Każdy rodzaj mleka ma korzyści zdrowotne i zalety, które mogą odpowiadać Twoim potrzebom i preferencjom smakowym. Oprócz różnic żywieniowych pomocne może być ustalenie, które rodzaje mleka mogą mieć niekorzystne skutki.
Co to jest mleko ryżowe?
Mleko ryżowe wytwarza się przez wyciskanie gotowanego brązowego i białego ryżu przez młyn metodą dyfuzji, a następnie odcedzanie. Mleko ryżowe najmniej wywołuje alergie i jest dobrą alternatywą dla nabiału, jeśli nie tolerujesz laktozy lub nie trawisz soi. Jest powszechnie dostępny w odmianach stabilnych na półkach, smakowych, niesłodzonych i ekologicznych.
W porównaniu z mlekiem sojowym i migdałowym, mleko ryżowe jest najmniej alergenne. Więc jeśli masz problemy z alergią pokarmową, mleko ryżowe może być najlepszym wyborem.
Minusem mleka ryżowego jest to, że często zawiera dużo cukru i mało białka. Chociaż wysoka zawartość węglowodanów nadaje mu naturalnie słodki smak, zwykle dodaje się aromaty i substancje słodzące. Większość marek wzmacnia mleko ryżowe wapniem w postaci fosforanu triwapniowego; witaminy A, D, a często niacyna i B12; i kwas foliowy.
Niektóre marki mleka ryżowego mogą zawierać karagen, dodatek pochodzący z wodorostów używanych do zagęszczania mleka. Chociaż karagen jest zatwierdzony przez FDA, może wywoływać stany zapalne, przyczyniać się do powstawania wrzodów żołądka lub uszkodzenia układu pokarmowego. Ponadto, picie zbyt dużej ilości mleka ryżowego może narazić cię na problemy zdrowotne z powodu wysokiego poziomu nieorganicznego arsenu w ryżu, zgodnie z FDA.
Co to jest mleko sojowe?
Mleko sojowe wytwarza się przez namaczanie i mielenie soi, gotowanie mieszanki, a następnie odcedzanie zawartości. Ma smak „beany”, więc często dodaje się cukru i aromatu, aby poprawić smak. Jeśli masz alergię na soję, mleko sojowe nie byłoby odpowiednim wyborem. Podobnie jak w przypadku większości roślinnych alternatyw mlecznych, mleko sojowe jest często wzbogacane wapniem, witaminą D i innymi minerałami.
Niefortunne mleko sojowe ma więcej białka niż jego niefortunne odpowiedniki. Mleko sojowe ma również więcej błonnika niż ryż lub mleko migdałowe. Badanie, opublikowane w Journal of Food Science and Technology w 2017 r., Wykazało, że mleko sojowe było najlepszym zamiennikiem mleka krowiego pod względem zrównoważonego profilu żywieniowego i wysokiej zawartości białka w porównaniu z mlekiem ryżowym i migdałowym.
Według McGill University mleko sojowe może wykazywać właściwości przeciwrakotwórcze z fitoskładników zwanych izoflawonami.
Co to jest mleko migdałowe?
Mleko migdałowe wytwarza się przez zmielenie zblanszowanych migdałów wodą, a następnie odfiltrowanie miazgi. Niektóre etykiety żywieniowe mleka migdałowego wskazują migdały jako surowe . Jednak w USA wszystkie migdały muszą być pasteryzowane przez obróbkę parą lub za pomocą fumigantu, który USDA i EPA uważają za bezpieczne. Organiczne mleko migdałowe poddaje się działaniu pary.
Niestety usunięcie skóry i błonnika usuwa również dużą część właściwości przeciwutleniających całych migdałów. Mleko migdałowe może nie być odpowiednie, jeśli masz alergię na orzechy. Jest dostępny w świeżych, aromatyzowanych, niesłodzonych i odpornych na półki odmianach.
Jedna marka mleka migdałowego, Berber, zawiera tylko 2 składniki - migdały i wodę. Według etykiety faktów żywieniowych ma 4 procent dziennej wartości (DV) dla wapnia, 10 procent DV dla białka, 5 procent DV dla tłuszczów nasyconych i 5 procent DV dla potasu. Dlatego mleko migdałowe jako niefortunny produkt nie zawiera naturalnie witaminy E, A, D ani B12.
Witaminy, minerały i wapń są zazwyczaj dodawane do prawie wszystkich marek mleka migdałowego. Często dodaje się również sól. Chociaż dostępne są niesłodzone odmiany, sprawdź etykietę, ponieważ cukier trzcinowy często znajduje się na liście składników.
