Kiedyś wyłącznie domena garstki elitarnych biegaczy, którzy chcieli zdobyć dystans, by zdobyć klamrę pasa i chwalenie się prawami, sport ultraruningu staje się obecnie głównym nurtem. Coraz więcej biegaczy próbuje przetestować swój metal z wyzwaniami od 50 do 100 mil lub więcej. Ale liczy się nie tylko odległość; walczy czasem z trudnym terenem, rtęciowymi warunkami pogodowymi, kontuzjami i dręczącym duszą zmęczeniem, wciąż mając wolę, by iść naprzód. Jeśli ugryzł cię superszybki pluskwa, złagodź swoje marzenia o dawce rzeczywistości: czeka cię wyzwanie. Postaw się na sukces, poznając sekrety doświadczonych ultrarunnerów, którzy „byli tam, zrobili to”. I nawet jeśli twoim celem jest coś bardziej „zdrowego” - powiedzmy, że przebiegłeś milę bez marszu lub ukończyłeś pierwsze 5 000 lub 10 000 - nadal możesz wiele się nauczyć od tych ultramaratonów.
Kiedyś wyłącznie domena garstki elitarnych biegaczy, którzy chcieli zdobyć dystans, by zdobyć klamrę pasa i chwalenie się prawami, sport ultraruningu staje się obecnie głównym nurtem. Coraz więcej biegaczy próbuje przetestować swój metal z wyzwaniami od 50 do 100 mil lub więcej. Ale liczy się nie tylko odległość; walczy czasem z trudnym terenem, rtęciowymi warunkami pogodowymi, kontuzjami i dręczącym duszą zmęczeniem, wciąż mając wolę, by iść naprzód. Jeśli ugryzł cię superszybki pluskwa, złagodź swoje marzenia o dawce rzeczywistości: czeka cię wyzwanie. Postaw się na sukces, poznając sekrety doświadczonych ultrarunnerów, którzy „byli tam, zrobili to”. I nawet jeśli Twoim celem jest coś bardziej „zdrowego” - powiedzmy, że przebiegłeś milę bez marszu lub ukończyłeś pierwsze 5 000 lub 10 000 - wciąż możesz wiele się nauczyć od tych ultramaratonów.
1. Znajdź swoją motywację
Sprawdź wszystko, co wiesz, że wiesz o bieganiu u drzwi, kiedy zapisujesz się na swój pierwszy wyścig (szczególnie jeśli jest to ultra), w tym powody, dla których to zrobiłeś. Nie wystarczy zbierać pieniądze na cele charytatywne, schudnąć lub zaimponować znajomym. Same te cele nie doprowadzą cię do mety pierwszego 50-milera, mówi zawodnik ultrarunner i trener Sean Meissner z Sharman Ultra Endurance Coaching. „Naprawdę musisz osobiście chcieć to zrobić. Nie jest to coś, co powinieneś robić dla kogoś innego. Musi istnieć nieodłączny powód, by posunąć się tak daleko” - mówi. Motywacja Meissnera? Prosta miłość do sportu. „Wyjście na trzy lub cztery godziny to niesamowity dzień. Uwielbiam tam być”.
Sprawdź wszystko, co wiesz, że wiesz o bieganiu u drzwi, kiedy zapisujesz się na swój pierwszy wyścig (szczególnie jeśli jest to ultra), w tym powody, dla których to zrobiłeś. Nie wystarczy zbierać pieniądze na cele charytatywne, schudnąć lub zaimponować znajomym. Same te cele nie doprowadzą cię do mety twojego pierwszego 50-milera, mówi konkurencyjny ultrarunner i trener Sean Meissner z Sharman Ultra Endurance Coaching. „Naprawdę musisz osobiście chcieć to zrobić. Nie jest to coś, co powinieneś robić dla kogoś innego. Musi istnieć nieodłączny powód, by posunąć się tak daleko” - mówi. Motywacja Meissnera? Prosta miłość do sportu. „Wyjście na trzy lub cztery godziny to niesamowity dzień. Uwielbiam tam być”.
2. Zbuduj solidną bazę
Trening ultramaratonowy jest wymagający, jasne, ale rozpoczyna się każdy kolejny program treningowy, jeśli jesteś nowicjuszem. Im dłużej biegniesz, tym więcej stresu przykładasz do swojego ciała, co znacznie zwiększa ryzyko obrażeń. Zanim jeszcze wybierzesz wyścig i rozpoczniesz trening, powróć do podstaw. Konkurencyjna ultrarunnerka Ann Trason zaleca wzmocnienie ścięgien, więzadeł i mięśni, stosując program łatwego biegania, biegania / chodzenia, jazdy na rowerze, pływania, podstawowego treningu siłowego i ćwiczeń elastycznych. Jeśli to możliwe, poświęć czas na wyeliminowanie nierównowagi w ciele, konsultując się z fizjoterapeutą. Na przykład nierównowaga w biodrach może prowadzić do bólu pleców i kolan, szczególnie w połączeniu z wymaganiami treningu.
