Przysiady są jednym z najlepszych sposobów na rozwój i ocenę niższej siły ciała. Są to pierwsze zawody w podnoszeniu ciężarów, są także istotną częścią treningu siłowego w olimpijskim podnoszeniu ciężarów - chociaż olimpijscy zawodnicy preferują przysiad przedni niż przysiad tylny. Często kucanie sprawi, że będziesz lepszym squatteriem, ale możesz też wykonać kilka ćwiczeń pomocniczych, które mogą poprawić twoją wydajność w przysiadach.
Anderson Squats
Dawny sztangista Paul Anderson jest prawdopodobnie jednym z najsilniejszych ludzi, którzy kiedykolwiek żyli i wykorzystał to ćwiczenie, aby zwiększyć swoją i tak potężną przysiadę. W przeciwieństwie do zwykłego przysiadu, w którym zaczynasz ćwiczenie w pozycji stojącej, przysiad Anderson zaczyna się od sztangi spoczywającej na blokach lub szpilkach stojaka zasilającego, dzięki czemu zaczynasz od dolnej pozycji lub „z dziury”, jak wiadomo. Zwiększa to wybuchowość z dołu twojego przysiadu - miejsca, w którym ciężkie przysiady są wygrywane lub przegrywane.
Dzień dobry
Słabość dolnej części pleców może powstrzymać twoje przysiady. Dzień dobry, tak zwany, ponieważ wygląda jak przyjazny łuk, jest skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym dolną część pleców. Trzymając sztangę mocno w górnej części pleców, zegnij lekko kolana, odchyl się do przodu od bioder i pochyl; nie pozwól dolnej części pleców. Wstań i powtórz. Ćwiczenie to można również wykonać w pozycji siedzącej.
Wstrzymaj przysiady
Wstrzymaj przysiady są wykonywane w ten sam sposób, co zwykłe przysiady, tyle że celowo zatrzymaj się i odczekaj kilka sekund w dolnej pozycji, zanim wybuchowo wstaniesz. Ta pauza eliminuje wszelki pęd lub odbicie z dołka i pomaga rozwinąć siłę na twoje wejście.
Podnosi Glute Ham
Ćwiczenie to dotyczy pośladków, ścięgien i dolnej części pleców - mięśni, które są niezbędne do dobrego przysiadu. Wzmocnienie tych mięśni pomoże ci utrzymać się w pozycji wyprostowanej i zapobiegnie pociągnięciu przez ciężar. Połóż się na maszynie do podnoszenia szynki pośladkowej i pochyl się do przodu z bioder. Wróć, mocno zegnij nogi i unieś ciało tak, aby było ułożone pionowo. Opuść się i powtórz. Spraw, aby to ćwiczenie było bardziej wymagające, trzymając płytkę obciążającą na piersi.
Pchnięcie bioder brzana
Chociaż uda są bardzo ważne w przysiadach, pośladki prawdopodobnie wykonują więcej pracy, ponieważ są największym i potencjalnie najsilniejszym mięśniem w twoim ciele. Silniejsze pośladki przełożą się na większy przysiad, a ciąg biodra ze sztangą jest dobrym sposobem na pracę tego mięśnia. Połóż się na plecach ze sztangą na biodrach i zgiętymi nogami. Popchnij biodra do sufitu, a następnie opuść tyłek z powrotem na podłogę. Podnieś ramiona lub stopy na ławce do ćwiczeń, aby wykonać bardziej wymagający trening.
Noga Naciśnij
Prasa do nóg wykorzystuje podobną siłę mięśni i stawów do przysiadów, ale pozycja siedząca lub leżąca oznacza, że twoja dolna część pleców jest podparta, dzięki czemu możesz w 100% skoncentrować się na pchaniu nogami. Pozwala to wystawić mięśnie na obciążenia przekraczające normalne przysiady. Silniejsze nogi sprawią, że będziesz lepszym squatter.
Rozwijane koło Ab
Rozwijanie koła ab lub koła napędowego jest jak ćwiczenie z ruchomą deską i pomaga zwiększyć wytrzymałość rdzenia. Siła rdzenia jest niezbędna w przysiadach, ponieważ mięśnie te muszą ciężko pracować, aby utrzymać kręgosłup lędźwiowy. Aby wykonać to ćwiczenie, uklęknij z kołem ab w dłoniach. Odrzuć koło od siebie i spróbuj opuścić skrzynię na podłogę. Zatrzymaj się, gdy poczujesz, że dolna część pleców jest nadmiernie wyprostowana. Pociągnij wałek z powrotem na kolana i powtórz. W przypadku bardziej wymagającego treningu wykonuj rollouty z pozycji stojącej.
