Ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, wyciskanie klatki piersiowej i rozwijanie się, powodują ruch więcej niż jednego stawu na raz. Chociaż może to nie wydawać się wielkim problemem, wykonywanie ruchów złożonych pozwala wykonywać więcej pracy w krótszym czasie - a to przekłada się na więcej korzyści przy tej samej inwestycji. Wiele złożonych ruchów ma dodatkową zaletę polegającą na dokładnym naśladowaniu - a tym samym przygotowaniu - ruchów, które możesz wykonać w prawdziwym świecie.
Wskazówka
Jeśli dopiero zaczynasz, celuj w jeden do dwóch zestawów po osiem do 12 powtórzeń dowolnych wykonywanych ćwiczeń złożonych.
1. Naciskanie ćwiczeń złożonych
Większość ćwiczeń obejmujących ruchy nacisku lub pchania będą ruchami złożonymi, które w pewnym stopniu działają razem na klatkę piersiową, naramienniki i triceps.
Przesuń 1: Klatka piersiowa Naciśnij
- Połóż się na płaskiej ławce i weź sztangę lub zestaw hantli w nadgarstkowym uchwycie.
- Rozłóż oba ramiona prosto nad klatką piersiową.
- Zegnij łokcie i sprowadź je do poziomu ramion. Jeśli używasz hantli, ciężary powinny pozostać powyżej łokci; oznacza to, że będą bliżej siebie na górze ruchu i dalej od siebie na dole ruchu.
- Naciśnij obciążniki z powrotem, aby zakończyć powtarzanie.
Move 2: Overhead Press
- Usiądź na twardej, stabilnej powierzchni.
- Chwyć za dwa hantle lub sztangę za uchwyt.
- Ustaw hantle lub sztangę na wysokości ramion, ręce nieco szersze niż szerokość ramion.
- Naciśnij obciążniki prosto w górę. Jeśli używasz hantli, naturalnie zejdą się na górze ruchu.
- Obniż obciążniki do poziomu ramion, utrzymując je jak najbliżej przedniej części ciała, jak możesz, jednocześnie bezpiecznie oczyszczając twarz. To kończy jedno powtórzenie.
- Utrzymuj napięte mięśnie rdzenia, aby ustabilizować kręgosłup podczas całego ruchu. Jeśli masz problem z utrzymaniem stabilnego rdzenia, może pomóc ławeczka z wyściełanym oparciem.
Przesuń 3: zanurzenie ławkowe
Odmiana zanurzeń triceps, zanurzenie na ławce pozwala używać nóg, aby pomóc. Gdy stajesz się silniejszy, możesz wyprostować nogi przed sobą, utrzymując pięty na ziemi, aby utrudnić ćwiczenie. W końcu będziesz mógł przejść do robienia pełnych spadków.
- Usiądź na ławce wagi. Czasami solidne krzesło działa dobrze.
- Połóż dłonie po obu stronach bioder, dłonie w dół i palce skierowane do przodu nad krawędzią ławki.
- Podnieś trochę stopy do przodu, trzymając je płasko na podłodze podczas zsuwania bioder z ławki, przenosząc ciężar ciała na ramiona i stopy.
- Zegnij ręce i opuść tułów, trzymając go blisko ławki. Ogranicz się do bezbolesnego zakresu ruchu. Dla wielu osób oznacza to zatrzymanie się, gdy ramiona są na poziomie łokci.
- Naciskaj rękami, w razie potrzeby pomagając stopami, aby podnieść tułów z powrotem do pozycji wyjściowej, biodra tuż przed ławką. To kończy jedno powtórzenie.
Wskazówka
Chociaż tak naprawdę nie jest to nazywane prasą, nadal wykonuje ruch tłoczenia, który jest bardziej poprawnie opisany jako połączenie zgięcia barku i wyprostu łokcia.
2. Ciągnięcie ćwiczeń złożonych
Kiedy angażujesz się w złożony ruch pociągowy, twoje łaty, trapez, romby, teres major / minor, a nawet mięśnie piersiowe, wszystkie pobudzają ruch i stabilizują obręcze barkowe, podczas gdy mięśnie ciągnące w twoich ramionach pomagają.