Trening ultramaratonowy jest wymagający, jasne, ale rozpoczyna się każdy kolejny program treningowy, jeśli jesteś nowicjuszem. Im dłużej biegniesz, tym więcej stresu przykładasz do swojego ciała, co znacznie zwiększa ryzyko obrażeń. Zanim jeszcze wybierzesz wyścig i rozpoczniesz trening, powróć do podstaw. Konkurencyjna ultrarunnerka Ann Trason zaleca wzmocnienie ścięgien, więzadeł i mięśni, stosując program łatwego biegania, biegania / chodzenia, jazdy na rowerze, pływania, podstawowego treningu siłowego i ćwiczeń elastycznych. Jeśli to możliwe, poświęć czas na wyeliminowanie nierównowagi w ciele, konsultując się z fizjoterapeutą. Na przykład nierównowaga w biodrach może prowadzić do bólu pleców i kolan, szczególnie w połączeniu z wymaganiami treningu.
3. Trenuj na trasie wyścigu
Tor wyścigowy jest tak różnorodny, jak miejsca, w których się odbywają. 50-milowy Bear Chase w Lakewood w Kolorado to szybki, stosunkowo płaski kurs w klimacie umiarkowanym. Porównajmy to z 135-kilometrowym ultramaratonem Badwater przez dolinę śmierci w Kalifornii, rozliczanym jako „najtrudniejszy wyścig pieszych na świecie”, częściowo z powodu upalnej temperatury i wzrostu wysokości 13 000 stóp. Nie ukończysz Badwater, trenując dla Bear Chase. „Aby jak najlepiej wykorzystać swój trening, powtórz tor wyścigowy tak blisko, jak to możliwe”, zaleca ultrarunner i trener Jen Barker. „Naśladuj teren i wzgórza, a jeszcze lepiej, trenuj na prawdziwym torze wyścigowym”.
Tor wyścigowy jest tak różnorodny, jak miejsca, w których się odbywają. 50-milowy Bear Chase w Lakewood w Kolorado to szybki, stosunkowo płaski kurs w klimacie umiarkowanym. Porównajmy to z 135-kilometrowym ultramaratonem Badwater przez dolinę śmierci w Kalifornii, rozliczanym jako „najtrudniejszy wyścig pieszych na świecie”, częściowo z powodu upalnej temperatury i wzrostu wysokości 13 000 stóp. Nie ukończysz Badwater, trenując dla Bear Chase. „Aby jak najlepiej wykorzystać swój trening, powtórz tor wyścigowy tak blisko, jak to możliwe”, zaleca ultrarunner i trener Jen Barker. „Naśladuj teren i wzgórza, a jeszcze lepiej, trenuj na prawdziwym torze wyścigowym”.
4. Powoli zwiększaj przebieg
W zależności od odległości, którą przebiegłeś i celu dnia w wyścigu, Twój harmonogram treningów może spowodować ogromny wzrost przebiegu. Najważniejszą radą uzgodnioną przez ekspertów jest powolne zwiększanie przebiegu. „Jeśli wejdziesz i zbyt szybko przekroczysz przebieg, ryzykujesz zbliżającymi się obrażeniami, ponieważ zbyt szybko robisz zbyt wiele, a twoje ciało nie jest wystarczająco silne, aby sobie z tym poradzić”, mówi specjalista od ćwiczeń korekcyjnych i trener biegowy Elizabeth Azze. Najpierw zbuduj solidną bazę i powoli zwiększaj czas lub dystans swoich długich biegów każdego tygodnia.
Źródło: Adobe Stock / MaridavW zależności od odległości, którą przebiegłeś i celu dnia w wyścigu, Twój harmonogram treningów może spowodować ogromny wzrost przebiegu. Najważniejszą radą uzgodnioną przez ekspertów jest powolne zwiększanie przebiegu. „Jeśli wejdziesz i zbyt szybko przekroczysz przebieg, ryzykujesz zbliżającymi się obrażeniami, ponieważ zbyt szybko robisz zbyt wiele, a twoje ciało nie jest wystarczająco silne, aby sobie z tym poradzić”, mówi specjalista od ćwiczeń korekcyjnych i trener biegowy Elizabeth Azze. Najpierw zbuduj solidną bazę i powoli zwiększaj czas lub dystans swoich długich biegów każdego tygodnia.
