Wiele osób zna zalety owsa dla energetyzowania węglowodanów i błonnika na dobry początek dnia. Ale co zaskakujące, owies i płatki owsiane są również doskonałym źródłem naturalnego białka dla osób, które chcą zwiększyć spożycie białka bez dodatkowego mięsa.
Wskazówka
Jedna szklanka gotowanego płatka owsianego lub mniej więcej połowa szklanki mierzonej na sucho zawiera prawie 6 gramów białka.
Korzyści z wyższej diety białkowej
Narodowy Instytut Zdrowia zaleca spożywanie 0, 8 g białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Jednak ilość potrzebnego białka zależy od wielu czynników, w tym wieku, poziomu aktywności i celów fitness, a niektóre osoby mogą odnieść korzyści z wyższej diety białkowej.
Na przykład Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca 1, 2 do 2, 0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie sportowcom, którzy chcą zoptymalizować wzrost i wydajność mięśni.
Ponadto w badaniu z sierpnia 2012 r. Opublikowanym w British Journal of Nutrition stwierdzono, że spożycie białka w wysokości 1, 2 g białka na kilogram masy ciała zapewnia najbardziej korzystny skład ciała i wyniki ciśnienia krwi dla osób otyłych próbujących zrzucić wagę. Białko może pomóc poprawić metabolizm, uczucie sytości i utrzymanie beztłuszczowej masy ciała pomimo ograniczeń kalorycznych.
Z tych wszystkich powodów białko owsiane może przyczynić się do diety wysokobiałkowej, co może pomóc sportowcom i osobom próbującym zrzucić wagę osiągnąć swoje osobiste cele.
Ile białka w płatkach owsianych?
Zmierzone na sucho białko owsa wynosi 5, 9 gramów na pół szklanki. Po ugotowaniu zmienia się to w około 1 szklankę gotowanego płatka owsianego. Jednak białko w płatkach owsianych może wynosić nawet 20 gramów, jeśli zostanie ugotowane z 1 szklanką mleka i zwieńczone jedną czwartą szklanki migdałów dla pełnego posiłku.
Podczas korzystania z pojedynczych porcji płatków owsianych porcja jest mniejsza. Białko w płatkach owsianych z opakowania płatków owsianych wynosi tylko 3, 3 grama. Co więcej, pojedyncze porcje płatków owsianych są często aromatyzowane dodatkiem cukrów. Nie wpływa to na zawartość białka, ale zwiększa całkowitą zawartość węglowodanów i cukru.
Jakość białka w owsie
Kiedy większość ludzi myśli o białku, ich myśli skupiają się na mięsie i nabiału. Rzeczywiście, drób, ryby, czerwone mięso, jajka, mleko i ser są doskonałymi źródłami białka zawierającymi wysoki poziom wszystkich niezbędnych i nieistotnych aminokwasów. Jednak wiele produktów pochodzenia roślinnego, takich jak orzechy, nasiona, fasola i ziarna wysokobiałkowe, mogą również przyczyniać się do białka w diecie.
Choć zwykle uważane za niekompletne białko, jedną z zalet owsa jest to, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Ten profil aminokwasowy jest lepszy od większości innych ziaren zbóż, takich jak pszenica, co sprawia, że białko owsiane jest ulubione zarówno dla wegetarian, jak i wegan.
Jednak ilość tych aminokwasów jest nadal drastycznie niższa niż w produktach zwierzęcych, takich jak mięso. Badanie przeglądowe z lutego 2015 r. W Journal of Food Science and Technology potwierdza, że owies jest lepszym źródłem białka w porównaniu z innymi ziarnami zbóż, jednak glutamina i prolina występują w znacznie mniejszych ilościach w porównaniu z pełnymi źródłami białka.
Inne korzyści żywieniowe owsa
Oprócz wysokiej zawartości białka i doskonałego profilu aminokwasów, owies ma wiele innych zalet. Owies jest również źródłem pełnych ziaren, które zgodnie z wytycznymi USDA MyPlate powinny stanowić co najmniej połowę ziaren spożywanych codziennie. Całe ziarna, takie jak płatki owsiane i brązowy ryż, dostarczają więcej witamin z grupy B, żelaza i błonnika niż ziarna rafinowane.
Błonnik to kolejna zaleta owsa, ponieważ pomaga poprawić trawienie, zdrowie jelit i reguluje wypróżnienia. Harvard Health zauważa nawet, że miska płatków owsianych z 1–2 gramami rozpuszczalnego błonnika może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
