Huśtawka hantli łączy pęd i kontrolę mięśni, aby osiągnąć pożądane rezultaty. Chociaż ćwiczenie to wymaga kołysania i pędu, musisz kontrolować wszystkie ruchy, aby osiągnąć skuteczne rezultaty. Wykonując huśtawkę z hantlami, nigdy nie zaokrąglaj pleców. Twoje stopy powinny pozostać posadzone na ziemi, a rdzeń powinien pozostać napięty. Trzymaj podbródek równolegle do podłogi.
Huśtawki z hantlami
Zacznij od stóp szerszych niż szerokość ramion. Trzymając ciężar obiema rękami, kucnij, abyś mógł przenieść ciężar między nogi, utrzymując ręce w pełni wyciągnięte. Na początek przesuń ciężar między nogami. Po tym, jak ciężar sięga za ciebie, pchnij biodra do przodu i wygnij ciężar w górę, sięgając do klatki piersiowej. Podnieś wagę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Większość pracy wykonywana jest przez dolną część pleców, biodra i ścięgna podkolanowe.
Siła, wytrzymałość i równowaga
Ćwiczenie jest skierowane na ścięgna podkolanowe i pośladki, ale używasz także pleców, mięśnia czworogłowego i ramion. Jeśli Twoim celem jest poprawa siły, spróbuj mniejszej liczby powtórzeń i cięższej wagi. Jeśli chcesz zbudować wytrzymałość, użyj mniejszej masy i wykonaj więcej powtórzeń. Ponieważ twoje ciało musi przeciwdziałać wahaniom ciężaru, twoja równowaga również poprawia się.
Spalanie kalorii
Ponieważ możesz wykonywać zamach w szybszym tempie niż inne ćwiczenia, takie jak podnoszenie przednich ramion lub przysiad, możesz spalić więcej kalorii. Ćwiczenie obejmuje również wiele mięśni jednocześnie, co z kolei będzie bardziej skuteczne w spalaniu kalorii. Wypróbuj wersję jednorękową, aby zwiększyć spalanie kalorii. Ponieważ będziesz ćwiczyć jedną rękę na raz, czas treningu podwoi się, a ty spalisz więcej kalorii. Aby wykonać jednoręką odmianę, wykonaj tę samą formę, co w przypadku dwuramiennego huśtania, ale wyciągnij jedną rękę, aby zachować równowagę.
Wskazówki i uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Rozgrzej się i rozciągnij - rozciągając się po rozgrzaniu - przed i po treningu, aby zminimalizować kontuzje. Nigdy nie wstrzymuj oddechu. Wdychaj na łatwiejszej części ćwiczenia i wydychaj na trudniejszej części. Daj sobie dużo miejsca, aby nie uderzyć nikogo huśtawką i cały czas trzymaj się mocno. Trzymaj mocno rdzeń i wyprostuj plecy.