5. Wykonuj długie biegi tyłem do siebie
W ultra treningu jeden tygodniowy długi bieg często nie wystarcza, aby przygotować ciało na potrzeby biegania na 50, 100 lub 150 mil. Oprócz cotygodniowego długiego biegu, będziesz chciał uwzględnić drugorzędne długie serie w kolejnych dniach. „Biegi treningowe są kluczem w ultra treningu”, mówi ultrarunner Jen Barker. „Dwa dni z rzędu długich biegów pomogą ci nauczyć się, jak to jest biegać na zmęczonych nogach. Pomoże ci także ćwiczyć sztuczki umysłowe, aby pchać się, gdy wszystko, co naprawdę chcesz zrobić, to wrócić do łóżka” mówi. Jednak nie musisz robić podwójnych zakładów w każdy weekend. Trener wytrzymałościowy Sean Meissner sugeruje wykonywanie ich co czwarty weekend, aby uniknąć przetrenowania.
Źródło: Adobe Stock / MaridavW ultra treningu jeden tygodniowy długi bieg często nie wystarcza, aby przygotować ciało na potrzeby biegania na 50, 100 lub 150 mil. Oprócz cotygodniowego długiego biegu, będziesz chciał uwzględnić drugorzędne długie serie w kolejnych dniach. „Biegi treningowe są kluczem w ultra treningu”, mówi ultrarunner Jen Barker. „Dwa dni z rzędu długich biegów pomogą ci nauczyć się, jak to jest biegać na zmęczonych nogach. Pomoże ci także ćwiczyć sztuczki umysłowe, aby pchać się, gdy wszystko, co naprawdę chcesz zrobić, to wrócić do łóżka” mówi. Jednak nie musisz robić podwójnych zakładów w każdy weekend. Trener wytrzymałościowy Sean Meissner sugeruje wykonywanie ich co czwarty weekend, aby uniknąć przetrenowania.
6. Znajdź grupę do uruchomienia
Długie biegi mogą być zniechęcające i samotne i wymagają trochę przyzwyczajenia się. Krótsze biegi w środku tygodnia mogą być również hasłem po długim dniu w pracy, a zwłaszcza w miesiącach zimowych, mówi trener biegania Sean Meissner. „O tej porze roku nie ma tak dużo światła dziennego na trening. Istnieje jednak wiele grup, które spotykają się w nocy z reflektorami”. Przejdź do sieci, aby znaleźć innych biegaczy i grupy biegaczy w Twojej okolicy. Nawet jeśli możesz znaleźć rodaków tylko na krótsze biegi w środku tygodnia, zapewnią, że nie przegapisz ważnych dni treningowych i zaoferują ci wsparcie - choć z daleka - na dłuższe biegi solo.
Źródło: Adobe Stock / AmmentorpDługie biegi mogą być zniechęcające i samotne i wymagają trochę przyzwyczajenia się. Krótsze biegi w środku tygodnia mogą być również hasłem po długim dniu w pracy, a zwłaszcza w miesiącach zimowych, mówi trener biegania Sean Meissner. „O tej porze roku nie ma tak dużo światła dziennego na trening. Istnieje jednak wiele grup, które spotykają się w nocy z reflektorami”. Przejdź do sieci, aby znaleźć innych biegaczy i grupy biegaczy w Twojej okolicy. Nawet jeśli możesz znaleźć rodaków tylko na krótsze biegi w środku tygodnia, zapewnią, że nie przegapisz ważnych dni treningowych i zaoferują ci wsparcie - choć z daleka - na dłuższe biegi solo.
7. Noś wystarczającą ilość płynów
Przebywanie 10 mil szlakiem tylko po to, aby zdać sobie sprawę, że kończy Ci się woda, to niezawodny sposób na zagwarantowanie złego treningu. To także niebezpieczne. „Dość standardową zasadą jest próba uzyskania 16 do 20 uncji płynu na godzinę. Jeśli jest gorąco, więcej niż to”, mówi ultrarunner Sean Meissner. Jeśli jesteś na szlaku przez trzy godziny, to co najmniej 48 uncji lub 1, 5 litra płynów. Aby nosić cały ten płyn, potrzebujesz paczki lub kamizelki ze zbiornikiem i / lub butelkami, które są przeznaczone do biegania w terenie, co oznacza, że jest lekki i dobrze przylega, aby nie odbijał się podczas biegu. Meissner zaleca także noszenie dwóch różnych rodzajów nawodnienia - wody i napoju elektrolitowego - i przełączanie się między nimi, aby zapewnić uzupełnienie utraconych elektrolitów przez pot.
