Tętno spoczynkowe może wiele powiedzieć. Może odzwierciedlać Twój poziom sprawności, temperaturę powietrza, wysokość, jak ostatnio jadłeś i ile filiżanek kawy wypiłeś dziś rano. Wysokie tętno spoczynkowe może również sygnalizować, czy istnieje ryzyko miażdżycy, nagłej śmierci lub chorób układu krążenia. Ćwiczenia aerobowe, podczas których zwiększasz tętno, pracując przez długi czas w dużych grupach mięśni, wzmacnia twoje serce, trenuje je, aby pompowało więcej krwi na skurcz, a ostatecznie prowadzi do spowolnienia tętna spoczynkowego.
Bardziej wydajne serce
Według naukowca ćwiczeń Len Kravitza, profesora z uniwersytetu w Nowym Meksyku, regularne ćwiczenia często powodują spowolnienie tętna w spoczynku o pięć do 25 uderzeń na minutę. Przy wolniejszej akcji serca lewa komora serca ma więcej czasu na wypełnienie krwią i więcej czasu na dostarczenie tlenu i składników odżywczych do ciała i mięśnia sercowego. W rezultacie serce staje się bardziej wydajne w zaspokajaniu zapotrzebowania twojego organizmu na energię i tlen.
Zakres tętna
Średnie tętno dla osoby w spoczynku wynosi od 60 do 80 uderzeń na minutę. Według Kravitza, dobrze kondycjonowany sportowiec, taki jak zawodowy kolarz lub maratończyk, może mieć tętno spoczynkowe poniżej 40 uderzeń na minutę, a tętno osiadłego, bezwarunkowego dorosłego może przekroczyć 100 uderzeń na minutę. Tętno spoczynkowe kobiety będzie średnio o osiem do 10 uderzeń na minutę wyższe niż u podobnie uwarunkowanego mężczyzny.
Biorąc swój puls
Najlepszym momentem na zmierzenie szybkości spoczynku jest przebudzenie, najlepiej przed wstaniem z łóżka, ale na pewno przed filiżanką kawy, kofeina, w której można zwiększyć tętno. Sprawdź swoje tętno, trzymając pierwsze dwa palce na tętnicy na szyi obok jabłka Adama i licząc, ile razy bije w ciągu jednej minuty.
Strefa aerobowa
Twój puls spoczynkowy naturalnie wzrasta wraz z wiekiem, ale maksymalne tętno maleje. Możesz oszacować maksymalne tętno, odejmując wiek od 220. Najlepsza strefa tętna do ćwiczeń aerobowych wynosi od 50 do 75 procent maksymalnego tętna. Oznacza to, że 40-letnia osoba chciałaby ćwiczyć od 90 do 135 uderzeń na minutę podczas ćwiczeń. To normalne, że tętno pozostaje lekko podwyższone przez kilka minut po treningu.
Jak długo i jak ciężko?
Aby osiągnąć niższe tętno spoczynkowe po wysiłku, należy ćwiczyć przynajmniej 150 minut tygodniowo w strefie aerobowej. Jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń, powoli zwiększaj swój czas ćwiczeń o trochę każdego dnia. Możesz cieszyć się wspaniałymi korzyściami zdrowotnymi - i jeszcze niższym tętnem spoczynkowym - ćwicząc przez dłuższy czas lub na bardziej energicznym poziomie, takim jak 65 do 85 procent maksymalnego tętna.
