Te dodatkowe kilogramy zajęły więcej czasu, niż myślisz, do przejścia na większy rozmiar odzieży. Dużej utraty wagi nie da się osiągnąć w ciągu tygodnia - a nawet miesiąca. Sprawdzoną metodą odchudzania jest liczenie kalorii i zwiększenie poziomu aktywności fizycznej. Jeśli robisz wszystko dobrze, powinieneś być w stanie bezpiecznie stracić 1 do 2 funtów tygodniowo. Jeśli nie, spójrz, co możesz zrobić, aby przyspieszyć swój plan odchudzania.
Redukcja kalorii
Krok 1
Wykonaj przeliczanie kalorii. Harvard School of Public Health wyjaśnia, że równanie do przyrostu masy ciała nie jest skomplikowane: jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz, nadmiar jest gromadzony w postaci tkanki tłuszczowej. Jeden funt tkanki tłuszczowej odpowiada 3500 kaloriom. Odcięcie 500 kalorii od tego, czego potrzebuje twoje ciało, aby utrzymać obecną wagę, powinno skutkować utratą masy ciała o 1 funt tygodniowo. Ale nie musisz drastycznie zmniejszać kalorii; jeśli zużyjesz tylko 100 kalorii dziennie - mniej niż to, co jest w jednej puszce zwykłego napoju gazowanego - stracisz 10 funtów wagi w ciągu jednego roku.
Krok 2
Wyeliminuj z życia słodkie, tłuste przekąski. Pomiń gęsto kaloryczne przekąski, które mogą być częścią Twojej rutynowej rutyny, takie jak wyśmienity napój kawowy na śniadanie lub ciasteczka, do których bezmyślnie sięgasz po posiłku. Jeśli masz ochotę na przekąskę, sięgnij po zdrowe, niskokaloryczne zamienniki, takie jak 3 1/2 szklanki popcornu z powietrzem lub 1 2/3 szklanki winogron, z których każda waży 100 kalorii.
Krok 3
Jedz porcje - nie porcje. Porcja to ilość jedzenia, którą powinieneś spożywać za jednym razem. Klinika w Cleveland wyjaśnia, że twoje postrzeganie wielkości porcji jest wypaczone przez hojne „duże” porcje, które dostajesz podczas jedzenia poza domem. Skonsultuj się z panelem Fakty o wartościach odżywczych na kupowanych produktach spożywczych, aby zobaczyć, ile porcji jest w paczce lub czy możesz się nie przejadać. Kiedy przygotowujesz własne jedzenie, zmniejsz porcje wizualnie. 3 uncja porcji mięsa jest wielkości talii kart. Pieczony ziemniak ma wielkość pięści. A porcja sera jest wielkości czterech kostek ułożonych razem.
Krok 4
Daj trochę miłości do zdrowej żywności. Zdrowa dieta, która zapewnia wszystkie niezbędne składniki odżywcze, składa się z żywności ze wszystkich czterech grup żywności, w tym warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych, chudych źródeł białka, orzechów i nasion. Utrzymuj dyskrecjonalne kalorie otrzymywane z tłustych i słodkich potraw na minimalnym poziomie; Według Departamentu Rolnictwa USA wiele osób przesadza z jedzeniem o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, a także alkoholu. Większość ludzi ma do dyspozycji jedynie od 100 do 300 dyskrecjonalnych kalorii.
Aktywność fizyczna
Krok 1
Zapytaj swojego lekarza, czy aktywnie jest bezpiecznie. Jeśli chcesz przyspieszyć odchudzanie, regularne ćwiczenia dają wyraźną przewagę. Ale są chwile, kiedy potrzebujesz OK od lekarza. Jeśli jesteś mężczyzną lub kobietą w wieku odpowiednio 45 i 55 lat, siedzisz przez dłuższy czas w pozycji siedzącej lub masz powikłania zdrowotne, takie jak choroby serca lub cukrzyca, które sprawiają, że aktywność fizyczna jest ryzykownym przedsięwzięciem, skonsultuj się z lekarzem przed uderzanie na siłownię.
Krok 2
Skoncentruj się na czynności sercowo-naczyniowej. Aktywność sercowo-naczyniowa to każde ćwiczenie, które powoduje pompowanie krwi i serca i powoduje, że pocisz się. Według American Council on Exercise większość zdrowych dorosłych powinna otrzymywać co najmniej 30 minut umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej prawie każdego dnia tygodnia. Nie ograniczaj się do chodzenia lub biegania; wybierz czynność, która motywuje Cię do ruchu, czy to do tańca, wiosłowania czy jazdy na rowerze.
Krok 3
Zbuduj chude mięśnie. ACE wskazuje, że trening siłowy często wypada daleko w tyle za aktywnością sercowo-naczyniową; jest to jednak ważne, ponieważ zwiększa beztłuszczową masę mięśniową - a beztłuszczowe mięśnie spalają więcej kalorii, nawet w spoczynku. Zacznij od treningu siłowego dwa razy w tygodniu. Traf wszystkie główne grupy mięśni. Gdy z łatwością wykonasz wystarczającą liczbę 12 powtórzeń, zwiększ liczbę powtórzeń i odporność.
Wskazówka
Im więcej masy trzeba schudnąć, tym trudniej ją schudnąć - podkreśla Harvard School of Public Health. Najlepszy czas na dokładne przyjrzenie się swojej diecie i wdrożenie programu ćwiczeń to moment, w którym po raz pierwszy zauważysz, jak cyfry na skale pełzają w górę.
