Naprężenia mięśni, skręcenia więzadeł i zła postawa: wszystkie mogą być przyczyną sztywności pleców. Bez względu na przyczynę istnieją sposoby walki z bólem lub ciasnymi plecami, w tym odcinki dolnej części pleców i ćwiczenia. Chwyć matę lub krzesło, machaj „ogonem” lub wygnij plecy, i zacznij od ćwiczeń rozciągających, które rozluźnią mięśnie.
Przyczyny sztywności pleców
Sztywne plecy często kojarzą się z bólem dolnej części pleców, który może wystąpić z różnych powodów. Wszystko od urazu, stanu zdrowia do upadku może prowadzić do bólu i ucisku w plecach. Według MedlinePlus niektóre typowe przyczyny bólu lub sztywności związane z trybem życia lub ćwiczeniami obejmują:
- Siedzenie przez długi czas w jednej pozycji
- Skurcz mięśni (napięte mięśnie)
- Przeciągnij lub rozerwaj więzadła podtrzymujące plecy
Przyczyny związane ze stanami medycznymi mogą obejmować:
- Skrzywienia kręgosłupa
- Rwa kulszowa
- Problemy związane z ciążą
- Zapalenie stawów
- Zakażenie kręgosłupa lub nerek
NHS wskazuje na warunki związane ze sztywnością pleców. Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa powoduje ból i sztywność, która zwykle jest najbardziej niewygodna rano i poprawia się wraz z ruchem. Spondylolisthesis powoduje ból dolnej części pleców i sztywność, a także może powodować drętwienie i mrowienie.
Ciasne odcinki dolnej części pleców
University Health Services na UC Berkeley zaleca podstawowe ćwiczenia dolnej części pleców, które mogą rozluźnić mięśnie pleców i złagodzić ból. Sugerują wykonywanie ćwiczeń powoli, bez wymuszania ruchu i oddychania podczas ćwiczeń.
- Machanie ogonem: Ustaw się na dłoniach i kolanach, z plecami w neutralnej pozycji. Delikatnie przesuń biodra w kierunku klatki piersiowej, aby zgiąć tułów. Innymi słowy, obróć prawe biodro w kierunku prawego ramienia. Przytrzymaj, a następnie na przemian na drugą stronę.
- Ścięgna podkolanowe: Połóż się na plecach, podciągnij udo do klatki piersiowej pod kątem około 90 stopni i wyprostuj nogę, aż poczujesz napięcie w tylnej części uda. Upewnij się, że nogi są całkowicie wyprostowane, nawet jeśli nie są pod pełnym kątem 90 stopni względem biodra. Przytrzymaj przez 1 minutę, a następnie przejdź do przeciwnej nogi.
- Podeprzyj się na łokciach: Leżąc płasko na brzuchu, oprzyj się na łokciach. Rozluźnij miednicę, biodra i nogi i przytrzymaj przez 30 sekund.
15-minutowe codzienne ćwiczenia z powrotem
Mayo Clinic zaleca zestaw ćwiczeń pleców, które można wykonać w 15 minut dziennie. Ćwiczenia te rozciągają i wzmacniają mięśnie pleców oraz pomagają zmniejszyć napięcie.
- Rozciąganie kolan do klatki piersiowej: Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy na podłodze. Podnieś jedno kolano obiema rękami i przyciągnij je do klatki piersiowej, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Przytrzymaj przez pięć sekund. Wracając do pozycji wyjściowej, powtórz z przeciwną nogą. Na koniec powtórz obie nogi jednocześnie.
- Rozciąganie rotacyjne dolnej części pleców: Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze, rozprostuj zgięte kolana na bok, jednocześnie utrzymując ramiona mocno na podłodze. Przytrzymaj przez 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
- Ćwiczenia elastyczności dolnej części pleców: Połóż się na plecach, stopach na ziemi, zgiętych kolanach. Napnij mięśnie brzucha, aby brzuch odsunął się od paska i trzymał przez pięć sekund, a następnie rozluźnił się. Wyprostuj plecy, przyciągając pępek do podłogi i przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtarzać.
- Ćwiczenie mostkowe: połóż się na plecach, zgnij kolana, stopy posadzone na ziemi. Utrzymuj ramiona i głowę rozluźnioną, jednocześnie napinając mięśnie brzucha i pośladków oraz podnosząc biodra, tworząc linię prostą od kolan do ramion. Wykonaj trzy głębokie oddechy, utrzymując tę pozycję. Opuść się, a następnie powtórz.
- Rozciąganie kota: Ustaw się na dłoniach i kolanach, a następnie powoli wygnij plecy, jakbyś ciągnął brzuch do sufitu, a następnie powoli pozwól plecom i brzuchowi opaść się na podłogę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Rozciągnięty w pozycji siedzącej obrotowy odcinek dolnej części pleców: Siedząc na stołku lub krześle bez oparcia, skrzyżuj jedną nogę nad drugą. Oprzyj łokieć na zewnętrznej stronie przeciwległego kolana, a następnie skręć i rozciągnij na bok. Powtórz po drugiej stronie.
- Ściśnięcie łopatki: Siedząc na stołku lub krześle bez oparcia, usiądź prosto i połącz ze sobą łopatki. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie zrelaksuj się.
