Prawdopodobnie nie zaskoczy Cię informacja, że dwa najpopularniejsze owoce w Stanach Zjednoczonych to jabłka i banany. W rzeczywistości Stowarzyszenie Marketingu Produce wykazało, że 73 i 69 procent kupujących kupuje odpowiednio banany i jabłka. Na szczęście oba owoce można łatwo włączyć do planu odchudzania.
Jabłka i banany oferują różnorodne korzyści zdrowotne i są bogate w składniki odżywcze, oferując mnóstwo witamin, minerałów i fitochemikaliów przy stosunkowo niskiej liczbie kalorii. Jednak zbyt wiele dobrych rzeczy może czasem stać się przeszkodą w twoich wysiłkach związanych z odchudzaniem - więc pamiętaj o zarządzaniu wielkością porcji.
Czy jabłka są dobre na odchudzanie?
„Istnieją dowody na to, że jedzenie jabłek może pomóc ludziom schudnąć” - mówi zarejestrowana dietetyczka Ginger Hultin z Seattle, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki oraz właścicielka Champagne Nutrition. „Podobnie jak wiele innych owoców, jabłka są mało kaloryczne, bogate w błonnik i wodę oraz bogate w składniki odżywcze, których potrzebuje organizm, a wszystko to może przyczynić się do kontroli masy ciała”.
Analiza z marca 2008 r. Opublikowana w czasopiśmie Appetite wykazała, że ludzie, którzy jedli trzy jabłka dziennie, stracili dwa funty w ciągu 10 tygodni. Utrata wagi może być związana z tym, jak włączasz owoce do swojej diety. „Jabłka mogą pomóc osobie zrzucić wagę, jeśli wybiorą jabłko zamiast czegoś o wiele mniej odżywczego” - mówi Keri Gans, RDN, dietetyk z Nowego Jorku i autor The Small Change Diet.
„Idealnie byłoby, gdyby ludzie połączyli to jabłko z odrobiną białka, aby uzyskać optymalną pełnię” - dodaje. Gans wyjaśnia, że jeśli ktoś wcześniej wybrał batonika, a następnie wybrał małe jabłko z jedną porcją orzechów, ta zamiana mogłaby pomóc ograniczyć apetyt.
W szczególności jedno średnie jabłko (o średnicy 3 cali) ze skórką dostarcza 95 kalorii, 0, 3 grama tłuszczu ogółem, 25 gramów węglowodanów (4, 4 grama błonnika pokarmowego, 19 gramów cukru), 0, 5 grama białka, 8, 4 miligrama witaminy C i 195 miligramów potasu, zgodnie z USDA. Ponadto Hultin podkreśla, że jabłka oferują różne przeciwutleniacze, takie jak antocyjany (w czerwonych odmianach) i flawonole, a także witaminę C.
Jednym z kluczowych rodzajów błonnika w jabłkach jest pektyna, błonnik rozpuszczalny. Badania na zwierzętach opublikowane w PLoS One w październiku 2015 r. Sugerują, że pektyna może być skuteczna w zmniejszaniu spożycia kalorii, zmniejszaniu tkanki tłuszczowej i zwiększaniu sytości.
A przegląd w Journal of Nutritional Science and Vitaminology sugeruje, że ludzie, którzy otrzymują wystarczającą ilość witaminy C, mogą mieć mniejsze ryzyko rozwoju otyłości i innych dolegliwości, takich jak choroby serca, wysokie ciśnienie krwi i niektóre nowotwory.
Czy banany są dobre na odchudzanie?
Mimo, że banany często źle reagują na to, że zawierają dużo cukru, są pełne składników odżywczych i błonnika, co pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi. „Chociaż banany zawierają nieco wyższą naturalną zawartość cukru niż jabłka, są one również związane z utratą masy ciała” - mówią Hultin.
Badanie z British Journal of Nutrition z marca 2019 r. Wykazało, że uczestnicy, którzy jedli zielone banany, mieli niższą masę ciała, tkankę tłuszczową, BMI, poziom glukozy we krwi, poziom insuliny i ciśnienie krwi dzięki odpornej skrobi, rodzajowi błonnika występującego w owoc. To kolejny powód, by zjeść banana, zanim będzie pełen brązowych plam.
Badanie z kwietnia 2010 r. W International Journal of Environmental Research and Public Health wykazało, że niedojrzała skrobia bananowa jest odporna na trawienie, co powoduje znaczne zmniejszenie masy ciała (3, 5 funta) i BMI po czterech tygodniach.
Gans lubi, że banany są dobrym źródłem błonnika, potasu, B6 i witaminy C. W szczególności jeden średni banan dostarcza 105 kalorii, 0, 4 grama tłuszczu ogółem, 27 gramów węglowodanów (3, 1 grama błonnika pokarmowego, 14, 4 grama cukru), 1, 3 grama białka, 10, 3 miligrama witaminy C i 422 miligrama potasu, zgodnie z USDA.
A ta zawartość potasu w postaci stałej jest szczególnie korzystna, jeśli jesteś aktywny. „Banany to świetna odżywka regenerująca po treningu, która pomaga zrównoważyć elektrolity” - mówi Hultin.
Ile porcji owoców potrzebujesz dziennie
W oparciu o dietę 2000 kalorii, wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają dwa ekwiwalenty szklanki owoców dziennie. I to idealnie osiąga się poprzez całe owoce - nie sok, ponieważ łatwiej jest przepełniać się płynami, co prowadzi do nadmiernego zużycia kalorii. Ponadto niektóre napoje sokowe lub koktajle sokowe zawierają mało prawdziwego soku owocowego i dużo dodanych cukrów.