Uważaj, że wiele marek mleka migdałowego jest tak naprawdę bardzo mało migdałów - niektóre zawierają tylko 2 procent. Ponadto niektóre marki mleka migdałowego zawierają karagen.
Potrzeba Fortyfikacji
Zalecane spożycie witaminy D wynosi 600 jednostek międzynarodowych na dzień. Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, dlatego jest niezbędna dla rozwoju kości i zębów, szczególnie ważna dla dzieci. Aby pomóc w niedoborze witaminy D, mleko mleczne musi zostać wzmocnione przez prawo w Kanadzie i Stanach Zjednoczonych. Jednak nie ma takiego wymogu w odniesieniu do mleka niemlecznego.
Ponieważ mleko pochodzenia roślinnego, w tym soja, ryż i mleko migdałowe, nie zawiera naturalnie witaminy D i nie jest równoważne pod względem odżywczym do mleka krowiego, większość producentów wzbogaca swoje produkty o różne ilości witamin, takie jak witamina D; minerały, takie jak wapń; i białko. Fortyfikacja przywraca również zawartość witamin i minerałów utraconych podczas przetwarzania, zgodnie z Journal of Food Science and Technology.
Badanie z 2014 r. Wykazało, że małe dzieci, które piły mleczne substytuty, były o około połowę mniej narażone na odpowiedni poziom witaminy D niż dzieci, które piły mleko krowie. Odkrycia te, opublikowane w Canadian Medical Association Journal, podkreśliły zagrożenie dla zdrowia, jakie daje małym dzieciom zamienniki mleka, które nie są wzmocnione.
Porównanie kalorii
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, 2015-2020, zalecają dzienne spożycie kalorii od 1600 do 2400 kalorii dla dorosłych kobiet i od 2000 do 3000 kalorii dla dorosłych mężczyzn, w zależności od wieku i poziomu aktywności. Jeśli stosujesz dietę niskokaloryczną, niesłodzone mleko migdałowe stabilne przy przechowywaniu jest najlepszym wyborem, z 39 kaloriami na filiżankę, zgodnie z USDA.
Niesłodzone mleko ryżowe dostarcza 113 kalorii, podczas gdy nieskażone mleko sojowe ma najwyższą zawartość z 131 kaloriami w 1 filiżance, zgodnie z USDA National Nutrient Database. Zawartość kalorii we wszystkich tych mlekach może dramatycznie wzrosnąć wraz ze smakowymi i słodzonymi odmianami.
Porównanie węglowodanów
Węglowodany w diecie dostarczają energii. Jeśli liczysz węglowodany na utratę masy ciała lub cukrzycę, niesłodzone mleko migdałowe zawiera tylko 1, 5 grama na filiżankę, ale nie zawiera błonnika. Jedna filiżanka niefortunnego mleka sojowego dostarcza 15 gramów węglowodanów, z czego 1, 5 grama to błonnik pokarmowy. Niesłodzone mleko ryżowe ma najwięcej węglowodanów, z 22 gramami - co stanowi 7 procent zalecanego dziennego spożycia - i 0, 7 gramów błonnika.
Porównanie zawartości białka
Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi 10 do 35 procent dziennego spożycia kalorii powinno składać się z białka. Na diecie 2000 kalorii zapotrzebowanie na białko wahałoby się od 50 do 175 gramów dziennie. Białko odgrywa istotną rolę w każdej komórce, tkance i narządzie w twoim ciele.
Niesforne mleko sojowe zawiera najwięcej białka w ilości 8 gramów na filiżankę. Chociaż migdały są dobrym źródłem białka, mleko migdałowe nie jest szczególnie bogate w ten składnik odżywczy - USDA wymienia białka w niesłodzonym mleku migdałowym w ilości 1 grama na filiżankę, ale ilość ta różni się w zależności od ilości migdałów w mleku. Niefortunne mleko ryżowe prawie nie ma białka, z 0, 7 grama.
Zawartość tłuszczu i kwasu tłuszczowego
Twoje ciało potrzebuje tłuszczów, aby wspierać wzrost komórek i jako długoterminowe źródło energii. Tłuszcze pomagają również w absorpcji niektórych witamin i minerałów w twoim ciele. Dla przeciętnego zdrowego dorosłego powinieneś otrzymywać 20 do 35 procent kalorii z tłuszczu. Na diecie 2000 kalorii Twoje potrzeby wahałyby się od 44 do 78 gramów tłuszczu dziennie.
