Niezależnie od tego, czy próbujesz nabrać masy mięśniowej, czy po wyleczeniu z choroby, koktajle są wygodnym sposobem na uzyskanie dodatkowych kalorii i białka. Używanie koktajli proteinowych w celu szybkiego przybierania na wadze jest zdrowe, jeśli wybierzesz koktajle zawierające wysokiej jakości składniki z całych potraw.
Dodawanie kalorii w celu zwiększenia masy ciała
Przybieranie na wadze może być tak samo trudne, jak utrata wagi. Ludzie, którzy mają naturalnie cienkie ramki lub szybki metabolizm, mogą mieć szczególne trudności. Podstawową strategią przybierania na wadze jest zwiększenie spożycia kalorii powyżej wydatków na kalorie. Nadwyżka kaloryczna oznacza, że twoje ciało ma dodatkową energię i surowce, które może wykorzystać do budowy mięśni i wspierania innych funkcji fizjologicznych.
Jednak nadwyżka kalorii może również prowadzić do przyrostu tłuszczu, jeśli nie będziesz ostrożny. Aby temu zapobiec, musisz stopniowo zwiększać spożycie kalorii, wybierać odpowiednie pokarmy i brać udział w odpowiednim programie ćwiczeń. Zazwyczaj dobrym początkiem jest wzrost od 250 do 500 kalorii dziennie. Po kilku tygodniach oceń swoje wyniki i sprawdź, czy musisz zwiększyć spożycie kalorii.
Wskazówka
Więcej białka, aby przybrać na wadze
Spośród trzech makroskładników - białka, węglowodanów i tłuszczów - białko jest najważniejsze dla przybierania na wadze w postaci beztłuszczowej masy mięśniowej. Twoje ciało wykorzystuje aminokwasy w białku do utrzymania i budowy nowej tkanki mięśniowej. Białko wspiera również układ odpornościowy i gojenie po chorobie lub urazie.
Ile białka w proszku potrzebujesz? Zależy to od kilku czynników, w tym wagi, płci i poziomu aktywności. Referencyjna wartość spożycia (DRI) ustalona jako odpowiednia dla ogólnej populacji przez Food and Nutrition Board of National Academies of Medicine wynosi 46 gramów białka dziennie dla kobiet i 56 gramów dziennie dla mężczyzn.
DRI opiera się na średniej ilości 0, 8 gramów białka na kilogram masy ciała. Na przykład 150-osobowa osoba potrzebowałaby 54 gramów białka każdego dnia. Jednak ktoś, kto waży więcej, będzie wymagał więcej białka niż DRI. Na przykład osoba ważąca 195 funtów potrzebowałaby około 70 gramów białka dziennie.
DRI są prezentowane nie tylko jako liczba statyczna, ale jako procent kalorii. Nazywa się to dopuszczalnym zakresem dystrybucji makroskładników (AMDR) i bierze pod uwagę fakt, że mężczyźni i kobiety o różnej masie, wieku i poziomie aktywności mają różne potrzeby kaloryczne, a tym samym różne zapotrzebowanie na białko. AMDR dla białka wynosi od 10 do 30 procent dziennych kalorii. Jeśli twoje zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2800 dziennie, musisz zdobyć od 70 do 210 gramów białka, ponieważ 1 gram białka ma 4 kalorie, zgodnie z Departamentem Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA).
Procent twojej diety, który powinno zawierać białko, zależy głównie od twojego poziomu aktywności. Jeśli nie ćwiczysz, nie potrzebujesz tyle białka, co ktoś aktywny. Im intensywniejsza aktywność, tym większy nacisk kładziesz na mięśnie. Twoje białko potrzebuje wzrostu wraz ze wzrostem zapotrzebowania organizmu.
