Jaja kurze są często złośliwe ze względu na wysoką zawartość cholesterolu. Ale te niedrogie źródła białka w rzeczywistości oferują ogromne odżywianie i mogą odgrywać rolę w zdrowej diecie. Jajka można jeść samodzielnie lub stosować do wypieków, sosów, budyni, lodów i zapiekanek.
Makroskładniki
Jedno duże jajo kurze zawiera 72 kalorie. Zawartość tłuszczu w jajku wynosi 4, 75 g, przy czym 1, 55 g jest nasyconych. Jajka zawierają tylko śladową ilość węglowodanów, ale mają wysoką zawartość białka, z 6, 28 g na porcję. Białko jaja zawiera 3, 47 g tego białka.
Inne składniki odżywcze
Jajka dostarczają niewielkie ilości wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, cynku, miedzi, manganu i selenu. Są również źródłem większości witamin z grupy B, a także witamin E, K i A. Według strony internetowej najzdrowszej na świecie żywności żółtka jaj są dobrym źródłem choliny, nowszym dodatkiem do grupy witamin z grupy B. Żółtka jaj są również źródłem luteiny, przeciwutleniacza, który pomaga w widzeniu.
Uwagi
Sposób przygotowania jaja kurzego wpływa na jego kaloryczność i zawartość tłuszczu. Jajka na twardo, na miękko i w koszulkach nie zawierają dodatku kalorii ani tłuszczów. Jajko sadzone zawiera 92 kalorie i 7 g tłuszczu, a jajecznica zawiera 101 kalorii i 7, 45 g tłuszczu. Używanie nieprzywierającego sprayu kuchennego zamiast masła, margaryny, tłuszczu z boczku lub oleju kuchennego może pomóc zminimalizować te dodatkowe kalorie i tłuszcze. Jajka należy dokładnie ugotować, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia salmonelli, która jest rodzajem zatrucia pokarmowego.
Cholesterol
Jedno całe, duże jajko zawiera 213 mg cholesterolu. American Heart Association mówi, że osoby z prawidłowym poziomem cholesterolu powinny trzymać się 300 mg lub mniej dziennie, podczas gdy osoby przyjmujące leki obniżające cholesterol lub z wysokim poziomem cholesterolu powinny jeść mniej niż 200 mg dziennie. Utrzymuj poziom cholesterolu pod kontrolą, jedząc mniej produktów o wysokiej zawartości cholesterolu w ciągu dnia, jeśli jajko jest spożywane podczas śniadania. Ponieważ żółtka jaj zawierają większość składników odżywczych, luteinę i cholinę, niektórym zaleca się, aby nie wycinać ich całkowicie, ale mieszać całe jajko z kilkoma białkami, aby uzyskać większą porcję z mniejszym cholesterolem i kaloriami.
Korzystanie z jajek
Badanie w „International Journal of Obesity” opublikowane w sierpniu 2008 r. Wykazało, że włączenie śniadania z jajkiem w ramach diety niskokalorycznej może faktycznie zwiększyć tempo utraty wagi o 65 procent. Jajka są dobrym wyborem dla dietetyków o niskiej zawartości węglowodanów i oszczędnych klientów. Jajka mogą być używane jako dodatek do sałatek, przekąska na wynos, a nawet frittata na obiad ze świeżą cukinią, parmezanem i cebulą.