Na przykład porcja jagód w jednej filiżance liczy się jako ekwiwalent jednej filiżanki owoców, podobnie jak jedno średnie jabłko lub jeden średni banan.
„Chociaż jabłka są ogólnie niskokalorycznym jedzeniem, są dostępne w różnych rozmiarach - niektóre tak małe jak ciasna pięść, a inne tak samo jak baseball (lub większy)”, mówi Hultin. Dodaje, że jabłka mogą wahać się od około 55 do 60 kalorii w bardzo małych owocach aż do 130 kalorii w większych owocach. Gans ogólnie zaleca spożywanie małego owocu, który ma około 75 kalorii.
Podobnie jak jabłka, banany występują również w wielu różnych rozmiarach. Mały banan zawiera około 70 do 80 kalorii, podczas gdy duży owoc może dostarczyć do 135 kalorii, mówi Hultin. „Rozmiar ma tutaj znaczenie, jeśli liczysz kalorie” - dodaje. „Wiele osób, które chcą schudnąć, powinno zdecydować się na połowę porcji lub mniejszy rozmiar” - mówi Gans.
Jak jeść jabłka i banany na odchudzanie
Mówiąc najprościej, utrata masy ciała wymaga deficytu kalorycznego, który osiąga się albo przez zmniejszenie spożycia kalorii, zwiększenie wydatku energetycznego, albo, idealnie, połączenie obu. Jednak zarówno jabłka, jak i banany dostarczają różnorodnych prozdrowotnych składników odżywczych, które mogą być niezbędne do wspierania działań odchudzających.
Jednym z wyróżniających się zarówno jabłek, jak i bananów jest ich zawartość błonnika. Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn, zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics. Niestety, tylko około 5 procent Amerykanów spełnia te wytyczne, zgodnie z raportem z 2017 r. W American Journal of Lifestyle Medicine. Jedzenie jabłek i bananów może pomóc zaspokoić zapotrzebowanie na błonnik. A to może być korzystne dla wysiłków związanych z odchudzaniem, ponieważ błonnik pomaga zwiększyć sytość i zapobiega bezmyślnemu jedzeniu.
Podczas gdy jabłka są bogate w pektyny z rozpuszczalnego błonnika, banany zawierają odporną skrobię. Ponieważ odporna skrobia przechodzi przez ciebie niestrawiona, pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi i utrzymuje Cię na dłużej.
Z czasem jedzenie zarówno jabłek, jak i bananów wiąże się z mniejszym przyrostem masy ciała, zgodnie z analizą z PLOS Medicine z września 2015 r. Jeśli chodzi o utratę masy ciała, Gans przedstawia to wszystko z perspektywy: chociaż jabłko lub banan po prostu same w sobie nie mogą z natury sprzyjać utracie wagi, żadne pojedyncze jedzenie tego nie robi. „Ważne jest, jak to jedzenie włącza się do ogólnej diety”.
Jabłka i banany na deser
Jednym z wyzwań, przed którymi stają wielu dietetyków podczas podróży odchudzającej, jest uspokojenie łaknienia. Na szczęście jabłka i banany można wykorzystać jako deser - lub jako część deseru. Na przykład pieczone jabłka tworzą słodszy i potencjalnie bardziej satysfakcjonujący deser. Odmiany Fuji i Gala mogą być używane do pieczenia przyjaznego kalorycznie chipsa jabłkowego wraz z pełnoziarnistym owsem i cynamonem.
Hultin sugeruje pokroić jabłko i zanurzyć kliny w aromatycznych sosach na bazie jogurtu. Gans dodaje: „Lubię zalecać użycie rdzenia jabłkowego do robienia łatwych do jedzenia klinów”. Sugeruje także umieszczenie jabłka w naczyniu mikrofalowym, gotowanie, aż zmięknie, a następnie posypanie jogurtem i cynamonem.
Banany świetnie nadają się również na deser po zmieszaniu z satysfakcjonującym koktajlem lub w plasterkach i podawane na ciepło. Możesz pokroić plastry zwykłym greckim jogurtem, pistacjami i stalówką kakaową. Na prosty deser oparty na całych potrawach Hultin zaleca puree z mrożonych bananów w smaczny „miły krem”. Lubi łączyć go z innymi zdrowymi dodatkami, takimi jak niesłodzony proszek kakaowy. A jeśli chcesz upiec, rozważ użycie tłuczonego banana zamiast do połowy masła lub innego tłuszczu wymaganego w przepisie, aby stworzyć lepszy dla Ciebie deser, który jest równie pyszny!
Jabłka i banany to świetne przekąski
Jabłka i banany można szybko i łatwo złapać, gdy jesteś w pracy, szkole lub w podróży. Te przenośne przekąski można łatwo połączyć z serem sznurkowym, mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu, jogurtem, orzechami lub naturalnym masłem orzechowym, aby uzyskać dobrze zbilansowaną przekąskę. Połączenie jabłek lub bananów z chudym białkiem lub zdrowym źródłem tłuszczu (lub jednym i drugim!) Może zapewnić sytość, aby lepiej zarządzać przyjmowaniem kalorii, potencjalnie pomagając w wysiłkach związanych z odchudzaniem.
„Sugeruję, aby moi klienci wrzucili jabłko do torebki lub plecaka, aby łatwo przekąsić je w dowolnym miejscu w ciągu dnia” - mówi Hultin.
Jeśli chodzi o banany, Gans uwielbia jedną z łyżką masła orzechowego, pół szklanki twarogu lub jogurtu z mżawką miodu. „Banany wspaniale łączą się z masłem orzechowym lub migdałowym, zapewniając doskonałą równowagę złożonych węglowodanów, zdrowego tłuszczu i białka” - mówi Hultin.