Zgodnie z artykułem opublikowanym w czerwcu 2017 r. W czasopiśmie International Society of Sports Nutrition przez International Society of Sports Nutrition (ISSN), zdrowe osoby, które regularnie wykonują trening siłowy, powinny dążyć do 1, 4 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Oznacza to, że osoba ważąca 150 funtów potrzebowałaby od 95 do 136 gramów białka, a osoba ważąca 195 funtów potrzebowałaby od 124 do 177 gramów.
Opcje wstrząsania białka
Chwytanie białka wstrząsnąć z półki w lokalnym supermarkecie może nie być najlepszym wyborem. Większość komercyjnych koktajli proteinowych, aby szybko przybrać na wadze, nie jest dla ciebie aż tak zdrowa. Mogą zawierać dużo białka i kalorii, ale często są wysoko przetworzone. Białko może nie być najlepszej jakości, a wiele kalorii prawdopodobnie pochodzi z cukru.
Na przykład jeden komercyjny butelkowany shake proteinowy dostarcza 20 gramów cukru na porcję z cukru białego, dekstrozy i maltodekstryny. To prawie tyle samo cukru, co batonika, według danych USDA. Maltodekstryna jest wysoko przetworzonym, szybko trawionym węglowodanem, który może podnieść poziom cukru we krwi, insuliny i lipidów we krwi, zgodnie z przeglądem badań opublikowanym w Critical Reviews in Food Science and Nutrition we wrześniu 2016 r.
Proteinowy proszek do przybierania na wadze, stosowany zarówno do koktajli kupowanych w sklepie, jak i domowych, również stanowi potencjalne zagrożenie dla zdrowia. Wiele proszków białkowych jest również wysoko przetworzonych i zawiera cukier, sztuczne barwniki i smaki oraz substancje, takie jak maltodekstryna, które mogą mieć szkodliwy wpływ na zdrowie. Te koktajle i proszki białkowe mogą wysuwać wielkie twierdzenia na temat korzyści dla zdrowia i przyrostu mięśni, ale, zgodnie z Harvard Medical School, twierdzenia te są często mylące i fałszywe.
Ponadto przy częstym spożywaniu niektóre koktajle mogą być nawet toksyczne. W 2018 r. W ramach projektu Clean Label testowano 134 komercyjne suplementy białkowe i stwierdzono, że wiele produktów zawierało zanieczyszczenia, w tym ołów, arsen, kadm i BPA, które mogą mieć toksyczne działanie na narządy organizmu.
Lepsze wybory koktajlu proteinowego
Nie oznacza to, że wszystkie komercyjne proszki i napoje białkowe są złe, jednak zdrowe są z pewnością w mniejszości. Jeśli wybierzesz gotowe proszki i napoje, poszukaj odmian o bardzo niskiej zawartości cukru lub bez dodatku cukru.
Sprawdź także etykietę składników dla całych składników żywności. Na przykład jedna zdrowa komercyjna opcja zapewnia 20 gramów białka z organicznego grochu, komosy ryżowej, fasoli i nasion. Zawiera również surowe i organiczne owoce i warzywa oraz inne pożywne składniki, takie jak surowe kakao, spirulina, trawa pszeniczna i probiotyki.
Każda porcja tego białka w proszku zapewnia 120 kalorii. Możesz łatwo zwiększyć liczbę kalorii i białka, mieszając proszek z pełnowartościowymi składnikami żywności, takimi jak mleko, jogurt, masło orzechowe i orzechowe, awokado, mleko kokosowe w puszkach i banany. Na przykład shake zawierający jedną gałkę organicznego białka w proszku, 8 uncji pełnego mleka, 2 łyżki masła orzechowego i jeden średni banan dostarcza 675 kalorii i 38 gramów białka.
Możesz także pominąć drogie komercyjne proszki. Połącz 6 uncji greckiego jogurtu z pełnego mleka, 6 uncji pełnego mleka, pół awokado, 2 łyżki masła orzechowego i jednego średniego banana, aby uzyskać pyszne shake, dostarczając 758 kalorii i 32 gramów wysokiej jakości białka z całego jedzenia.