Źródło: Adobe Stock / blasPrzebywanie 10 mil szlakiem tylko po to, aby zdać sobie sprawę, że kończy Ci się woda, to niezawodny sposób na zagwarantowanie złego treningu. To także niebezpieczne. „Dość standardową zasadą jest próba uzyskania 16 do 20 uncji płynu na godzinę. Jeśli jest gorąco, więcej niż to”, mówi ultrarunner Sean Meissner. Jeśli jesteś na szlaku przez trzy godziny, to co najmniej 48 uncji lub 1, 5 litra płynów. Aby nosić cały ten płyn, potrzebujesz paczki lub kamizelki ze zbiornikiem i / lub butelkami stworzonymi do biegania w terenie, co oznacza, że jest lekki i dobrze przylega, aby nie odbijał się podczas biegu. Meissner zaleca także noszenie dwóch różnych rodzajów nawodnienia - wody i napoju elektrolitowego - i przełączanie się między nimi, aby zapewnić uzupełnienie utraconych elektrolitów przez pot.
8. Nie pomiń treningu siłowego i elastyczności
Bieganie jest ważną częścią twojego treningu, ale nie powinna być jedyną częścią. Elizabeth Azze, specjalista od ćwiczeń korygujących, utrzymuje elastyczność i siłę ciała, pomagając ci biegać lepiej i zapobiegać kontuzjom. „Ultrarunning jest inny, ponieważ w końcu nosisz plecak z plecakiem, więc musisz zachować silny rdzeń” - mówi. Ponadto, gdy pojawia się zmęczenie, twoja postawa zaczyna się pogarszać; posiadanie silnych mięśni rdzenia może temu przeciwdziałać i poprawić mechanikę biegu. Wytrzymałość bioder i pośladków jest również ważna, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji kolana i opaski IT. Azze zaleca krótki trening po biegu w łatwe dni, składający się z funkcjonalnych ćwiczeń na masę ciała, takich jak martwy ciąg pojedynczej nogi, mostki pośladkowe, loki podkolanowe ze szwajcarską piłką i supermanie. Zachęca również biegaczy do codziennego rozciągania kostek, łydek i stóp.
Źródło: Adobe Stock / bernardbodoBieganie jest ważną częścią twojego treningu, ale nie powinna być jedyną częścią. Elizabeth Azze, specjalista od ćwiczeń korygujących, utrzymuje elastyczność i siłę ciała, pomagając ci biegać lepiej i zapobiegać kontuzjom. „Ultrarunning jest inny, ponieważ w końcu nosisz plecak z plecakiem, więc musisz zachować silny rdzeń” - mówi. Ponadto, gdy pojawia się zmęczenie, twoja postawa zaczyna się pogarszać; posiadanie silnych mięśni rdzenia może temu przeciwdziałać i poprawić mechanikę biegu. Wytrzymałość bioder i pośladków jest również ważna, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji kolana i opaski IT. Azze zaleca krótki trening po biegu w łatwe dni, składający się z funkcjonalnych ćwiczeń na masę ciała, takich jak martwy ciąg pojedynczej nogi, mostki pośladkowe, loki podkolanowe ze szwajcarską piłką i supermanie. Zachęca również biegaczy do codziennego rozciągania kostek, łydek i stóp.
9. Spodziewaj się wolniejszego tempa
Wszystkie ultramaratony mają pewien wzrost wysokości (niektóre z nich zyskują tysiące stóp). Ponadto powierzchnia szlaku może wahać się od twardej ziemi do miękkiego piasku. „Te dwie zmienne oznaczają, że prawdopodobnie będziesz poruszał się o 1–2 minuty na milę wolniej na szlakach niż w normalnym tempie na drodze, i to jest w porządku”, mówi ultrarunner Jen Barker. Możesz zacząć poruszać się znacznie wolniej niż jako początkujący i pod koniec wyścigu, gdy nadejdzie zmęczenie. Wyjazd na bieg ultramaratonu w swoim tempie maratonu zakończy się jedynie rozczarowaniem i być może kontuzją. „Przyzwyczaj się do nieco wolniejszego poruszania się, wdychania świeżego powietrza i cieszenia się scenerią” - mówi Barker.
