Jakby pompki nie były wystarczająco trudne, wyobraź sobie, że wykonujesz tyle pompek, ile możesz, dopóki twoje mięśnie nie osiągną wyczerpania. W przeciwieństwie do testu siły mięśni, który kończy się stosunkowo szybko, testy wytrzymałościowe mięśni mogą trwać minutę lub dłużej. Te wyczerpujące testy mierzą, ile razy możesz zmusić mięśnie do skurczu, zanim się poddadzą.
Test wytrzymałości wytrzymałościowej mięśni nie wymaga mylenia z testem wytrzymałości sercowo-naczyniowej, takim jak długi bieg lub pływanie, które sprawią, że będziesz dyszący i wyczerpany.
Test pompek jest świetnym przykładem, ponieważ pompki wymagają tak dużej siły w górnej części ciała, że nie można wykonywać pompek w sposób ciągły przez taki sam czas, jaki można uruchomić lub jeździć na rowerze. Testy wytrzymałości mięśniowej są gdzieś pomiędzy testem wytrzymałości, który mierzy, ile ciężaru możesz podnieść, a testem wytrzymałości czystej, który mierzy, jak długo możesz biegać.
Test push-up
Pompki są już trudne dla niektórych osób, co czyni je ciekawym wyborem do testu wytrzymałości mięśniowej. Z jednej strony ludzie mogą być w stanie wykonać wiele pompek i przejść test wytrzymałościowy typu push-up, taki jak test push-up ACSM (American College of Sports Medicine).
Z drugiej strony, ktoś może nie mieć siły wykonać więcej niż kilka pompek, co oznacza, że test pompek stałby się próbą siły mięśni zamiast wytrzymałości mięśniowej.
W teście push-up ACSM ocena „doskonała” dla mężczyzny w wieku 20–29 lat wymagałaby ponad 36 pompek, podczas gdy ten sam stopień dla kobiety w tej samej grupie wiekowej wymagałby ponad 30 pompek. W tym teście kobiety powinny wykonywać zmodyfikowaną wersję z kolanami na ziemi.
W przypadku najniższej grupy w teście push-up ACSM - grupy „wymagającej poprawy” - w grupie wiekowej 30-39 lat mężczyźni nadal muszą ukończyć 11 pompek, a kobiety siedem zmodyfikowanych pompek.
Problem z testem push-up polega na tym, że niektóre osoby mogą po prostu nie być wystarczająco silne, aby ukończyć test. Dla kogoś, kto nie jest w stanie wykonać więcej niż minimalna wymagana liczba pompek, test może być trudniejszy niż ich wytrzymałość mięśniowa.
Czystą siłę mierzy się, wykonując jak największą wagę dla jednego powtórzenia, więc im bardziej zbliżasz się do możliwości wykonania tylko jednego powtórzenia czegoś, tym bardziej testujesz siłę, a nie wytrzymałość.
Zwiększenie wytrzymałości
Aby zwiększyć wytrzymałość określonego mięśnia, pierwszą rzeczą do zrobienia jest jego wzmocnienie - wyjaśniają badanie z 2009 roku opublikowane w Journal of Strength and Condition Research. Ci, którzy zmagają się z dolnym końcem testu push-up, skorzystaliby w ten sposób na zwiększeniu siły górnej części ciała, aby mogli poprawić wytrzymałość na push-up.
Zgodnie z tym badaniem osoby, które chcą poprawić swój test push-up, powinny wzmocnić mięśnie zaangażowane w push-up, aby ułatwić ruch. Wzmocnienie mięśni daje większą wytrzymałość, ponieważ im silniejszy jesteś, tym łatwiej będzie wykonać ruch. Im łatwiejszy ruch, tym więcej razy możesz to zrobić, co oznacza, że masz większą wytrzymałość mięśni.
Nie tylko powinieneś pracować nad poprawą pompki, ale także wzmocnić mięśnie piersiowe, triceps i naramienne, trzy największe wkłady w pompkę. Wzmocnienie tych mięśni sprawi, że push-up będzie łatwiejszy i pozwoli ci robić więcej powtórzeń.
Wyciskanie na ławce jest jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej, zgodnie z artykułem w ACE fitness Certified News, a także działa na deltoidy i triceps. Prasy na ramię z hantlami są doskonałym ćwiczeniem dla wzmocnienia naramienników i tricepsów. Możesz użyć tych dwóch ćwiczeń, aby wzmocnić klatkę piersiową, triceps i naramienne, które są trzema największymi mięśniami górnej części ciała, które są zaangażowane w pompki.
Te wskazówki mogą być niepraktyczne dla osób, które albo nie mają wystarczającego sprzętu do ćwiczeń, aby wykonywać ćwiczenia wzmacniające dla podstawowych mięśni push-up, albo nie wiedzą, jak wykonywać takie ćwiczenia.
W takim przypadku lepiej jest kontynuować pracę nad zwiększaniem liczby pompek, które możesz robić powoli z czasem. Spróbuj wykonać jeszcze jedno powtórzenie push-up za każdym razem, gdy ćwiczysz. Jeśli z czasem zwiększysz liczbę pompek, które możesz robić powoli, zdziwisz się ilością siły i wytrzymałości, którą budujesz!
