Przejście z diety o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych na dietę o wysokiej zawartości tłuszczów jednonienasyconych może pomóc ci stracić niewielką ilość dodatkowej wagi, nawet jeśli nie jesz mniej kalorii, zgodnie z badaniem opublikowanym w „British Journal of Nutrition” we wrześniu 2003 r. Żaden pojedynczy olej kuchenny nie jest odpowiedni do wszystkich zastosowań, ale dostępnych jest wiele olejów o stosunkowo wysokiej zawartości jednonienasyconego tłuszczu.
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia jest jednym z najzdrowszych olejów i nadaje się do gotowania w piekarniku i smażenia na ruszcie. Rafinowana oliwa z oliwek nie zawiera tak wielu korzystnych substancji jak extra virgin, ale ma wyższą temperaturę dymu, dzięki czemu nadaje się do gotowania na wyższym ogniu. Zarówno extra virgin, jak i rafinowana oliwa z oliwek zawierają 78 procent tłuszczu jednonienasyconego i 14 procent tłuszczu nasyconego.
Olej rzepakowy
Olej rzepakowy dostarcza również głównie tłuszcz jednonienasycony, z 62 procentami, i zawiera tylko 7 procent tłuszczów nasyconych, co czyni go jednym z olejów o najniższej zawartości tłuszczów nasyconych. Olej rzepakowy zawiera również niewielką ilość niezbędnych tłuszczów omega-3. Ma średnio wysoką temperaturę dymu, jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, ale ma łagodniejszy smak. Możesz go używać do robienia potraw z wyjątkiem tych, które wymagają zrumienienia, smażenia lub smażenia na dużym ogniu.
Oleje z orzechów i nasion
Niektóre oleje z orzechów i nasion zawierają również duże ilości jednonienasyconych tłuszczów. Olej z orzechów laskowych ma wysoką temperaturę dymu i 82 procent tłuszczu jednonienasyconego, z zaledwie 7 procentami tłuszczów nasyconych. Olej słonecznikowy zawiera 79 procent tłuszczu jednonienasyconego i 14 procent tłuszczu nasyconego, a olej migdałowy zawiera 65 procent tłuszczu jednonienasyconego i 7 procent tłuszczu nasyconego. Oba te oleje mają wysoką temperaturę dymu, dzięki czemu nadają się do wszystkich rodzajów gotowania. Olej z orzechów makadamia ma nieco niższy punkt dymu, podobny do oleju rzepakowego i oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia, ale zawiera 84 procent jednonienasyconego tłuszczu i 13 procent tłuszczów nasyconych. Oleje z orzechów włoskich, sezamu, pestek dyni i orzeszków ziemnych zawierają mniej niż 50 procent jednonienasyconego tłuszczu, dzięki czemu są mniej korzystne dla utraty wagi.
Uwagi dotyczące kalorii
Bez względu na to, jaki olej wybierzesz, musisz spożywać go z umiarem, jeśli chcesz schudnąć. Wszystkie oleje są w zasadzie 100 procentami tłuszczu, z 9 kaloriami na gram. Jedna łyżka oleju zawiera około 124 kalorii. Musisz stworzyć deficyt 3500 kalorii dla każdego funta, który chcesz stracić. Oznacza to spożywanie mniejszej ilości kalorii, ćwiczenia fizyczne lub połączenie tych dwóch metod.
