Nie jest tajemnicą, że ćwiczenia złożone są znacznie lepsze niż ćwiczenia izolacyjne, jeśli chodzi o zdobywanie mięśni i spalanie tłuszczu. Ćwiczenia złożone obejmują wiele stawów, co pozwala na większą pracę mięśni, a co za tym idzie - spalanie większej ilości tłuszczu. Jeśli nie masz dostępu do siłowni lub po prostu nie masz czasu, nie martw się: ćwiczenia złożone można wykonywać w salonie. Naucz się najskuteczniejszych ćwiczeń na złożoną masę ciała, aby uzyskać świetny trening bez sprzętu do ćwiczeń.
Pull-upy: ćwiczenie pokoleniowe
Trendy fitnessowe się zmieniają, ale niektóre ćwiczenia wytrzymują próbę czasu. Jednym z ćwiczeń, które nigdy nie wychodzi z mody, jest podciąganie. Podciągania nigdy nie zostaną wycofane z jednego powodu: przynoszą ogromne rezultaty. Znajdź stabilny drążek i chwyć go za uchwyt. Podnieś stopy z podłogi i zbierz równowagę, aby twoje ciało się nie kołysało. Pociągnij swoje ciało w górę za pomocą łat, bicepsów i ramion, aż podbródek osiągnie poziom baru. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń, odpocznij od 30 do 90 sekund i powtórz w sumie od dwóch do czterech zestawów.
RFESS: Wielka nazwa dla wielkich wyników
Podział przysiadu z podniesioną tylną stopą jest jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń dolnej części ciała. To ćwiczenie działa na te same mięśnie co normalne przysiady, ale wykonuje się je na jednej nodze, co znacznie zwiększa trudność. Stań cale przed krzesłem lub kanapą o wysokości kolana. Zrób duży krok do przodu i postaw jedną stopę na krześle. Utrzymuj kontakt między górną częścią stopy a powierzchnią krzesła. Trzymaj wyprostowane plecy i klatkę piersiową do góry, gdy opadasz na opaloną nogę. Gdy uda nogi roboczej dotrą równolegle do podłogi, rozciągnij biodro i kolano, aby powrócić do pozycji stojącej. Wykonaj od 6 do 15 powtórzeń i odpocznij przez 30 do 90 sekund, zanim zaczniesz od nowa. Cel dla dwóch do czterech zestawów.
Zachowaj spokój i rób więcej pompek
Pompki są jednymi z najlepszych ćwiczeń wzmacniających górną część ciała - szczególnie klatkę piersiową, ramiona i triceps. Połóż się na brzuchu i rozłóż ręce nieco szersze niż szerokość ramion. Podnoś swoje ciało do góry - używając rąk i ramion - aż ramiona całkowicie się rozciągną, a dolna masa ciała utrzyma się wysoko na wysokości stóp. Na górze każdego push-upu ciało powinno tworzyć prostą linię od pięt do głowy. Powoli opuść się - utrzymując proste ułożenie ciała - aż klatka piersiowa znajdzie się kilka cali od podłogi. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń, odpocznij od 30 do 90 sekund i wykonaj maksymalnie trzy kolejne serie.
Wskazówki i uwagi
Trening może obejmować pompki, przysiady i pompki. Pozwól 48 godzin odpoczynku między treningami. Celuj w trzy niekonsekwentne sesje tygodniowo. Chociaż są to jedne z najlepszych ćwiczeń złożonych na ciężar ciała, inne - w tym deski i skoki w przysiad - będą je uzupełniać.
