Możliwe, że po raz pierwszy nauczyłeś się robić przysiady na siłowni - w końcu to ćwiczenie trwa już od zawsze. Jednak przysiady są zwodniczo trudne, więc jeśli możesz zrobić powtórzenie po powtórkach przysiadów bez odczucia poparzenia w mięśniach brzucha, możesz zmienić dwie rzeczy: Utrudnij ćwiczenie lub dostosuj formę.
Aby ćwiczenie było trudniejsze, możesz po prostu wykonać więcej powtórzeń, dodać więcej zestawów lub przytrzymać hantle na klatce piersiowej. Jeśli nadal nie odczuwasz przysiadów w mięśniach brzucha lub jeśli odczuwasz przysiady głównie w innych mięśniach, powinieneś spróbować dostosować swoją formę. Uważaj na niektóre typowe problemy, które mogą wystąpić podczas robienia przysiadów.
Problem: napięte mięśnie pleców
Kiedy używasz mięśni brzucha w ruchu takim jak przysiad, plecy powinny się zaokrąglić do przodu. Twoje mięśnie brzucha zaczynają się od dolnej części żeber i przyczepiają się do przedniej części bioder, a kiedy się wyginają, przesuwają twoje żebra i biodra ku sobie. Mięśnie dolnej części pleców wykonują ruch przeciwny, wyginając plecy zamiast zaokrąglając je.
Jeśli mięśnie dolnej części pleców są zbyt napięte i silne, mogą one uniemożliwić pełne zaokrąglenie mięśni brzucha. Jeśli twoja dolna część pleców jest wygięta, oznacza to, że twoje mięśnie brzucha nie wykonują w pełni swojej pracy - i nie pracują tak ciężko, jak powinny.
Jak to naprawić
Wskazówka
Jeśli masz problemy z wizualizacją tego, spróbuj położyć zwinięty ręcznik lub nawet ręce pod dolną częścią pleców. Wciśnij dolną część pleców w obiekt tak mocno, jak to możliwe, a następnie idź prosto na swoje miejsce.
Problem: Zbyt duży zginacz bioder
W pozycji siedzącej zginacze bioder są w rzeczywistości w stanie cię podciągnąć. To dlatego, że biegną one od szczytu nogi do kręgosłupa. Jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie brzucha, zginacze bioder mogą przejąć kontrolę, jeśli nie będziesz ostrożny. Możesz nawet czuć przysiady w zginaczach bioder bardziej niż w mięśniach brzucha.
Jak to naprawić
Stopa zgiętej nogi powinna leżeć płasko na podłodze, a pięta powinna znajdować się blisko pośladków. Następnie usiądź i zwinąć się do zgiętej nogi. Wykonuj tyle powtórzeń, jak to możliwe, przy zgiętej jednej nodze, a następnie zmieniaj nogi i wykonuj tyle powtórzeń, ile możesz, przy drugiej zgiętej nodze.
Problem: Zbyt duży pęd
Oprócz nadużywania zginaczy bioder, użycie pędu w pozycji siedzącej jest najłatwiejszym sposobem oszukiwania podczas treningu ab. Pęd w pozycji siedzącej zwykle wynika z huśtania się ramion. Powszechną strategią jest rzucanie rękami do przodu, gdy toczysz się do kolan, prawie tak, jak próbujesz rzucić piłkę przed sobą. Ta huśtawka ramion może odciążyć wiele mięśni brzucha i nie będą musiały ciężko pracować.
Jak to naprawić
Weź buty lub coś lekkiego i okrągłego jak piłka tenisowa. Połóż swój przedmiot na podłodze obok siebie i usiądź. Teraz weź jeden but lub piłkę w każdą rękę. Wyciągnij ramiona prosto w kierunku sufitu, trzymając przedmiot z otwartymi dłońmi.
Ustaw przedmiot tak, aby znajdował się w dłoni, zanim zaczniesz siadać. Teraz powoli zwiń się w kierunku kolan, upewniając się, że obiekt nie stoczy się z dłoni. Jeśli spróbujesz użyć rąk do huśtania się, obiekt spadnie.
