Rodzynki zawierają więcej żelaza niż wiele innych rodzajów owoców. Jednak to, czy dostarczają dużą ilość, zależy od porcji, którą jesz, a także od płci, ponieważ kobiety potrzebują dwukrotnie więcej żelaza niż mężczyźni. Typowa porcja - jedno małe pudełko - nie kwalifikuje się jako wysokie źródło żelaza na podstawie przepisów amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków.
Żelazo w rodzynkach
Jedno małe pudełko rodzynek bez pestek zawiera 0, 8 miligrama żelaza. Instytut medycyny zaleca, aby kobiety przed menopauzą spożywały 18 miligramów żelaza dziennie, podczas gdy mężczyźni i kobiety po menopauzie potrzebują 8 miligramów dziennie. W oparciu o te wymagania małe pudełko zapewnia 4 procent zalecanego dziennego spożycia dla kobiet miesiączkujących i 10 procent dla innych dorosłych. Wysokie źródło składników odżywczych musi zapewnić 20 procent zalecanego dziennego spożycia, zgodnie z FDA. Oznacza to, że rodzynki stanowią wysokie źródło żelaza tylko wtedy, gdy mężczyźni jedzą dwa małe pudełka, a kobiety spożywają 4, 5 małego pudełka.
Zwiększ absorpcję żelaza
Rodzynki zawierają rodzaj żelaza zwanego żelazem niehemowym. Na ilość żelaza niehemowego wchłoniętego podczas trawienia wpływa wiele substancji naturalnie występujących w żywności. Na przykład kwas fitynowy w roślinach strączkowych i ziarnach zaburza pobieranie żelaza. Jeśli otrzymujesz rodzynki z płatków otrębów pszennych, twoje ciało wchłonie mniejszą ilość żelaza. Z drugiej strony, witamina C prawie podwaja wchłanianie niehemowego żelaza, zgodnie z Virginia Commonwealth University. Aby uzyskać jak najwięcej żelaza z rodzynek, spłucz je szklanką soku pomarańczowego lub zjedz z innymi produktami bogatymi w witaminę C, takimi jak truskawki, słodkie ziemniaki i ananasy.
Żelazo wspiera energię i odporność
Żelazo jest najbardziej znane ze swojej roli w czerwonych krwinkach, gdzie przenosi tlen podtrzymujący życie do komórek i tkanek w twoim ciele. Kiedy nie masz wystarczającej ilości żelaza w diecie, czerwone krwinki nie rozwijają się prawidłowo i mają mniej hemoglobiny, co oznacza, że nie mogą dostarczyć wystarczającej ilości tlenu. Związki zawierające żelazo wypełniają inne ważne zadania w twoim ciele, takie jak metabolizowanie energii i synteza DNA. Twój układ odpornościowy zależy również od żelaza. Jest potrzebny do prawidłowego wzrostu białych krwinek, a enzymy zależne od żelaza pomagają wytwarzać przeciwutleniacze, które chronią komórki układu odpornościowego.
Ryzyko niedoboru
Niedobór żelaza zakłóca twoją aktywność fizyczną, ponieważ mięśnie nie będą miały wystarczającej ilości tlenu i szybko zmęczysz się. Część żelaza jest przechowywana w wątrobie, więc jeśli nie masz wystarczającej ilości diety, aby pokryć normalne dzienne straty, twoje ciało wyciąga ją z magazynu. Jeśli w Twojej diecie konsekwentnie brakuje wystarczającej ilości żelaza, zapasy ostatecznie się wyczerpują i rozwija się anemia. Kobiety w ciąży mają zwiększone ryzyko niedoboru żelaza. W czasie ciąży zalecana dieta wzrasta do 27 miligramów dziennie, aby wesprzeć wzrost objętości krwi matki i zaspokoić potrzeby żelaza rozwijającego się dziecka.
