Według Medical News Today przestrzeganie diety ketogennej może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych, w tym utratę masy ciała, zmniejszone ryzyko raka, ochronę funkcji mózgu i poprawę funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Jednak uzyskanie właściwej równowagi makr i elektrolitów może być trudnym zadaniem na początku diety, a brak równowagi może powodować niewygodne skutki uboczne, takie jak skurcze nóg.
Co powoduje skurcze nóg na Keto?
Nagłe skurcze nóg mogą być nieprzyjemne, szczególnie jeśli budzą cię w nocy lub nagle pojawiają się podczas ćwiczeń sportowych, dosłownie powodując potknięcie.
Zwiększone oddawanie moczu w miarę odchudzania się na diecie może stanowić podstawę do bolesnych skurczów podczas utraty płynów i elektrolitów. Bilans magnezu, potasu, wapnia, sodu i innych minerałów ulega zaburzeniu, powodując skurcze nóg. Niedobór witaminy E może być również czynnikiem sprzyjającym.
Właściwe nawodnienie
Odwodnienie jest jednym z głównych źródeł skurczów nóg. Gdy twoje ciało traci wodę, poziomy elektrolitów zmieniają się, przygotowując scenę na skurcze nóg. Sprawdź kolor swojego moczu. Jeśli jest ciemnożółty, jesteś odwodniony. Jeśli jest brązowawy, jesteś poważnie odwodniony.
Możesz także przyciskać skórę z tyłu dłoni między palcem wskazującym i kciukiem przez około pięć sekund. Zwolnij go i obserwuj, co się stanie. Jeśli pozostaje „namiotowy” i cofa się powoli, jesteś odwodniony. Dobrze nawodniona skóra szybko wróci na swoje miejsce.
Z tego samego powodu możesz odczuwać skurcze nóg spowodowane brakiem równowagi elektrolitowej, jeśli jesteś nadmiernie nawodniony. Twój mocz będzie wyglądał na przezroczysty lub bardzo bladożółty. Picie zbyt dużej ilości wody przyczynia się do potencjalnie niebezpiecznego stanu zwanego hiponatremią, w którym masz za mało sodu w systemie.
Zdobądź minerały
Minerały wpływają na równowagę elektrolitów w twoim ciele. Gdy niedobór elektrolitów powoduje skurcze nóg. Chociaż w diecie znajduje się wiele minerałów śladowych, są cztery, na które należy zwrócić szczególną uwagę, jeśli cierpisz na skurcze nóg na diecie ketogennej.
Sód
Ludzkie ciało nie może istnieć bez spożycia sodu dłużej niż przez kilka tygodni, radzi Virta Health. Za mało spożywania diety ketogennej przyczynia się do uczucia zmęczenia, bólu i innych objawów związanych z „grypą ketonową”.
Jedzenie zbyt małej ilości soli powoduje wydzielanie przez nerki hormonu zwanego aldosteronem, który chroni sód w organizmie. Niestety hormon ten powoduje, że twoje ciało marnuje cenny potas, który jest potrzebny do optymalnego funkcjonowania serca, nerwów i mięśni.
Virta Health uważa, że spożywaj od 3000 do 5000 miligramów dziennie, kiedy jesz dietę ketogenną. Posol swoje jedzenie do smaku i dodaj dodatkowe 2 gramy sodu, pijąc bulion lub bulion.
Należy jednak pamiętać, że nadmiar sodu w diecie może przyczynić się do wzrostu ciśnienia krwi. Przed przystąpieniem do diety ketonowej i dodaniem większej ilości sodu skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać porady dotyczące najlepszego planu odchudzania.
Potas
Codzienne spożywanie od 3000 do 4000 miligramów potasu jest kluczem do zrównoważenia elektrolitów potasowo-sodowych. Zdobądź potas, który jest niezbędny do funkcjonowania mięśni, serca i nerwów, dzięki pięciu porcjom warzyw nieskrobiowych dziennie, oprócz bulionu, rosołu lub napojów sportowych przyjaznych dla zdrowia ketonowego.