Najbogatsze mleko sojowe ma najwyższą zawartość tłuszczu, z 4, 3 gramami na filiżankę lub 3 procent DV. Niesłodzony ryż i mleko migdałowe zawierają po około 3 gramów tłuszczu. Mleko ryżowe, sojowe i migdałowe jest pochodzenia roślinnego, więc nie zawierają cholesterolu - ale mleko sojowe i mleko migdałowe mają śladową ilość tłuszczów nasyconych.
Wszystkie trzy mleko zawierają korzystne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Mleko sojowe ma najwięcej wielonienasyconych, z 2, 3 grama na filiżankę. Mleko ryżowe ma 0, 75 grama na filiżankę, a następnie mleko migdałowe o 0, 63 grama. Mleko migdałowe i ryżowe zawiera odpowiednio 1, 9 i 1, 5 grama zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów w każdej filiżance. Mleko sojowe zawiera 1 gram na szklankę jednonienasyconych.
Uważaj na wysoki cukier
Mleki roślinne przygotowywane w handlu często zawierają cukier. Picie słodzonych napojów zwiększa zawartość kalorii i ogólne spożycie cukru i może narazić cię na przyrost masy ciała oraz problemy zdrowotne związane z nadwagą, takie jak problemy z cukrem we krwi i choroby serca.
Dobrą wiadomością jest to, że niesłodzone mleko sojowe, ryżowe i migdałowe ma niewiele cukru lub nie ma go wcale. Jednak w przypadku mleka o dodanym smaku zawartość cukru może gwałtownie wzrosnąć. Na przykład kubek Almond Breeze Chocolate Almond Milk zawiera 18 gramów cukru, a Rice Dream Chocolate Rice o smaku czekoladowym zawiera aż 28 gramów cukru na filiżankę.
Ze względu na ogromne różnice w zawartości dodatku cukru, bądź czytelnikiem etykiet, jeśli chodzi o wybór alternatywnych produktów mlecznych i trzymaj się niesłodzonych odmian.
Wapń dla twoich kości
Powinieneś starać się uwzględniać 1000 miligramów wapnia w diecie każdego dnia, więcej, jeśli masz ponad 50 lat. Potrzebujesz wapnia do utrzymania mocnych kości. Wapń pomaga również w prawidłowym funkcjonowaniu serca, nerwów i mięśni. Według Mayo Clinic dzieci, które nie otrzymują wystarczającej ilości wapnia, mogą nie dorosnąć do pełnej wysokości u dorosłych, a dorośli mogą rozwinąć niską masę kostną i być narażeni na osteoporozę.
Mleko ryżowe, sojowe i migdałowe jest często wzbogacane wapniem, aby pomóc dzieciom osiągnąć zalecane dzienne spożycie wapnia. Ponieważ nie jest wymagany standardowy poziom fortyfikacji, zawartość wapnia w mleku ryżowym, sojowym i migdałowym różni się znacznie. Niektóre mleczka pochodzenia roślinnego wcale nie są wzmocnione, co jest kolejnym powodem, dla którego ważne jest, aby czytać etykiety.
Większość marek wzbogaconego mleka ryżowego zawiera 25 do 30 procent DV dla wapnia ze względu na dodatek fosforanu triwapniowego. Ma podobną zawartość wapnia do szklanki mleka mlecznego. Jednak bez wzbogacenia ryż i mleko sojowe zawierają tylko około 6 procent DV dla wapnia; niefortunne mleko migdałowe zawiera 4 procent.
Mleko roślinne dla dzieci
Ze względu na ogólną niską zawartość białka w mleku roślinnym, nie są one dobrą alternatywą dla mleka matki lub mleka modyfikowanego dla niemowląt przez pierwsze 2 lata życia. W przypadku dzieci w wieku powyżej 2 lat, które nie mogą pić mleka krowiego z przyczyn medycznych, mleko roślinne powinno być wzmocnione tak, aby zawierało co najmniej 6 gramów białka w filiżance, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Food Science i technologia w 2016 r.
Pojawiły się pewne obawy dotyczące zawartości fitoestrogenów w mleku sojowym w mieszankach dla niemowląt. Badanie wykazało, że niemowlęta karmione mlekiem sojowym miały znacznie wyższą zawartość estrogenu niż mleko matki. Nutrition Digest sugeruje, że nadmierne estrogeny mogą mieć negatywny wpływ na normalny rozwój seksualny u bardzo małych dzieci.
Jednak Amerykańska Akademia Pediatrii nie znalazła rozstrzygających dowodów na to, że soja w mieszankach dla niemowląt nie jest bezpieczną alternatywą dla mleka krowiego w typowych ilościach dietetycznych. Ale nie zalecają karmienia wcześniaków produktami sojowymi o masie urodzeniowej poniżej 1800 gramów lub zapobiegania kolkom, alergii i celiakii.
