Twoi znajomi kulturysta wiernie spożywają shake proteinowy po ciężkim wysiłku na siłowni, ale czy powinieneś zrobić to samo po długim biegu?
Biegacze, jako sportowcy wytrzymałościowi, czerpią korzyści z jedzenia większej ilości białka niż ich mniej aktywni przyjaciele. Koktajl proteinowy i kilka dodatkowych węglowodanów po biegu pomaga aktywować regenerację mięśni oraz poprawia zmęczenie i ból po długim, intensywnym biegu.
Wskazówka
Koktajl proteinowy po biegu poprawia regenerację i markery bólu.
Bieganie i regeneracja
30-minutowy lekki jogging na bieżni nie jest rodzajem treningu, który gwarantuje paliwo regeneracyjne po treningu. Ale jeśli wyruszysz na ciężki trening przez ponad godzinę lub będziesz ścigał się w maratonie, po treningu powinieneś wstrząsnąć proteinami.
Badanie Nutrients, opublikowane w 2018 r., Wykazało, że suplementacja białek zapewniana biegaczom natychmiast po maratonie nie zmieniła regeneracji w pierwszych 24 godzinach po wyścigu, ale zmieniła postrzeganie biegaczy przez zmęczenie i bolesność mięśni w ciągu następnych 72 godzin. I wyzdrowiali szybciej niż ich odpowiedniki, które miały tylko węglowodany po biegu.
Jest to szczególnie cenne podczas treningu. Jeśli gromadzisz mile, chcesz być tak świeży, jak to możliwe dla każdej sesji. Pij białko po tygodniowym długim biegu, a szybciej się zregenerujesz, aby w ciągu kilku dni wrócić na tor lub szlak i rozpocząć kolejny solidny bieg.
Bieganie i adaptacje fizjologiczne
Spożywanie koktajlu proteinowego, zwłaszcza zawierającego serwatkę, może również pomóc poprawić wydajność biegania. Badanie opublikowane w International Journal of Medical Sciences w 2017 r. Wykazało, że gdy białko serwatkowe było spożywane po maratonie, elitarni sportowcy zmniejszyli stan zapalny po biegu i poprawili wyniki wytrzymałościowe, w porównaniu z innymi zawodnikami, którzy spożywali tylko maltodekstrynę, a rodzaj węglowodanów. Naukowcy zalecają białko serwatkowe biegaczom po ciężkim biegu.
Obejmują węglowodany
Kiedy spożywasz shake proteinowy, wybierz taki z węglowodanami. Niektóre koktajle proteinowe reklamują się jako bardzo ubogie w węglowodany, ale potrzebujesz tego składnika odżywczego - wraz z białkiem - dla optymalnego powrotu do zdrowia.
Wybierz shake, który ma stosunek białka do węglowodanów 1: 3 lub 1: 4 po treningu, wyjaśnia Runners World. Więc jeśli twój shake zawiera 20 gramów białka, staraj się również spożywać od 60 do 80 gramów węglowodanów. Możesz nie znaleźć odpowiedniego stosunku do swojego napoju, więc miej banana, garść precli lub pół bajgla z boku. Postaraj się spożyć ten stosunek białka do węglowodanów po treningu w ciągu pierwszych 20 do 30 minut po zakończeniu.
Większe spożycie białka przez cały dzień
Jako sportowiec wytrzymałościowy biegacz korzysta ze zwiększonego spożycia białka - szczególnie w ciężkie dni treningowe - w porównaniu do przeciętnej osoby. Koktajle proteinowe to łatwy sposób na zwiększenie dziennego spożycia białka. Możesz dopasować swoje spożycie jako shake proteinowy po biegu lub w dowolnym innym momencie w ciągu dnia.
Badania opublikowane w PLoS One w 2016 roku potwierdzają, że sportowcy wyczynowi korzystają z spożycia białka, które jest większe niż zalecana dzienna porcja. Naukowcy sugerują, że sportowcy wytrzymałościowi spożywają od 0, 55 do 0, 64 g białka na funt masy ciała przez większość dni. Dla 150-funtowego sportowca wynosi to od 82 do 96 gramów dziennie.
Rodzaje koktajli białkowych
Koktajle proteinowe mogą być paczkowane lub wytwarzane przez zmieszanie białka w proszku z wodą, mlekiem lub sokiem. Zazwyczaj zawierają dodane białko z serwatki lub soi, ale mogą również zawierać białko grochu, kazeinę lub białko konopne.
Koktajl proteinowy zazwyczaj zawiera od 15 do 25 gramów białka, choć niektóre zawierają więcej raportów Raporty konsumenckie. Pamiętaj, aby przeprowadzić badania dotyczące suplementu białkowego. To samo wydanie Raportów konsumenckich wskazuje, że niektóre suplementy zawierają wysoki poziom metali ciężkich.
: Plan diety maratońskiej
