość sercowo-oddechowa?
Wytrzymałość sercowo-oddechowa lub zdolność sercowo-naczyniowa / aerobowa to zdolność serca i płuc do dostarczania tlenu do pracujących mięśni przez dłuższy czas. Zasadniczo poziom wydolności krążeniowo-oddechowej jest miarą siły twojego układu tlenowego.
Według American Heart Association aktywność wytrzymałościowa utrzymuje zdrowe serce, płuca i układ krwionośny oraz poprawia ogólną sprawność. Dlatego zwiększenie wytrzymałości układu sercowo-oddechowego ułatwia wykonywanie wielu codziennych czynności, a także pomaga szybciej osiągać cele fitness.
Ile powinienem zrobić Cardio?
To zależy od twoich celów. American College of Sports Medicine zaleca, aby przeciętny dorosły dostał 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych tygodniowo, aby rozwinąć i utrzymać wydolność sercowo-oddechową. Działa to około 30 minut umiarkowanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez pięć dni w tygodniu.
Jeśli jednak zależy Ci na wydajności, Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zaleca wykonywanie 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych o intensywnym natężeniu co tydzień, co odpowiada około 3 dniom tygodniowym przez 20 do 25 minut każdej sesji.
Pamiętaj jednak, że te zalecenia są przeznaczone dla osób, które chcą spełnić podstawowe wytyczne zdrowotne lub utrzymać poziom wytrzymałości. Jeśli chcesz podnieść swoją wydolność krążeniowo-oddechową na wyższy poziom, będziesz musiał podnieść ją na wyższy poziom.
: Uruchomiony program zwiększający wytrzymałość układu sercowo-oddechowego
Budowanie wytrzymałości sercowo-oddechowej
Najlepszym sposobem na zwiększenie wytrzymałości układu krążenia jest poprawa zużycia tlenu przez organizm. Innymi słowy, możesz poprawić swoją wydolność krążeniowo-oddechową, wykonując wszelkiego rodzaju długotrwałe ćwiczenia, które rekrutują Twój system tlenowy.
Powiedzmy, że grasz w rekreacyjnej drużynie piłkarskiej w każdy piątek wieczorem. Na początku sezonu możesz być w stanie przedostać się z linii bocznej do środkowego pola, zanim zaczniesz łapać powietrze - nie jest to skuteczny sposób na konkurowanie na boisku.
Załóżmy, że zaczynasz trenować w dniach, w których nie grasz w piłkę nożną, biegając, jeżdżąc na rowerze lub pływając. Jeśli dodasz w ciągu trzech dni od 30 do 45 minut treningu aerobowego, po pewnym czasie (od czterech do sześciu tygodni) powinieneś zobaczyć wzrost zdolności swojego organizmu do przejścia od jednego celu do drugiego bez konieczności zatrzymywania się w połowie drogi do odetchnij.
Nie zapomnij o pomieszaniu
Ciało jest o wiele mądrzejsze, niż to sobie przypisujemy. Jeśli zgodnie z planem treningowym pokonujesz ten sam dystans, w te same dni, po tych samych trasach, nie będziesz miał wystarczających wyzwań, aby zwiększyć swój poziom wytrzymałości. Czy trening będzie łatwiejszy? Oczywiście, ale w pewnym momencie uderzysz w płaskowyż, a twój cel, jakim jest zwiększenie wytrzymałości układu oddechowo-oddechowego, dobiegnie końca.
Dlatego musisz uczestniczyć w różnych zajęciach aerobowych, takich jak jogging, pływanie, turystyka, jazda na rowerze, zajęcia w stylu aerobiku, sporty rekreacyjne i sprzęt do ćwiczeń cardio, takich jak eliptyczny i stepmill.
Również zróżnicowanie ilości i intensywności ćwiczeń pomoże ci rzucić wyzwanie twojej wytrzymałości. Trening zwiększający wytrzymałość układu sercowo-oddechowego powinien pozwolić na osiągnięcie docelowego tętna, które wynosi od 50 do 85 procent maksymalnego tętna. Jeśli konsekwentnie trenujesz poniżej minimum, nie zamierzasz zwiększać wytrzymałości. Sprawdź tę tabelę, aby dowiedzieć się, jakie powinno być docelowe tętno.
Rozważ zamianę jednego z dłuższych treningów o umiarkowanej intensywności na krótszą (20 minut) sesję treningu interwałowego o wysokiej intensywności raz lub dwa razy w tygodniu. Według ACSM treningi HIIT zapewniają podobne korzyści jak treningi ciągłej wytrzymałości, ale w krótszych okresach czasu.
Na przykład podczas pływania przepłyniesz jedno okrążenie tak szybko, jak to możliwe. Następnie odpocznij przez mniej więcej tyle samo czasu, co pływanie na kolanach, i powtórz. Podczas szybkiego okrążenia Twoje tętno będzie znajdować się w maksymalnym zakresie docelowej strefy tętna, a następnie sprowadzisz je z powrotem do dolnej granicy w okresie regeneracji.