Przesuń 1: Rzędy
Rzędy można wykonywać przy użyciu szerokiej gamy sprzętu do ćwiczeń, ale wszystkie one wykonują ten sam podstawowy ruch, opisany tutaj za pomocą koła pasowego średniego poziomu na maszynie linowej.
- Stań na ławce obciążników, opierając klatkę piersiową o koło pasowe. Niektóre specjalnie zbudowane ławki będą miały podnóżki, na których można postawić stopy, aby utrzymać ciało stabilnie.
- Trzymaj uchwyt koła pasowego w obie ręce. Chociaż do wykonywania rzędów kabli można użyć szerokiej gamy uchwytów, podwójny uchwyt D - z jednym uchwytem w kształcie litery D dla każdej ręki - jest powszechnym wyborem.
- Ściśnij rdzeń, aby utrzymać tors stabilnie, gdy pociągniesz uchwyt z powrotem w kierunku ciała. O ile celowo nie wykonujesz szerokich rzędów, trzymaj łokcie przyciśnięte do ciała i rdzenia, aby ustabilizować tułów.
- Wykonaj powtórzenie, zwalniając uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej stałym, kontrolowanym ruchem.
Wskazówka
Podobnie jak w przypadku wielu ćwiczeń, zakres ruchu rzędów zależy od stabilności barku i celów fitness. Typowy konserwatywny zakres ruchu zatrzymuje się, gdy łokcie łamią płaszczyznę pleców.
Move 2: Pull-up
Chociaż do budowania siły i wytrzymałości możesz użyć szeregu urządzeń do ćwiczeń, możesz również użyć własnej masy ciała jako oporu. Podciąganie jest klasycznym ćwiczeniem pleców, które można wykonać przy różnych pozycjach dłoni.
- Stań twarzą do drążka do podciągania i chwyć go za uchwyt pod ręką (podbródek), uchwyt nieco szerszy niż ramiona (podciągnięcia) lub uchwyt dłoni (uchwyt równoległy lub wąski).
- Podciągnij klatkę piersiową do paska, używając rdzenia, aby biodra nie kołysały się zbyt daleko do przodu. Pomocne może być myślenie o „zamknięciu” mięśni pleców podczas ich angażowania, zaczynając od łopatek, a następnie mięśni pleców, pleców ramion i ramion.
- Opuść się z powrotem na początek płynnym, kontrolowanym ruchem.
Wskazówka
Nie możesz zrobić pełnych podciągnięć? Nie ma problemu. Możesz użyć taśm pomocniczych do podciągania, niskiego drążka do podciągania, który pozwala podnieść część ciężaru nogami, lub innych ćwiczeń ciągnących, aby zbudować wystarczającą siłę pleców, ramion i ramion, aby wykonać podciągnięcia.
Move 3: Lat Pulldowns
Lat pulldown jest w zasadzie podciągnięciem, w którym sprowadzasz do siebie pasek, zamiast podnosić swoje ciało do paska. W większości przypadków maszyna rozwijana w kierunku do dołu będzie miała podkładki skierowane w dół, aby utrzymać kolana w miejscu, chociaż możesz również wykonać to ćwiczenie za pomocą wysokiego koła pasowego.
- Chwyć rozwijany uchwyt w uchwycie nad głową. (Niektóre lat-rozwijane maszyny mają również odpowiednie uchwyty do chwytania pod ręką lub równolegle.)
- Usiądź na ławce naprzeciwko rozwijanej maszyny i wsuń kolana pod poduszki.
- Ściśnij mięśnie rdzenia, aby utrzymać tors stabilnie, gdy pociągniesz drążek w dół w kierunku klatki piersiowej. Pomocne może być myślenie „otwarta klatka piersiowa, pępek do mojego kręgosłupa” lub wyobrażenie sobie „spinania” mięśni brzucha przed sobą, aby utrzymać tors stabilnie.
- Trzymaj kolana pod poduszkami i tyłek na ławce, gdy wyciągasz ręce w celu wykonania powtórzenia.
Wskazówka
Nie ciągnij paska za głowę, chyba że trenujesz sport lub inną działalność, która wymaga takiego zakresu ruchu. Dla większości ludzi powoduje to, że twoje ramiona znajdują się w niepotrzebnie niestabilnej pozycji.
3. Złożone ruchy nóg
Złożone ruchy, takie jak przysiady, rzuty i martwy ciąg, w różnym stopniu działają na wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała i poruszają jednocześnie trzema stawami: biodrami, kolanami i, w mniejszym stopniu, kostkami.
