Siła, siła i wytrzymałość to wszystkie formy zdolności mięśniowych. Podczas gdy celowanie w niektórych dyscyplinach sportowych wymaga większego odsetka jednego rodzaju zdolności mięśniowych, większość dyscyplin wymaga wszystkich trzech.
Twoja zdolność do poruszania się, poruszania się z prędkością i kontynuowania przenoszenia przez dłuższy czas pomoże ci być lepszym wszechstronnym sportowcem. Kompleksowy program szkoleniowy obejmuje fazy, które poprawiają wszystkie trzy.
Maksymalna siła przeciw oporowi
Siła mięśniowa to zdolność mięśnia lub grupy mięśni do wywierania maksymalnej siły przeciwko oporowi. Najważniejsze sporty siłowe to podnoszenie ciężarów, piłka nożna, zapasy, boks, lekkoatletyka i wioślarstwo. Siła i moc są często mylone, ale główną różnicą jest szybkość, mówi ExRx.net. Siła jest wyrażana przez wolniejsze, kontrolowane ruchy. Na przykład ciężki przysiad wykonywany przy niskiej prędkości.
Wytrzymałość można zmierzyć na podstawie masy podniesionej na jedno powtórzenie. Jest to określane jako maks. Jedno powtórzenie lub 1RM. Wytrzymałość górnej części ciała i dolnej części ciała mierzy się osobno. Testy wytrzymałościowe obejmują wyciskanie na ławce dla górnej części ciała, przysiad dla dolnej części ciała i martwy ciąg dla oceny dolnej części pleców i nóg.
Siła względna to miara siły oparta na wielkości twojego ciała, wyrażona jako stosunek masy podniesionej do masy ciała. Na przykład, jeśli dwie osoby podniosły tę samą wagę, osoba ważąca mniej ma większą siłę względną.
Moc to wybuchowość
Według ACE Fitness moc to zdolność do szybkiego przemieszczania ciężaru. Bycie silnym nie zawsze przekłada się na bycie potężnym. Na przykład silna dolna część ciała może powoli wykonywać ciężkie przysiady, ale niekoniecznie musi generować moc, aby wykonać to samo podnoszenie z prędkością. Moc to wybuchowość. Najważniejsze sporty siłowe obejmują olimpijskie podnoszenie ciężarów, lekkoatletyka, boks, piłkę nożną i hokej na lodzie.
Testy wytrzymałości mięśniowej
Wytrzymałość mięśniowa to zdolność mięśnia lub grupy mięśni do wywierania submaksymalnej siły przeciwko oporowi przez dłuższy czas. Często oporem jest samo ciało. Pomiar wytrzymałości mięśniowej opiera się na liczbie wykonanych powtórzeń.
Wytrzymałość mięśni jest charakterystyczna dla oceny. Możliwość wielokrotnego wykonywania ćwiczeń na górnej części ciała jest niezależna od możliwości wielokrotnego wykonywania ćwiczeń na dolnej części ciała lub brzucha. Testy wytrzymałościowe mięśni obejmują pompki, pompki i spadki dla górnej części ciała oraz przysiady dla mięśni brzucha. Wytrzymałość dolnej części ciała można ocenić przy pomocy przysiadów.
Sporty wytrzymałościowe obejmują jazdę na rowerze na dystans i bieganie, lekkoatletykę, pływanie, narciarstwo i wiosłowanie.
Szkolenie i cele
Według ACE Fitness trening jest specyficzny dla celów fitness lub umiejętności. Trening siłowy oparty jest na progresywnych ćwiczeniach oporowych. Treningi składają się z wyższych ciężarów i mniejszych powtórzeń wykonywanych z kontrolą. Aby trenować siłę, wykonaj dwa do sześciu zestawów od jednego do pięciu powtórzeń z intensywnością podnoszenia od 85 do 100 procent 1RM. Dłuższe okresy odpoczynku między seriami - od dwóch do pięciu minut - pozwalają na zwiększenie siły następnego zestawu.
Trening siłowy jest podobny do treningu siłowego, ale intensywność i prędkość są zwiększone, a czas odpoczynku między seriami jest krótszy. Mogą się też pojawić supersety, w których ruch siły i ruch siły wykonuje się jeden za drugim. Ponadto do programów szkoleniowych należy dodać ruchy wybuchowe ukierunkowane na rozwój określonych umiejętności. Aby trenować do władzy, ogólnym celem jest trzy do pięciu serii od jednego do trzech powtórzeń przy 80 do 85 procentach 1RM.
Trening wytrzymałościowy opiera się na progresywnych ćwiczeniach powtarzania. Treningi składają się z niższych ciężarów i wyższych powtórzeń. Typowy program treningu wytrzymałościowego obejmuje trzy serie od 15 do 25 powtórzeń przy 20 do 70 procentach 1RM. Krótsze okresy odpoczynku między zestawami - od 30 do 60 sekund - zwiększają poziom zmęczenia następnego zestawu.
Każdy jest inny
Trening jest specyficzny dla sportu, a nie uniwersalny. Twój indywidualny program treningowy powinien odzwierciedlać wagę i wymagania dotyczące powtórzeń twojego sportu. Skonsultuj się z trenerem lub trenerem osobistym, aby uzyskać pomoc w ocenie siły, siły i wytrzymałości mięśni. Trener może również pomóc ci wytyczyć rozsądne cele i zapewnić plan treningowy do ich osiągnięcia.
