Makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcz - są składnikami odżywczymi, których organizm potrzebuje w dużych ilościach, a wszystkie one dostarczają znaczną ilość energii, którą twoje ciało może wykorzystać jako paliwo, mierzone w kaloriach. Ale z tych makroskładników jeden z nich - tłuszcz - zapewnia znacznie więcej energii niż inne.
Wskazówka
Węglowodany i białko dostarczają 4 kalorii energii na gram. Ale to tłuszcz, gram za gram, zapewnia najwięcej energii, z ogromną ilością 9 kalorii na gram.
Która klasa składników odżywczych dostarcza najwięcej kalorii na gram?
Jeśli chodzi o makroskładniki, najbardziej bogaty w energię składnik odżywczy to zdecydowanie tłuszcz. Każdy gram tłuszczu zapewnia organizmowi 9 kalorii energii, podczas gdy białko i węglowodany zapewniają tylko 4 kalorie na gram. Różnica między 9 kaloriami a 4 kaloriami może na pierwszy rzut oka nie wydawać się tak wielka, ale sumuje się bardzo szybko.
Rozważ ten przykład: jeśli miałbyś jeść typową 2000-kaloryczną dietę składającą się wyłącznie z białka lub węglowodanów, musiałbyś spożywać 500 gramów jedzenia, aby osiągnąć tę liczbę kalorii. Jeśli miałbyś stosować dietę 2000 kalorii, bardzo nietypowo złożoną tylko z tłuszczu, musiałbyś spożyć nieco ponad 222 gramów, aby osiągnąć tę liczbę kalorii.
Oczywiście żadna z tych diet nie jest zdrowa; potrzebujesz pewnej ilości zdrowych tłuszczów, aby twoje ciało mogło funkcjonować. Ale przykład ten pokazuje, jak szybko kalorie mogą się sumować, jeśli przesadzisz z przyjmowaniem tłuszczu.
Odpowiednie spożycie makroskładników
Zalecane spożycie kalorii dla zdrowej diety różni się w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności, podobnie jak zalecane spożycie makroskładników. Jeśli twoje cele dietetyczne są związane ze stanem zdrowia lub elitarnym treningiem sportowym, opłaca się skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem lub dietetykiem w celu uzyskania szczegółowych wskazówek. Ale dla większości Amerykanów zalecane zakresy spożycia w Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów, 2015-2020, są dokładnie tymi ilościami, które poprowadzą Cię w kierunku zdrowej diety.
Białko powinno stanowić 10 do 35 procent kalorii typowych dla dorosłych. Jedynym wyjątkiem są nastolatki i bardzo młodzi dorośli; w przypadku zestawu dla osób w wieku 14–18 lat wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie 10–30% kalorii w białku.
Węglowodany stanowią większą część zdrowej amerykańskiej diety: zalecenie wynosi od 45 do 65 procent dla dorosłych, w tym grupy wiekowej od 14 do 18 lat.
Tymczasem tłuszcze powinny stanowić 20 do 35 procent kalorii w diecie, jeśli masz więcej niż 18 lat. W przypadku osób między 14 a 18 rokiem życia, 5 procent mniej kalorii z białka pojawia się w kategorii tłuszczu; zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów nastolatki powinny spożywać od 25 do 35 procent dziennych kalorii w zdrowych tłuszczach.
Zdrowe a niezdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze są niezbędne do funkcjonowania organizmu, ale ponieważ tłuszcz zawiera 9 kalorii na gram w porównaniu z 4 kaloriami w białku i węglowodanach, wszelkie niezdrowe tłuszcze, które spożywasz, mogą szybko spowodować, że twoje spożycie kalorii pozostanie poza kontrolą. Jak więc skupić się na zdrowych tłuszczach, których potrzebujesz?
Odpowiedź jest tak bliska, jak etykiety żywieniowe na każdej zapakowanej żywności, które dzielą tłuszcze dietetyczne na różne kategorie - tłuszcze nasycone, nienasycone i trans. Nienasycone tłuszcze są ogólnie uważane za zdrowe, a tłuszcze nasycone i trans mogą być szkodliwe dla organizmu. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10 procent dziennych kalorii, a najlepiej, aby spożycie tłuszczów trans było jak najbliższe zeru.
Co jeśli nie jesz paczkowanej żywności z etykietami? Żaden problem: niektóre restauracje udostępniają informacje o wartości odżywczej (chociaż może być konieczne poproszenie o podział na wartości odżywcze), a także można korzystać z aplikacji mobilnych lub nawet staromodnych książek na temat liczenia kalorii, aby sprawdzić rozkład wartości odżywczych większości popularnych produktów spożywczych.
