Według American Council on Exercise rozciąganie jest nieodłącznym elementem sprawności i powinno być częścią każdego programu ćwiczeń. Akt rozciągania wydłuża mięśnie i zwiększa zakres ruchu ciała. Ponadto badania naukowe wskazują, że rozciąganie sprzyja wzrostowi mięśni.
Ekspertyza
Badanie opublikowane w „Journal of Applied Physiology” w 1993 r. Wykazało, że rozciąganie może rzeczywiście przyspieszyć wzrost mięśni. W badaniu przeprowadzonym przez badaczy z University of Texas J. Antonio i WJ Gonyea, 26 dorosłych przepiórek miało coraz więcej skrzydeł rozciągniętych w ciągu 38 dni z ciężarami w zakresie od 10 do 35 procent ich masy ciała. Pod koniec eksperymentu ptaki zostały wycięte, ujawniając aż 318 procentowy wzrost masy mięśniowej po 28 dniach w porównaniu do skrzydła nierozciągniętego.
Rodzaje
Autor magazynu „Muscle & Strength” Doug Lawrenson stwierdza, że rozciąganie można podzielić na siedem kategorii: balistyczne, dynamiczne, aktywne, pasywne, statyczne, izometryczne i proprioceptywne neuromięśniowe ułatwienia lub PNF. Rozciąganie balistyczne ma miejsce wtedy, gdy odbijasz się od niego i nie należy go stosować. Dynamiczne, aktywne, pasywne i statyczne odcinki wykorzystują płynny ruch rozciągający, który rozluźnia mięśnie i zapobiega zmęczeniu. Izometryczne i PNF kurczą się podczas rozciągania, aby zachęcić do maksymalnego wzrostu mięśni.
cechy
Podczas rozciągania izometrycznego przykładasz opór do swojego ciała, a następnie napinasz mięśnie w przeciwieństwie do tego oporu, nie poruszając częścią ciała. Przykładem izometrycznego rozciągnięcia byłoby złapanie stopy jedną ręką, a następnie próba wyprostowania kostki poprzez rozciągnięcie mięśnia łydki.
Rozciągnięcia PNF są wykonywane przez przyłożenie oporu do nieruchomego obiektu podobnego do izometrycznego rozciągnięcia, rozluźnienie oporu w celu zwiększenia głębokości rozciągnięcia, a następnie ponowne przyłożenie oporu. Przykładem tego rodzaju rozciągania byłoby położenie się na plecach i poproszenie partnera o umieszczenie ramienia pod kolanem i pchnięcie nogi w kierunku klatki piersiowej. Następnie napinasz ścięgno i ściskasz opór swojego partnera. Po zakończeniu okresu oporu rozluźniasz ścięgno podkolanowe, a partner zwiększa głębokość odcinka przed rozpoczęciem kolejnego odcinka PNF.
Funkcjonować
Rozciąganie zmniejsza napięcie mięśni, co może hamować zdolność mięśni do wzrostu po wysiłku. Zwiększa również wydajność mechaniczną mięśni, co oznacza, że podczas wysiłku będziesz potrzebować mniej energii, a zatem możesz wykonywać więcej powtórzeń w treningu siłowym z tą samą ilością energii. Wreszcie, rozciąganie poprawia przepływ krwi do mięśni, co zwiększa dostarczanie niezbędnych składników odżywczych i zmniejsza gromadzenie się kwasu mlekowego, co powoduje ból i zmęczenie mięśni.
Ramy czasowe
Każdy wykonywany odcinek powinien trwać od 7 do 15 sekund po osiągnięciu punktu maksymalnego rozciągnięcia. Zwykle potrzeba od 30 do 60 sekund, aby osiągnąć maksymalny punkt rozciągania. Aby uzyskać najlepsze wyniki we wzroście mięśni, przed i po każdym treningu należy wykonywać zarówno rozgrzewkę, jak i ochładzanie trwające od 5 do 20 minut rozciągania.