Źródło: Adobe Stock / MaridavWszystkie ultramaratony mają pewien wzrost wysokości (niektóre z nich zyskują tysiące stóp). Ponadto powierzchnia szlaku może wahać się od twardej ziemi do miękkiego piasku. „Te dwie zmienne oznaczają, że prawdopodobnie będziesz poruszał się o 1–2 minuty na milę wolniej na szlakach niż w normalnym tempie na drodze, i to jest w porządku”, mówi ultrarunner Jen Barker. Możesz zacząć poruszać się znacznie wolniej niż jako początkujący i pod koniec wyścigu, gdy nadejdzie zmęczenie. Wyjazd na bieg ultramaratonu w swoim tempie maratonu zakończy się jedynie rozczarowaniem i być może kontuzją. „Przyzwyczaj się do nieco wolniejszego poruszania się, wdychania świeżego powietrza i cieszenia się scenerią” - mówi Barker.
10. Wybierz swój plan żywienia
„Dla większości osób pomyślne ukończenie ultramaratonu wymaga więcej planu żywieniowego niż po prostu zdobycie tego, co jest dostępne na stacjach pomocy”, mówi ultrarunner Jen Barker. „Możliwe, że będziesz poruszał się wolniej i wspinałeś się na więcej wzgórz, spalając w ten sposób więcej kalorii przez dłuższy czas niż podczas maratonu drogowego” - mówi. Według ultrarunnera Seana Meissnera, od 200 do 250 kalorii na godzinę jest dobrym miejscem do rozpoczęcia. Musisz także określić, które źródło - żele, napoje lub prawdziwe jedzenie - działa najlepiej dla Ciebie. Meissner twierdzi, że prostsze cukry z żeli są łatwiejsze do przetworzenia podczas trudniejszych wysiłków, a prawdziwe produkty spożywcze, takie jak ziemniaki i ciastka, można spożywać podczas łatwiejszych wysiłków. Najważniejsze jest, aby nie czekać do dnia wyścigu, aby dowiedzieć się, co będziesz jeść - może to prowadzić do problemów z przewodnikiem. Sprawdź swój plan żywieniowy podczas długich treningów z dużym wyprzedzeniem przed dniem wyścigu.
Źródło: Adobe Stock / Rido„Dla większości osób pomyślne ukończenie ultramaratonu wymaga więcej planu żywieniowego niż po prostu zdobycie tego, co jest dostępne na stacjach pomocy”, mówi ultrarunner Jen Barker. „Możliwe, że będziesz poruszał się wolniej i wspinałeś się na więcej wzgórz, spalając w ten sposób więcej kalorii przez dłuższy czas niż podczas maratonu drogowego” - mówi. Według ultrarunnera Seana Meissnera, od 200 do 250 kalorii na godzinę jest dobrym miejscem do rozpoczęcia. Musisz także określić, które źródło - żele, napoje lub prawdziwe jedzenie - działa najlepiej dla Ciebie. Meissner twierdzi, że prostsze cukry z żeli są łatwiejsze do przetworzenia podczas trudniejszych wysiłków, a prawdziwe produkty spożywcze, takie jak ziemniaki i ciastka, można spożywać podczas łatwiejszych wysiłków. Najważniejsze jest, aby nie czekać do dnia wyścigu, aby dowiedzieć się, co będziesz jeść - może to prowadzić do problemów z przewodnikiem. Sprawdź swój plan żywieniowy podczas długich treningów z dużym wyprzedzeniem przed dniem wyścigu.
Iść na odległość
Ultrarunners to inna rasa. Z pasją wychodzą na szlaki przez długi czas - często solo - i cieszą się z bólu i przyjemności, które się z tym wiążą. Jeśli zacząłeś trenować na swój pierwszy ultramaraton lub już go ukończyłeś, jaka jest Twoja motywacja? Czego do tej pory nauczyłeś się podczas treningu? Czy masz jakieś wskazówki, które możesz dodać do porad naszych ekspertów? Jeśli nie jesteś ultrarunnerem, ale lubisz biegać, jaki jest twój następny cel biegowy? Jakie wskazówki musisz utrzymywać? Pozostaw komentarz poniżej - uwielbiamy usłyszeć od ciebie!
Źródło: Adobe Stock / Focus Pocus LTDUltrarunners to inna rasa. Z pasją wychodzą na szlaki przez długi czas - często solo - i cieszą się z bólu i przyjemności, które się z tym wiążą. Jeśli zacząłeś trenować na swój pierwszy ultramaraton lub już go ukończyłeś, jaka jest Twoja motywacja? Czego do tej pory nauczyłeś się podczas treningu? Czy masz jakieś wskazówki, które możesz dodać do porad naszych ekspertów? Jeśli nie jesteś ultrarunnerem, ale lubisz biegać, jaki jest twój następny cel biegowy? Jakie wskazówki musisz utrzymywać? Pozostaw komentarz poniżej - uwielbiamy usłyszeć od ciebie!