Przesuń 1: Przysiady
- Stań stopami mniej więcej na szerokość ramion.
- Opadnij na przysiad, jakbyś siedział na krześle tuż za sobą. Ściśnij mięśnie brzucha, aby utrzymać proste plecy podczas całego ruchu.
- Jedź stopami i ściskaj pośladki, gdy wstajesz.
Zwróć szczególną uwagę na te elementy przysadzistej formy: po pierwsze, kolana i palce powinny wskazywać ten sam kierunek podczas ćwiczenia. Utrzymuj ciężar skoncentrowany na stopach - nie kołysz się na palcach i piętach - i sprawdź w lustrze, aby upewnić się, że ramiona poruszają się prosto w górę i w dół nad stopami. Wreszcie, chociaż idealny zakres ruchu jest przedmiotem pewnych kontrowersji, konserwatywnym miejscem do zatrzymania jest moment, w którym biodra złamią płaszczyznę kolan.
Ruch 2: Martwe ciągi
Podobnie jak przysiady, wykonywanie martwych ciągów działa na każdy główny mięsień dolnej części ciała - ale kładą szczególny nacisk na mięśnie pleców, ścięgna podkolanowe, pośladki i mięśnie brzucha. Kierunki te podaje się za pomocą sztangi, ale możesz także wykonywać martwy ciąg z hantlami w każdej ręce.
- Stań przodem do brzana, stopy nieco szersze niż szerokość ramion.
- Kucnij i odchyl się do przodu od bioder na tyle, aby chwycić drążek, ręce tuż poza szerokością twoich ud. Wielu podnośników woli używać mieszanego uchwytu (jedna dłoń skierowana do przodu, druga do tyłu) w tym ćwiczeniu, chociaż można to również zrobić za pomocą uchwytu nad głową (obie dłonie skierowane do siebie).
- Ściśnij mięśnie rdzenia, aby ustabilizować plecy; Pomyśl „klatka piersiowa w górę i na zewnątrz, ramiona w górę iw dół” i utrzymuj tę postawę przez cały czas podnoszenia.
- Przejedź piętami, aby rozpocząć windę. Trzymaj sztangę blisko ciała, gdy ją unosisz - powinna podnosić się mniej więcej tak jak winda w tym samym tempie, co biodra. Ściśnij pośladki, aby zakończyć ruch.
- Odwróć ruch, aby obniżyć wagę i dokończyć powtórzenie. Opuść biodra i pasek w tym samym tempie, pozwalając biodrom odchylić się do tyłu, dzięki czemu pasek przesunie się prosto przed tobą jak winda. Pamiętaj, aby utrzymywać klatkę piersiową w pozycji otwartej i otwartej, ramiona do tyłu i do dołu, plecy płasko i rdzeń zajęte, aż wrócisz do pozycji wyjściowej na podłodze.
Wskazówka
Właściwa forma jest szczególnie ważna w tym ćwiczeniu. Zacznij od lekkiej wagi, aż poczujesz się komfortowo z formą. W razie jakichkolwiek wątpliwości warto zainwestować w krótką sesję szkoleniową, aby upewnić się, że formularz jest prawidłowy.
Przesuń 3: Rzuca
Podobnie jak przysiady i martwe ciągi, rzuty działają na każdy główny mięsień dolnej części ciała. Ale mogą po prostu zakwestionować twoje poczucie równowagi, szczególnie na początku.
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w utrzymaniu równowagi, stań przy ścianie lub między dwoma solidnymi krzesłami.
- Zrób duży krok naprzód prawą stopą i zegnij oba kolana. Twoja waga powinna być równo wyważona między obiema stopami.
- Sprawdź swoją pozycję - pomaga w tym lustro lub kumpel treningowy. Oba kolana powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni, z przednim kolanem ponad kostką tej stopy, a tylnym kolanem pod biodrami. W razie potrzeby dostosuj długość kroku, aż uzyskasz odpowiednią formę.
- Naciśnij przednią stopą, aby powrócić do pozycji stojącej.
- Powtórz pchnięcie po drugiej stronie, prowadząc lewą stopą. Po naciśnięciu przycisku i powrocie do pozycji wyjściowej wykonuje się jedno powtórzenie.