Białe grzyby przygotowane w kuchence mikrofalowej należą do żywności naturalnie bogatej w potas, w ilości 488 miligramów na 100 gramów - około 1/2 szklanki. Lub wrzuć trochę portobellos na grill, aby uzyskać jeszcze więcej potasu - 521 miligramów. Nie ma cukru ani skrobi, co czyni je idealnymi do diety ketonowej.
Ugotuj tę samą ilość zieleni musztardowej, aby zjeść 202 miligramy potasu lub uzyskaj 293 gramów z 1/2 szklanki ugotowanych brokułów. Wymieszaj 1/2 szklanki gotowanego szpinaku w dipie ketonowym i nosh na 302 miligramach potasu z tylko 1 gramem węglowodanów. Zjedz awokado, a zjesz 980 miligramów potasu, 400 miligramów sodu i około 30 gramów tłuszczu.
Magnez
Chociaż potrzebujesz tylko 400 miligramów magnezu dziennie, większość ludzi nie dostaje wystarczającej ilości. Dobrą wiadomością jest to, że dieta ketonowa nie powoduje wyczerpania magnezu, więc jeśli spożywasz odpowiednie pokarmy, twoje ciało będzie miało odpowiedni poziom.
Istnieje wiele pysznych sposobów naturalnego dodawania magnezu do diety. Na przykład tabliczka z ciemną czekoladą zawierająca od 70 do 85 procent kakao ma od 70 do 90 miligramów na uncję. Lub dodaj kilka łyżeczek proszku kakaowego do koktajlu - amazońskie pożywienie ma około 215 miligramów na pół szklanki.
Ubij budyń z nasion chia. Nie tylko zwalcza zaparcia ketonowe, ale zużywasz 95 miligramów magnezu na uncję. Migdały, pestki dyni, orzeszki piniowe i awokado to inne przekąski bogate w magnez.
Uważaj jednak na zbyt dużo magnezu, szczególnie w postaci suplementów. Skutki uboczne mogą obejmować luźny stolec, nudności, a nawet kołatanie serca. Wolno trawiąca postać chlorku magnezu znana jako Slow-Mag i glicynian magnezu są najmniej podatne na problemy trawienne; organizm może jednak wchłaniać cytrynian magnezu i szybciej trawioną postać chlorku magnezu.
Zrób swój własny napój elektrolitowy
Chociaż przyjazne dla ketosów napoje i proszki elektrolitowe są dostępne w każdym lokalnym sklepie ze zdrową żywnością, stosunkowo łatwo jest zrobić własne z niedrogich składników.
W dwulitrowej butelce lub dzbanku wymieszaj:
- 5 filiżanek oczyszczonej wody lub herbaty ziołowej (bez kawy)
- 1/2 szklanki soku z cytryny lub limonki
- 1/4 łyżeczki różowej soli himalajskiej lub do smaku
- 2 łyżki sproszkowanego suplementu magnezu
- 1/2 łyżeczki proszku chlorku potasu lub kremu z kamienia nazębnego
- Substancja słodząca przyjazna ketonom do smaku, taka jak 1/4 szklanki erytrytolu (Swerve) lub 20 do 30 kropli płynnej stewii
Zjedz swoje warzywa
Jeśli twoje nawodnienie i elektrolity są na miejscu, ale nadal cierpisz na skurcze nóg, nadszedł czas, aby spojrzeć na spożycie witaminy E - w szczególności brak frakcji E-2 kompleksu witaminy E, według dr Erica Berga, DC, zwolennik diety ketogenicznej.
Frakcja E-2 odpowiada za zwiększenie przepływu tlenu do mięśni przez czerwone krwinki. Witamina jest często stosowana w dusznicy bolesnej - w zasadzie skurczu mięśnia sercowego - i aklimatyzuje się na dużej wysokości w lekkiej atletyce bez skurczu.
Berg doradza, że najlepszym sposobem na uzyskanie witaminy E są naturalne źródła żywności, takie jak warzywa liściaste, awokado, szparagi oraz surowe nasiona słonecznika i migdały. Jeśli potrzebujesz pop suplementu, wybierz wszystkie naturalne. Lista składników będzie brzmiała „ d-alfa-tokoferol ”. Witaminy zawierające „ dl-alfa-tokoferol ” są syntetyczne i nie zawierają pełnych frakcji niezbędnych do zapobiegania skurczom mięśni.