Wskazówka
Jeśli tłuszcze są stałe w temperaturze pokojowej, jest to wskazówka, że prawdopodobnie należą one do kategorii tłuszczów nasyconych lub tłuszczów trans.
Co z cukrem?
Cukier jest klasyfikowany jako węglowodan, więc podobnie jak inne rodzaje węglowodanów, otrzymasz 4 kalorie na gram spożywanego cukru. Ale to nie znaczy, że cały twój zapas kalorii z węglowodanów powinien pochodzić z cukru. W rzeczywistości Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają ograniczenie spożycia dodanych cukrów do mniej niż 10 procent dziennych kalorii.
Ale cukier jest podstępny. Według University of California San Francisco dodatek cukru jest obecny w 74 procentach pakowanej żywności. Niektóre z podstępnych (i często rzekomo „zdrowych”) miejsc, w których często się kryje, to płatki śniadaniowe, batony, jogurt, napoje bezalkoholowe i soki owocowe.
Wskazówka
Podobnie jak tłuszcze, twoje ciało potrzebuje pewnej ilości cukru do optymalnego funkcjonowania, a naturalnie występujące cukry na różnych poziomach można znaleźć w prawie każdym rodzaju żywności. Kluczem dla większości ludzi jest unikanie dodanych cukrów.
Dla osób z cukrzycą, stanem przedcukrzycowym lub innymi stanami, które wymagają większej uwagi na poziom cukru we krwi, warto również znać indeks glikemiczny żywności, który jest miarą tego, jak szybko wpłynie to na poziom cukru we krwi.
Ćwicz obliczanie kalorii z gramów
Jeśli martwisz się, ile kalorii spożywasz, warto poświęcić uwagę etykietom żywieniowym lub badać rozkład makroskładników na ulubione potrawy za pośrednictwem aplikacji mobilnych lub książek zliczających kalorie. Ale chociaż te źródła referencyjne zwykle informują o tym, ile gramów każdego makroskładnika dostajesz, nie zawsze podają również odpowiedź na kalorie.
Ale możesz to szybko obliczyć, używając tylko podstawowej matematyki, którą możesz wykonać na kalkulatorze smartfona, a może nawet w głowie.
Ponieważ zarówno białko, jak i węglowodany pakują tę samą ilość energii (4 kalorie na gram), obliczenia dotyczące przejścia z gramów na kalorie są takie same dla obu z nich. Wystarczy pomnożyć liczbę gramów razy 4.
Więc jeśli jesz baton proteinowy, który zawiera 10 gramów białka, otrzymujesz 10 × 4 lub 40 kalorii z białka. Jeśli ten sam baton zawiera 2 gramy węglowodanów, otrzymujesz 2 × 4 lub 8 kalorii z węglowodanów w batonie.
W przypadku tłuszczów pomnożono liczbę gramów razy 9. Więc jeśli jesz lody, które zawierają 22 gramy tłuszczu na porcję, otrzymujesz 22 × 9 lub 198 kalorii z tłuszczu. Możesz wykonać te same obliczenia, aby zobaczyć, ile kalorii otrzymujesz z tłuszczów nasyconych lub innych podkategorii. Na przykład, jeśli lody mają 14 gramów tłuszczów nasyconych, byłoby to 14 x 9 lub 126 kalorii.
Co z procentami spożycia kalorii?
Ile dziennego limitu kalorii stanowią te ilości? Aby się dowiedzieć, podziel kalorie w danym jedzeniu (lub posiłku) przez całkowitą liczbę kalorii, którą spożywasz, a następnie pomnóż przez 100, aby przeliczyć odpowiedź na procent.
Na przykład, jeśli jesteś kobietą w wieku od 31 do 50 lat, możesz zalecić spożycie 1800 kalorii dziennie. Jeśli jesz wyżej wymienione lody z 126 kaloriami tłuszczów nasyconych, jaki procent twojego dziennego spożycia kalorii to reprezentuje?
Najpierw podziel: 126 ÷ 1800 = 0, 07.
Następnie pomnóż tę odpowiedź przez 100, aby przekształcić ją w procent:
0, 07 × 100 = 7 procent
Tak więc pasek lodów stanowi 7 procent dziennego spożycia kalorii, co nie pozostawia więcej miejsca w tej kategorii, jeśli zamierzasz pozostać poniżej zalecanego 10 procent spożycia kalorii z tłuszczów nasyconych - i pokazuje, jak szybko kalorie mogą się sumować z bogatego w składniki odżywcze tłuszczu.
